شکم کوهنوردی ( Mountain climber ) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
شکم کوهنوردی یک ورزش عالی برای بهبود قدرت مرکزی، استقامت قلبی عروقی و چابکی است. این تمرین عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به شما امکان می دهد از چندین گروه ماهیچه ای مختلف استفاده کنید و آن را به یک تمرین خوب برای کار کردن کل بدن تبدیل می کند.
در واقع با انجام این حرکت، شانه‌ها، بازوها و سینه‌ها بالاتنه‌تان را تثبیت می‌کنند، در حالی که قفسه‌ی سینه‌تان بقیه‌ی بدن‌تان را تثبیت می‌کند. بنابراین انجام این تمرین برای شکم و عضلات مایل به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن جالب خواهد بود.
آموزش تصویری شکم کوهنوردی
نحوه اجرای صحیح شکم کوهنوردی
1- در وضعیت پلانک قرار بگیرید و مطمئن شوید که وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و انگشتان پا تقسیم کنید.
2- وضعیت خود را بررسی کنید: دست‌هایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد، پشتتان صاف، شکمتان درگیر باشد و سرتان در یک راستا باشد.
3- زانوی راست خود را تا جایی که ممکن است به داخل سینه بیاورید.
4- پاها را عوض کنید، زانوی راست را بردارید و زانوی چپ را جلو بیاورید.
5- باسن خود را پایین نگه دارید، تا جایی که می توانید زانوهای خود را به جلو و عقب ببرید. دم و بازدم متناوب با هر تغییر پا انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر شکم کوهنوردی
1- در حین اجرای این حرکت، ممکن است نفس خود را حبس کنید. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
2- شما باید حرکت را با تکنیک خوب انجام دهید نه تنها برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین، بلکه برای جلوگیری از آسیب. یک اشتباه رایج توسط مبتدیان این است که به عنوان مثال، هنگام انجام حرکت، روی پاهای خود جهش می کنند. جهش می تواند باعث شود فکر کنید تمرین سخت تر است، در حالی که در واقعیت درگیر شدن عضلات شکم شما کمتر است.
3- یکی دیگر از اشتباهات فنی که ممکن است مرتکب شوید، مخصوصاً با افزایش سرعت حرکت، کامل نکردن کامل حرکت زمانی است که انگشتان پا با زمین تماس می گیرند و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه می آورید. اگر این اتفاق بیفتد، از این تمرین بهره کامل نخواهید برد و ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
4- اگر با این حرکت آشنا نیستید، غیر معمول نیست که مرکز ثقل خود را از دست بدهید و در نهایت بدن را در حالت کج قرار دهید. بدن خود را متعادل نگه دارید و شانه های خود را بالاتر از دستان خود نگه دارید.
5- اگر از آسیب دیدگی یا بی ثباتی در شانه یا لگن خود رنج می برید، باید از انجام این تمرین خودداری کنید. کوهنوردی یک ورزش عالی برای زانوهای شماست، اما اگر عمل جراحی داشته اید یا قرار است انجام دهید (به عنوان مثال برای ترمیم آسیب های ورزشی یا جایگزینی مفصل آسیب دیده توسط آرتریت)، باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید. قبل از اینکه این حرکت را در برنامه خود ادغام کنید.
6- اگر اخیراً باردار شده اید یا جراحی شکم داشته اید، ممکن است از دیاستاز رکتی رنج ببرید، که در واقع گسترش عضلات شکم است. تا زمانی که این حالت به طور کامل بهبود نیابد، باید از این نوع حرکت خودداری کنید.
- جیم فیت
- 1402/12/01
0 نظر