ارزش غذایی روغن نارگیل و فواید سلامتی آن

روغن نارگیل نوعی چربی گیاهی است که از گوشت نارگیل به دست می آید. با توجه به مقادیر بالای چربی اشباع شده،این یکی از تنها روغن های گیاهی است که در دمای اتاق جامد است. بسیاری از مردم از طعم خنثی و تا حدودی شیرین آن و همچنین بافت تردی که می تواند به غذاهای پخته شده اضافه کند، لذت می برند.

در سال های اخیر، روغن نارگیل بسیار مرسوم شده است و اغلب به عنوان جایگزینی سالم برای چربی های حیوانی مانند کره یا گوشت خوک معرفی می شود. اما آخرین تحقیقات نشان می دهد که روغن نارگیل نیز مانند هر چربی اشباع شده دیگری باید در حد اعتدال مصرف شود.

ارزش غذایی روغن نارگیل

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) روغن نارگیل ارائه شده است.

کربوهیدرات ها

روغن نارگیل از یک گیاه می آید، بنابراین ممکن است انتظار داشته باشید که مقداری کربوهیدرات داشته باشد. با این حال، روغن نارگیل فقط حاوی چربی است و فاقد کربوهیدرات است.

چربی ها

روغن نارگیل 100% چربی است. در 1 قاشق چایخوری، در مجموع 4.5 گرم دریافت خواهید کرد که 80 تا 90 درصد آن اشباع است. اسیدهای چرب اشباع شده در روغن نارگیل عمدتاً از اسید لوریک تشکیل شده است که ممکن است مسئول برخی از فواید سلامتی آن باشد.

پروتئین

باز هم، چون یک چربی خالص است، هیچ پروتئینی در روغن نارگیل نخواهید یافت.

ویتامین ها و مواد معدنی

میوه نارگیل حاوی برخی ریزمغذی‌ها است، اما به روغن آن منتقل نمی‌شود. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در روغن نارگیل فقط در مقادیر بسیار کم وجود دارد.

کالری

روغن نارگیل یک غذای بسیار پرکالری است. یک قاشق چای خوری حاوی 40 کالری است (که البته به این معنی است که 1 قاشق غذاخوری حاوی 120 کالری است). از آنجایی که کالری بسیار بالایی دارد، بیشتر مردم باید به میزان مصرف منظم روغن نارگیل توجه داشته باشند.

فواید روغن نارگیل برای سلامتی

در سال های اخیر تبلیغات زیادی در مورد فواید سلامتی روغن نارگیل شده است، با این حال تحقیقات محدود است. در اینجا برخی از خواص بالقوه روغن نارگیل برای سلامتی آورده شده است.

می تواند برای مو مفید باشد

احتمالا شامپوها و نرم‌کننده‌هایی را دیده‌اید که روغن نارگیل را به‌عنوان ماده اولیه خود معرفی می کنند. مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد که استفاده از روغن نارگیل هم قبل و هم بعد از شستشو باعث کاهش ریزش پروتئین در مو می‌شود. این مطالعه همچنین گزارش داد که روغن نارگیل این کار را بهتر از روغن معدنی و روغن آفتابگردان انجام می‌دهد.

روغن نارگیل ممکن است فواید بیشتری برای موها و پوست سر شما داشته باشد. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که استفاده از روغن روی پوست سر می تواند باکتری ها و قارچ های سالم را تقویت کند و همچنین پوسته پوسته شدن را کاهش دهد - که هر دو ممکن است شوره سر را کاهش دهند.

ممکن است برای پوست مفید باشد

اسید لوریک که بخش بزرگی از چربی های اشباع شده روغن نارگیل را تشکیل می دهد، به دلیل فعالیت ضد میکروبی خود شناخته شده است، که می تواند فوایدی برای پوست داشته باشد. در یک مطالعه در سال 2014، افراد مبتلا به اگزما روغن نارگیل بکر را روی پوست خود استفاده کردند.

تقریباً نیمی از افراد پاسخ «عالی» به این درمان کاملاً طبیعی را تجربه کردند.به دلیل خواص ضد میکروبی و ترمیم زخم روغن نارگیل، برخی از افراد پس از انجام خالکوبی، آن را روی پوست خود میمالند.

روغن نارگیل علاوه بر پتانسیل آن برای التیام پوست ملتهب، به سادگی یک مرطوب کننده موثر است. پس جای تعجب نیست که افزودنی رایج به لوسیون ها و کرم ها است، و همچنین جزء برخی از دستمال مرطوب های بدن و دئودورانت های مردانه است.

ممکن است به مدیریت وزن کمک کند

برخی تحقیقات نشان می دهد که دوزهای کوچکتر روغن نارگیل می تواند بخشی مفید از رژیم کاهش وزن باشد. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) روغن نارگیل موجود در روغن نارگیل در بافت های چربی مانند چربی های با زنجیره بلند ذخیره نمی شود.

در همین حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که MCTها ممکن است به کاهش دور کمر و باسن نیز کمک کنند، به‌ویژه زمانی که جایگزین اسیدهای چرب با زنجیره بلند در رژیم غذایی می‌شوند.

مناسب برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند

روغن نارگیل بر خلاف چربی های حیوانی مانند کره، پیه گاو یا گوشت خوک در رژیم غذایی گیاهی جای دارد. چه گیاهخوار باشید و چه وگان یا صرفاً بخواهید غذاهای گیاهی بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید، این روغن با برنامه های شما تداخلی نخواهد داشت. در واقع، بسیاری از بهترین بستنی های بدون لبنیات حاوی روغن نارگیل هستند.

آلرژی

اگرچه ممکن است، واکنش آلرژیک به روغن نارگیل غیر معمول باشد. در واقع، آلرژی به محصولات نارگیل ممکن است شایع‌تر از آنچه هست به نظر برسد. در اینجا به ذکر دلایل می پردازیم.

برای اهداف برچسب‌گذاری مواد غذایی، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نارگیل‌ها را به‌عنوان آجیل درختی طبقه‌بندی می‌کند و آجیل‌های درختی جزو هشت ماده غذایی آلرژی‌زا هستند. با این حال، نارگیل تنها از نظر برچسب گذاری مواد غذایی، آجیل درختی است. از نظر گیاه شناسی میوه هستند. به همین دلیل، اعضای صنعت نارگیل برای سازمان غذا و دارو برای تغییر طبقه بندی محصولات نارگیل کمپینی کرده اند.

یک واکنش آلرژیک واقعی به روغن نارگیل ممکن است به صورت علائمی مانند خس خس سینه، خارش، کهیر یا استفراغ ظاهر شود. اگر بعد از خوردن روغن نارگیل متوجه این علائم شدید، در مورد احتمال آلرژی با یک پزشک صحبت کنید.

اثرات نامطلوب

اگرچه روغن نارگیل در برخی موارد به عنوان یک انتخاب سالم مطرح می‌شود، اما برای بهبود سلامت قلب، معمولاً به تنهایی کافی نیست. در سال 2017، انجمن قلب آمریکا (AHA) استفاده از روغن نارگیل به عنوان جایگزینی برای سایر چربی‌ها به دلیل محتوای بسیار بالای چربی اشباع توصیه کرد.

به گفته AHA، مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع ممکن است باعث افزایش کلسترول بد شود. اما تحقیقات جاری در حال بررسی رابطه بین چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی است و نشان می‌دهد که این رابطه ممکن است پیچیده باشد. برخی مطالعات حاکی از آن است که چربی‌های اشباع ممکن است به اندازه‌ای که قبلاً فکر می‌شد، برای سلامت قلب ضرر نداشته باشند.

ضمناً، قبل از استفاده از روغن نارگیل به صورت موضعی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه برخی افراد ادعا می‌کنند که استفاده از روغن نارگیل به صورت موضعی می‌تواند در مواردی از جمله سندرم چشم خشک و سلامت واژن مفید باشد، اما نیاز به شواهد بیشتری برای تایید این ادعاها وجود دارد.

انواع روغن نارگیل

روغن نارگیل به دو شکل اصلی، یعنی تصفیه نشده و تصفیه شده، موجود است. در روش استخراج تصفیه نشده، میوه نارگیل به‌صورت مرطوب یا خشک مورد استخراج قرار می‌گیرد. این استخراج ممکن است به‌وسیلهٔ پرس خروجی (استفاده از گرما) یا پرس سرد (بدون استفاده از گرما) صورت گیرد. اما پس از استخراج، هیچ پردازش اضافی دیگری اعمال نمی‌شود، بنابراین روغن نارگیل به شکل تصفیه نشده یا همان "بکر" شناخته می‌شود.

بطور کلی، روغن نارگیل تصفیه نشده دارای طعم و بوی بسیار قوی‌تری نسبت به نوع تصفیه شده است. همچنین، نقطه دود آن نیز پایین‌تر است و برای پخت‌وپز با دمای کمتر مناسب‌تر می‌باشد.

اما در روغن نارگیل تصفیه شده، پس از استخراج، ممکن است پردازش‌های اضافی نیز صورت گیرد. این پردازش‌ها ممکن است شامل افزودن مواد خنثی‌کننده، سفیدکننده، خوشبوکننده یا لثه‌زدایی باشد تا روغن برای استفاده در پخت‌وپز با دمای بالاتر مناسب شود. این افزودنی‌ها باعث می‌شوند که روغن نهایی طعم کمتر تند و خنثی‌تری داشته باشد.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

نگهداری روغن نارگیل یک امر بسیار ساده است. در ظرف شیشه ای را محکم ببندید و در یک مکان خنک و تاریک یا در یخچال نگهداری کنید. روغن نارگیل بکر که به درستی ذخیره شود، تا 2 یا 3 سال دوام می آورد، در حالی که نوع تصفیه شده آن معمولاً چند ماه باقی می ماند. اگر متوجه تغییر رنگ، کپک زدن یا طعم های ناخوشایند شدید، بهتر است روغن نارگیل را دور بریزید.

نحوه مصرف

برای سرخ کردن و تفت دادن، می‌توانید از این روغن استوایی به جای هر روغن مایع دیگری استفاده کنید. کافیست آن را به تابه اضافه کنید، آن را گرم کنید و غذاهای خود را در آن بپزید. فقط توجه داشته باشید که روغن نارگیل تصفیه نشده نقطه دود کمتری نسبت به تصفیه شده دارد (350 در مقابل 450 درجه فارنهایت).

همچنین می‌توانید از روغن نارگیل به جای روغن‌های دیگر در محصولات پخته استفاده کنید. آن را به نسبت یک به یک با روغن‌های گیاهی در پای، کلوچه و کوکی‌ها امتحان کنید. سایر کاربردهای محبوب عبارتند از افزودن روغن نارگیل به قهوه برای یک نوشیدنی صبحانه دوست‌دار کتو، استفاده از آن برای پاپ کورن یا اضافه کردن آن به اسموتی‌ها برای طعم و چربی بیشتر.