پهلو چرخشی سیم کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
تمرین پهلو چرخشی سیم کش یک تمرین پویا و موثر است که عضلات شکم را با تأکید بر عضلات مایل و خم کننده ران تمرین می‌دهد. این حرکت همچنین به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند.
پهلو چرخشی به ایجاد انعطاف پذیری و تحرک در تنه، باسن و کمر کمک می کند.
یک شکم قوی تر عملکرد شما را در سایر تمرینات (مانند اسکات، ددلیفت) بهبود می بخشد، که به شما کمک می کند تا در کل سریعتر پیشرفت کنید.
آموزش تصویری پهلو چرخشی سیم کش و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی سیم کش
1- یک دسته دوتایی را به یک دستگاه سیم کش در ارتفاع شانه وصل کنید، آن را با هر دو دست بگیرید.
2- اگر دسته دوتایی ندارید، یک دسته تکی نیز این کار را انجام می دهد: آن را با انگشتان در هم تنیده یا یک دست روی دست دیگر بگیرید.
3- بازوهای خود را صاف نگه دارید، در حالی که دسته را با حرکت چرخشی می کشید، بازدم کنید تا زمانی که بازوهای شما از دستگاه سیم کش دور شوند.
4- این موقعیت را برای دو ثانیه نگه دارید.
5- در حالی که حرکت را معکوس می کنید، نفس بکشید و دسته را به موقعیت شروع بازگردانید. همین حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای لازم برسید.
6- تمرین را تکرار کنید، ولی این بار به سمت مخالف بچرخید.
نکاتی برای اجرای بهتر پهلو چرخشی سیم کش
1- بازوهای خود را صاف نگه دارید.
2- سعی کنید تا حد امکان چرخش باسن خود را محدود کنید و اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما تا حد امکان می چرخد.
3- برای تحریک عضلانی بهتر، شکم خود را در طول حرکت سفت نگه دارید.
4- از انجام سریع تکرارها خودداری کنید. بر درگیر کردن عضلات هدف تمرکز کنید.
5- برای اینکه کمرتان حجیم نشود، از ست های طولانی با وزن سبک استفاده کنید. این به شما امکان می دهد شکم خود را تقویت کنید و در نتیجه به شما کمک می کند شکمی صاف و کمر باریکی داشته باشید. برعکس، کار با بارهای سنگین، با هیپرتروفی کردن عضلات موربی، باعث حجیم شدن کمر شما می شود.
- جیم فیت
- 1403/01/14
0 نظر