پهلو چرخشی با لندماین | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

پهلو با لندماین یک تمرین بسیار متنوع و موثر برای توسعه قدرت عملکردی عضلات مرکزی بدن از جمله شکم است.

این تمرین عضلات مورب، شکم و کمر را هدف قرار می دهد. ماهیچه های مایل عضلاتی هستند که لت ها و شکم شما را به هم متصل می کنند، این عضلات به ما کمک می کنند قسمت بالایی بدن خود را بچرخانیم. عضله عرضی شکم نیز برای اطمینان از حرکت استفاده می شود.

آموزش تصویری پهلو چرخشی با لندماین و عضلات درگیر

نحوه اجرای صحیح پهلو چرخشی با لندماین

1- یک هالتر را در یک لندماین قرار دهید یا آن را به طور ایمن در گوشه ای محکم کنید. هالتر را با بار مناسب بارگیری کنید.

2- هالتر را از روی زمین بلند کنید، آن را با هر دو دست به ارتفاع باسن بیاورید، بازوها را در مقابل خود دراز کنید.

3- بالاتنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. در طول تمرین بازوهای خود را صاف نگه دارید.

نکاتی برای اجرای بهتر پهلو چرخشی با لندماین

1- در حین چرخش زانوهای خود را کمی خم نگه دارید تا فشار وارده بر ستون فقرات کمری در حین حرکت کاهش یابد.

2- قبل از هر تمرین مطمئن شوید که تنظیمات شما ایمن است، به خصوص اگر از زاویه دیوار استفاده می کنید.

3- از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید تا ماهیچه های خود را واقعاً کار کنید.

4- اگر مبتدی هستید با یک بار سبک شروع کنید.

5- برای اصلاح اندازه، توصیه می شود مجموعه هایی را با تعداد تکرار زیاد (25 و بیشتر) و بار سبک انجام دهید.

6- کار با بار سنگین و تعداد کم تکرار عضلات شکم شما را تقویت می کند، اما باعث ضخیم شدن آنها می شود. اگر می خواهید کمر باریکی داشته باشید از آن اجتناب کنید.