کرانچ تاچ | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کرانچ تاچ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. لمس مچ پا روی عضله راست شکمی و عضله عرضی شکم نیز کار می کند.
این تمرین ساده و موثر باعث ایجاد انقباض قوی در عضلات مورب می شود. این به شما امکان می دهد روی تحرک، ثبات و انعطاف پذیری باسن و کمر کار کنید. همچنین به شما کمک می کند کمر خود را اصلاح کنید و شکم خود را به طور کلی تقویت کنید.
آموزش تصویری کرانچ تاچ و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح کرانچ تاچ
1- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو و پاهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2- باسن خود را به سمت بالاتنه بکشید (بازگشت لگنی) و کمر خود را صاف نگه دارید.
3- شانه های خود را با انقباض شکم از زمین بلند کنید و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. نگاه خود را به سمت سقف نگه دارید
4- یک دست خود را به طرفین دراز کنید تا پاشنه خود را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید، به سمت دیگر خم شوید و با دست دیگر خود پاشنه دیگر را لمس کنید.
5- حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را برای هر دو طرف کامل کنید، تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ تاچ
1- در طول تمرین، وضعیت کمر صاف را حفظ کنید تا تنش در قسمت پایین کمر خود را محدود کنید.
2- شما باید موقعیت گردن خنثی داشته باشید. چانه خود را در قسمت بالای سینه خود فرو نکنید.
3- هر تکرار باید آهسته و کنترل شده باشد. در عوض، به جای تعداد تکرارهای انجام شده، روی انقباض و کشش خوب عضلات مورب تمرکز کنید.
4- 4 ست از حداکثر تعداد تکرار را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
5- با کار با کش می توان سختی این تمرین با وزن بدن را افزایش داد.
6- برای کارهای شدیدتر، می توانید تمرین کرانچ تاچ را روی نیمکت با شیب منفی نیز انجام دهید.
- جیم فیت
- 1403/01/17
0 نظر