کرانچ تاچ | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

کرانچ تاچ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. لمس مچ پا روی عضله راست شکمی و عضله عرضی شکم نیز کار می کند.

این تمرین ساده و موثر باعث ایجاد انقباض قوی در عضلات مورب می شود. این به شما امکان می دهد روی تحرک، ثبات و انعطاف پذیری باسن و کمر کار کنید. همچنین به شما کمک می کند کمر خود را اصلاح کنید و شکم خود را به طور کلی تقویت کنید.

آموزش تصویری کرانچ تاچ و عضلات درگیر

نحوه اجرای صحیح کرانچ تاچ

1- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو و پاهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید.

2- باسن خود را به سمت بالاتنه بکشید (بازگشت لگنی) و کمر خود را صاف نگه دارید.

3- شانه های خود را با انقباض شکم از زمین بلند کنید و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. نگاه خود را به سمت سقف نگه دارید

4- یک دست خود را به طرفین دراز کنید تا پاشنه خود را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید، به سمت دیگر خم شوید و با دست دیگر خود پاشنه دیگر را لمس کنید.

5- حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را برای هر دو طرف کامل کنید، تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ تاچ

1- در طول تمرین، وضعیت کمر صاف را حفظ کنید تا تنش در قسمت پایین کمر خود را محدود کنید.

2- شما باید موقعیت گردن خنثی داشته باشید. چانه خود را در قسمت بالای سینه خود فرو نکنید.

3- هر تکرار باید آهسته و کنترل شده باشد. در عوض، به جای تعداد تکرارهای انجام شده، روی انقباض و کشش خوب عضلات مورب تمرکز کنید.

4- 4 ست از حداکثر تعداد تکرار را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.

5- با کار با کش می توان سختی این تمرین با وزن بدن را افزایش داد.

6- برای کارهای شدیدتر، می توانید تمرین کرانچ تاچ را روی نیمکت با شیب منفی نیز انجام دهید.