دراز و نشست صندلی رومی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
دراز و نشست صندلی رومی حرکتی است که ماهیچه iliopsoas را هدف قرار می دهد. اگر خم شدن کمر صورت نگیرد، عضله راست شکمی و ماهیچه های مایل فقط نقش تثبیت کننده را ایفا می کنند. بنابراین، دراز و نشست صندلی رومی به شما این امکان را می دهد که شکم را به صورت ایزومتریک تمرین دهید.
آموزش تصویری دراز و نشست صندلی رومی و عضلات درگیر
.webp)
نحوه اجرای صحیح دراز و نشست صندلی رومی
1- روی یک صندلی رومی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک قرار دهید.
2- دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید.
3- گردن خود را خنثی نگه دارید، در حالی که به سمت عقب متمایل می شوید تا بالاتنه خود را پایین بیاورید، نفس بکشید تا زمانی که به حالت تقریبا کشیده برسید.
4- در حالی که باسن خود را منقبض می کنید، بازدم کنید تا بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.
5- این حرکت را تا زمانی که تعداد دفعات مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر دراز و نشست صندلی رومی
1- فاصله بین صندلی و پاهای شما باید به اندازه ای باشد که پاهای شما به راحتی روی بالشتک قرار بگیرند بدون اینکه جایی برای کمر شما باقی بماند.
2- مچ پاها باید خم شوند تا پاها را در زیر تکیه گاه های بالشتکی ثابت نگه دارند.
3- به جای اینکه دست‌هایتان را روی سینه‌تان قرار دهید، می‌توانید دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید تا دراز و نشست را سخت‌تر کنید.
4- برای اینکه تمرین شدیدتر شود، می توانید موقعیت پایین را برای چند ثانیه نگه دارید.
5- برای ایمنی گردن خود، آن را تا حد امکان در حین ورزش خنثی نگه دارید.
- جیم فیت
- 1403/01/18
0 نظر