کیک بک دانکی: راهی ساده برای تقویت عضلات باسن
برای داشتن بدنی سالم تر، بسیاری از افراد به تمرینات و برنامه های ورزشی پرفشار روی می آورند. در حالی که روش های پیچیده تمرینی جایگاه خود را دارند، اما اگر مبتدی هستید، ممکن است مناسب نباشند.
به عنوان مثال، تمرینات عضلات باسن را در نظر بگیرید. ده ها یا حتی صدها تمرین برای عضلات باسن وجود دارد که می توانید باسن خود را با آنها خوش فرم و قوی کنید. با این حال، بسیاری از تمرینات ساده تر نیز وجود دارد که به خصوص اگر در تمرینات با وزنه تازه کار هستید، می توانند به همان اندازه موثر باشند.
کیک بک دانکی (donkey kick) یکی از این تمرینات است که بدون نیاز به هیچ دستگاه پیچیده ای عضلات باسن را به کار می گیرد و آن را به گزینه ای ایده آل برای کسانی که در خانه تمرین می کنند تبدیل می کند. همچنین یادگیری آن آسان است که آن را برای مبتدیان مناسب می کند.
عضلات درگیر در کیک بک دانکی
- عضله بزرگ باسن (Gluteus Maximus): این عضله بزرگترین عضله باسن است و نقش اصلی را در حرکت لگد زدن دارد.
- عضلات متوسط باسن (Gluteus Medius) و کوچک باسن (Gluteus Minimus): این عضلات کوچکتر باسن در کنار عضله بزرگ باسن، ثبات و قدرت حرکت را فراهم می کنند.
- عضلات همسترینگ: این عضلات در پشت ران ها قرار دارند و به خم شدن زانو کمک می کنند.
- عضلات مرکزی: عضلات مرکزی برای ثبات تنه در طول حرکت ضروری هستند.
آموزش تصویری کیک بک دانکی
نحوه انجام کیک بک دانکی
- روی دست و پا قرار بگیرید، به شکلی که شانه هایتان دقیقا بالای دستانتان و باسنتان بالای زانوهایتان باشد. بازوهایتان باید صاف و دستانتان به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتانتان به سمت جلو باشد.
- عضلات شکم خود را برای تثبیت لگن و تقویت کمر خود درگیر کنید.
- با حفظ خم شدن زانو، لگن خود را به سمت عقب و بالا حرکت دهید و پاشنه خود را به سمت سقف ببرید.
- پایتان را پایین بیاورید و حرکت را در همان طرف تکرار کنید یا در صورت تمایل، پاها را عوض کنید.
نکات تمرینی برای اجرای بهتر کیک بک دانکی
- مراقب باشید که در طول حرکت کمرتان بیش از حد خم نشود.
- پایتان را تا جایی بالا بیاورید که احساس کنید کمرتان قوس می یابد (پایین می آید) یا لگنتان می چرخد یا کج می شود. اگر هر یک از این موارد رخ داد، پایتان را بیش از حد بالا برده اید.
- به جای عجله کردن برای انجام کامل حرکت با فرم مناسب، به آرامی تمرین کنید.
- می توانید با پوشیدن وزنه مچ پا، این تمرین را سخت تر کنید.
- 20 تکرار برای هر پا در 4 تا 5 ست انجام دهید.
فواید کیک بک دانکی
- عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی را تقویت می کند.
- به بهبود تعادل و ثبات کمک می کند.
- می تواند به کاهش درد کمر کمک کند.
- انجام آن آسان است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
کیک بک دانکی یک تمرین ساده و موثر است که می تواند به شما در تقویت عضلات باسن، بهبود تعادل و ثبات و حتی کاهش درد کمر کمک کند. این تمرین را می توان به راحتی در خانه بدون نیاز به هیچ تجهیزات خاصی انجام داد، به همین دلیل برای مبتدیان و افراد با تجربه تر به یکسان مناسب است.
- جیم فیت
- 1403/04/12
0 نظر