راز افزایش حجم عضلات چیست؟
برای افزایش حجم عضلات یک سری نکات الزامی است
دیده می شود برخی از افراد با هدف افزایش وزن و افزایش حجم عضللات ورزش بدنسازی را شروع می کنند و بعد از گذشت مدتی تغییر زیادی نکرده و دلسرد و سردرگم این ورزش را کنار می گذارند
در این مقاله راز افزایش حجم عضلات را با شما در میان می گذاریم
تغذیه مناسب بزرگترین راز افزایش حجم عضلات
اولین قدم برای افزایش حجم عضلات تغذیه مناسب و اصولی است عدم موفقیت بسیاری از ورزشکارانی که وارد رشته بدنسازی می شوند و پیشرفت چندانی ندارند نداشتن تغذیه مناسب است
پروتئین و افزایش حجم عضلات
مصرف مواد غذایی پروتئینی از تخم مرغ گرفته تا انواع گوشت ها , لبنیات و حبوبات بیشترین نقش را در افزایش حجم عضلات دارند
هر فردی که در رشته بدنسازی فعالیت می کند به ازای هر کیلوگرم گرم از وزن بدن خود روزانه به 1/5 الی 2 گرم پروتئین نیاز دارد برای مثال فردی با 60 کیلوگرم وزن روزانه حداقل به 90 گرم پروتئین نیاز دارد
این مقدار پروتئین باید در وعده های غذایی که در طول روز مصرف می شود در اختیار بدن قرار گیرد
نقش کربوهیدارت در افزایش حجم
بعد از پروتئین ها این کربوهیدرات ها هستند که به افزایش حجم عضلات شما کمک می کنند
منابع کربوهیدرات شامل برنج,سیب زمینی,نان و... است. بدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت استفاده می کند و هرچه در وعده های غذایی از کربوهیدرات هاپیچیده تری استفاده کنید کمک بیشتری به افزایش انرژی و رشد عضلات خود کرده اید
میزان مصرف کربوهیدارت برای هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود از 4 تا 7 گرم بسته به هدفی که دنبال می کند متغییر است.
چربی ها و افزایش حجم عضلات
در بحث تغذیه چیزی که نادیده گرفته می شود چربی های مفید هستند. مصرف چربی های مفید را به هیچ عنوان نباید قطع کرد زیرا بدن برای رشد عضلات به تمام گروه های های غذایی نیاز دارد.
چربی های مفید هم باید در کنار مصرف پروتئین و کربوهیدرات در وعده های شما جا داده شود.
منابع غذایی حاوی چربی های مفید عبارت اند از زرده تخم مرغ,بادام و بادام زمینی,روغن های گیاهی مانند روغن کنجد , زیتون و ... با مصرف چربی های مفید شما به بالا بردن سطح هورمون تستوسترون که یک هورمون محلول در چربیست کمک می کنید (هورمون تستوسترون نقش اساسی در رشد عضلات دارد)
ویتامین ها و افزایش حجم عضلات
مصرف ویتامین ها و مواد معدنی نیز از جمله مواردی است که توجه زیادی به آن نمی شود.
ویتامین ها مثل ویتامین های گروه B , ویتامین C , ویتامین E و همین طور مواد معدنی همچون پتاسیم , کلسیم و ... کمک شایانی به افزایش حجم عضلات شما می کنند
برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات
یکی از سریع ترین راه هایی که شما می توانید به وسیله آن حجم عضلات خود را افزایش دهید تمرین با وزنه و بدنسازی است
تمرین با وزنه باید به صورت پلکانی باشد و در وزنه زدن نباید افراط و عجله کرد زیرا ممکن است با این کار آسیب های جبران نشدنی به بدن خود وارد کنید
افراد مبتدی و تازه کار باید از وزنه های سبک و حرکات ساده تر کار خود را شروع کنند و رفته رفته به سمت وزنه های سنگین تر و تمرینات با شدت بالاتر بروند برای مثال حرکاتی مثل اسکات , لیفت و ... با وزنه سنگین مناسب یک فرد مبتدی نیست همان گونه که تمرینات سنگین برای فرد مبتدی مضرر است ماندن این فرد در سطح مبتدی بعد از گذشت ماه ها نیز اشتباه دیگری است که مرتکب می شود
بدن رفته رفته به تمرینات با وزنه عادت می کند و اگر شما اضافه بار و افزایش شدت تمرین را نداشته باشید نتیجه مطلوبی از تمرین با وزنه نمی گیرید به زبان ساده تر زد در جا زدن ممنوع
برنامه تمرینی که برای ماه اول شما نوشته شده مطمئنا در ماه های بعدی کمک زیادی به شما نخواهد کرد و شما باید به سمت حرکات جدید و وزنه های سنگین تر رفته و بدن خود را به چالش بکشید
زمانی که حرف از بالا بردن شدت تمرین به وسط می آید شاید تصور شما تنها افزایش وزنه ها و سنگین تر کار کردن باشد اما بالا بردن شدت تمرین فراتر از سنگین تر زدن است. کم کردن استراحت بین ست ها , بالا بردن دامنه اجرای حرکت , کم کردن سرعت اجرای حرکت و تمرکز بر روی عضله هدف و حرکات چالشی با سیستم های تمرینی نوین شدت تمرین شما را توصیف می کند
برای گرفتن مشاوره و سفارش برنامه تمرینی مخصوص خود بر روی لینک زیر کلیک کنید
نقش استراحت و ریکاوری در افزایش حجم عضلات
همان طور که بدن شما به تغذیه و تمرین برای افزایش حجم عضلات نیاز دارد به همان میزان استراحت و ریکاوری هم در شکل گیری عضلات شما موثر است
7 تا 8 ساعت خواب شبانه مهم ترین کاری است که شما باید برای ریکاوری بدن داشته باشید منظور از خواب شبانه , خوابیدن در ساعات اولیه شب است بهترین زمان برای رفتن به رختخواب قبل از ساعت 10 شب است در این ساعت هورمون رشد که اصلی ترین هورمون برای ریکاوری عضلات شما بشمار میرود به اوج خود می رسد و خوابیدن در این ساعت سطح این هورمون را به بیشترین مقدار خواهد رساند
نکات کلیدی در افزایش حجم عضلات
از تمرین دادن بیش از حد یک عضله خودداری کنید با این کار هم تناسب بدن شما بهم می خورد و هم شما از تمرین دادن بقیه عضلات دور می شوید به یاد داشته باشید زیباترین حالت بدن تناسب و تقارن در تمام عضلات بدن است
در زمان تمرین به دنبال جلب توجه نباشید و هرگز کمیت را فدای کیفیت نکنید به زبان ساده تر در انتخاب وزنه دقت کنید شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید از پس اجرای دامنه کامل آن حرکت بر آیید وزنه های سنگین و دامنه های اجرایی ناقص و در نهایت اجرای نادرست حرکت ممکن است سبب آسیب جدی به مفاصل شما شود
دست از مقایسه خود با دیگران بردارید برنامه تمرینی آرنولد و رونی کلمن و دیگر قهرمانان مستر المپیاد مناسب شما نیست در رسیدن به هدف خود عجله نکنید
در انتخاب مربی دقت کنید. به مربی خود اعتماد کنید و به تمریناتتون پایبند باشید
برای اجرای حرکات چند مفصلی با وزنه های سنگین مانند پرس سینه , اسکات و ... از یک حریف تمرینی یا یک فرد باتجربه کمک بگیرید
به همان اندازه که به تمرین اهمیت می دهید به تغذیه و ریکاوری هم اهمیت دهید نقش تغذیه برای رشد عضلات به مراتب پررنگ تر از تمرین است
از تمام گروه های غذایی در وعده های غذایی خود استفاده کنید پروتئین به تنهایی برای افزایش حجم عضلات شما کافی نیست در کنار مصرف پروتئین از چربی های مفید , کربوهیدرات های پیچیده , ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید برای نتیجه گیری بهتر در کنار تغذیه از مکمل های غذایی استاندارد کمک بگیرید بهترین مرجع برای تهیه مکمل های غذایی داروخانه ها هستند
از مصرف غذاهای سرخ کردنی و فست فود ها خودداری کنید این مواد نه تنها هیچ کمکی به افزایش حجم عضلات نمی کنند بلکه شما را از رسیدن به یک بدن ایده آل دور و دور تر می کنند
از استرس دوری کنید استرس و عصبانیت دشمن عضلات شما هستند
شب ها زود به رختخواب بروید و در وعده قبل از خواب ازپروتئین های دیر هضم استفاده کنید شیر و مکمل پروتئین کازئین بهترین گزینه برای وعده قبل از خواب هستند
از مصرف خودسرانه داروها و استروئیدها به شدت خودداری کنید کسانی که قصد مسابقه دادن و رقابت را ندارند بدون مصرف استروئید و هورمون ها هم می توانند به یک بدن ایده آل برسند. عوارض طولانی مدت و آسیب های غیر قابل جبران و همین طور مقطعی بودن و برگشت پذیری عضلاتی که به واسطه مصرف استروئید به وجود می آید بر هیچ کس پوشیده نیست
افزایش حجم عضلات راهی یک شبه نیست در طول این مسیر باید صبر پیشه کنید و پشت کار داشته باشید همیشه به یاد داشته باشید شما برای سلامتی ورزش می کنید در این راه سلامتی خود را به خطر نیندازید
- ابراهیم دانشی
- 1401/01/22
3 نظر
علی 1401/01/25عالی بود
ایمان مولاییی 1401/01/23بین انواع گوشت ها کدام گوشت پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارد؟
پاسخ مدیر به ایمان مولاییی
مدیر 1401/01/24سینه مرغ (کباب شده بدون پوست) : ۳۲گرم در هر ۱۰۰ گرم
گوشت گاو (کباب شده) : ۳۱گرم در هر ۱۰۰گرم
گوشت بره (کباب شده) : ۲۹گرم در هر ۱۰۰گرم
ماهی سالمون (کباب شده) : ۲۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
ماهی تن (کنسرو) : ۲۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم