خارج ران فایر هیدرانت: راز داشتن باسن خوش تراش
امروزه، داشتن باسنی سفت و خوش فرم به آرزوی بسیاری از افراد تبدیل شده است. چه خانم و چه آقا، همه به دنبال باسنی خوش تراش و گرد هستند که به زیبایی در شلوار بنشیند.
اما برای رسیدن به این هدف، کافی نیست که با حرکاتی مثل هیپ تراست، ددلیفت رومانی و کتل بل سوئینگ به جان باسنتان بیفتید. شما باید عضلات کناری باسنتان را نیز با حرکات ابدوکشن ران که به آن "هیدرانت آتشین"می‌گویند، تقویت کنید.
عضلات درگیر در حرکت خارج ران فایر هیدرانت
هیدرانت آتشین تمرینی برای عضلات است که شامل ابدوکشن و چرخش خارجی مفصل ران می‌شود. این حرکت به ظاهر ساده، عضلات مختلفی را به کار می‌گیرد، از جمله:
- عضلات متوسط و کوچک گلوتئال (باسن): این عضلات ران را تثبیت می‌کنند و به فرم گرد باسن کمک می‌کنند.
- پسواس بزرگ و کوچک: این عضلات ران را خم می‌کنند و به چرخش ران کمک می‌کنند.
- عضلات شکم: این عضلات برای حفظ ثبات بدن در طول حرکت منقبض می‌شوند.
آموزش تصویری خارج ران فایر هیدرانت
نحوه انجام حرکت خارج ران فایر هیدرانت
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که زانوها دقیقا زیر لگن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.
- عضلات شکم را سفت کنید و مطمئن شوید که ستون فقرات شما خنثی است، یعنی قوس پایینی کمر کمی به داخل خم شده باشد.
- در حالی که زانو و ران را 90 درجه خم کرده‌اید، یک پا را به سمت بالا و پهلو بلند کنید.
- بقیه بدن ثابت نگه دارید. پا را تا حدود 45 درجه یا بیشتر بالا ببرید. مطمئن شوید که زانو و ران شما در یک راستا قرار دارند.
- 1 تا 2 ثانیه با پای بالا نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
- این حرکت را تا رسیدن به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
نکات تمرینی
- آرنج‌ها را خم نکنید.
- پای خود را خیلی بالا نبرید تا از چرخش پایین تنه خود جلوگیری کنید.
- برای محافظت از زانوها از تشک یوگا یا حوله استفاده کنید.
- برای افزایش سختی حرکت می‌توانید از یک کش بدنسازی استفاده کنید.
مزایا خارج ران فایر هیدرانت
هیدرانت آتشین یک تمرین عالی برای :
- فرم دادن و سفت کردن باسن، به خصوص بخش‌های کناری
- بهبود ثبات و قدرت ران
- تقویت عضلات شکم
- افزایش هماهنگی و حس عمقی
جایگاه در برنامه تمرینی
می‌توانید هیدرانت آتشین را 2 تا 3 بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید و 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری برای هر پا انجام دهید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان حرکت گرم کردن یا سرد کردن استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
هیدرانت آتشین تمرینی عالی برای هدف قرار دادن باسن و بهبود قدرت و ثبات ران است. سادگی و تنوع آن، این حرکت را به گزینه‌ای مناسب برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام، از مبتدی تا حرفه‌ای، تبدیل می‌کند. پس معطل نمانید و آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا صاحب باسنی خوش تراش و بدنی قوی‌تر شوید.
- جیم فیت
- 1403/04/13
0 نظر