گود مورنینگ با کش: آموزش اجرای صحیح حرکت

تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت پا

اگر در خانه گیر افتاده‌اید یا دائماً در سفر هستید، شاید به دنبال یک تمرین جدید برای تنوع بخشیدن به برنامه ورزشی خود باشید. بسیاری از تمرینات خانگی روی عضلات جلوی بدن تمرکز دارند و عضلات پشت را نادیده می‌گیرند. به همین دلیل است که باید گود مورنینگ با کش را در برنامه خود قرار دهید.

گود مورنینگ با کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت پا است. این تمرین عضلات همسترینگ، باسن و پایین کمر را بدون فشار زیاد به ستون فقرات درگیر می‌کند.

علاوه بر این، این نوع تمرین برای گرم کردن عضلات باسن و همسترینگ قبل از انجام حرکات پیچیده‌تر مانند ددلیفت یا اسکوات نیز ایده‌آل است.

همچنین، گود مورنینگ با کش ابزاری موثر برای کمک به بهبود پشت و تقویت پایین کمر شماست.

عضلات درگیر در صبح بخیر با کش

• همسترینگ
• باسن
• پایین کمر

آموزش تصویری گود مورنینگ با کش

نحوه انجام صبح بخیر با کش

1. نوار یا کش بدنسازی را برداشته و بایستید، به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. در وسط کش قرار بگیرید و دو طرف آن را در دست بگیرید.
3. خم شوید تا کش را دور شانه‌های خود بپیچید. سپس صاف بایستید.
4. هر دو طرف کش را در دست بگیرید و باسن خود را به عقب هل دهید. زانوها باید کمی خم باشند.
5. هنگامی که کشش شدیدی در همسترینگ خود احساس کردید و دیگر نمی‌توانید باسن خود را به عقب فشار دهید، باسن خود را به جلو برگردانید تا به موقعیت شروع بازگردید.
6. حرکت را تا تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.

نکات تمرینی

• سینه خود را باز نگه دارید و پایین کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید. وزن شما باید روی پاشنه پا باشد و پاها باید صاف روی زمین قرار بگیرند.
• از گرد کردن یا قوس دادن کمر خود خودداری کنید. یک کمر صاف استرس روی ستون فقرات و پایین کمر شما را کاهش می‌دهد.
• هنگام انجام این حرکت، شانه‌های خود را به عقب بکشید. نزدیک کردن کتف ها به یکدیگر به شما کمک می‌کند تا در طول حرکت پشت خود را در وضعیت صحیح نگه دارید.
• خیلی خم نشوید! دامنه حرکتی که می‌توانید به آن برسید تا حد زیادی به تحرک زنجیره خلفی شما بستگی دارد. اگر انعطاف‌پذیری زیادی ندارید، خیلی پایین نروید. سعی کنید دامنه حرکت خود را به تدریج با پایین رفتن بیشتر و بیشتر افزایش دهید.
• عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• کش مناسب را انتخاب کنید! وقتی برای اولین بار گود مورنینگ​​​​​​​ با کش را انجام می‌دهید، با یک کش سبک شروع کنید و به تدریج مقاومت را افزایش دهید. به این ترتیب می‌توانید تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرید و آن را درک کنید قبل از اینکه سطح دشواری را افزایش دهید.

فواید انجام این تمرین

• گود مورنینگ​​​​​​​ با کش مزایای زیادی دارد، چه بخواهید عضله بسازید، قدرت خود را افزایش دهید یا فقط کالری بسوزانید.
• سخت‌ترین قسمت گود مورنینگ​​​​​​​ با کش زمانی است که به جلو خم می‌شوید و پشت شما تقریباً موازی با زمین است. در این زمان است که همسترینگ و باسن شما بیشترین کشش را دارند و پایین کمر شما سخت‌تر برای ثابت نگه داشتن تنه کار می‌کند.
• هنگامی که از یک هالتر استفاده می‌کنید، بار روی این عضلات هنگامی که باسن خود را به عقب فشار می‌دهید و خم می‌شوید، افزایش می‌یابد. اما با یک کش بدنسازی، برعکس این اتفاق می‌افتد. از آنجایی که کشش نوار هنگامی که پایین می‌روید کاهش می‌یابد، استرس روی کمر شما نیز کاهش می‌یابد.