سینه مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی است. این بدان معناست که بیشتر کالری سینه مرغ از پروتئین است  

افرادی که  پروتئین کافی می خورند  می توانند توده عضلانی خود را حفظ کرده و متابولیسم سالمی داشته باشند و از آنجایی که سینه مرغ همه کاره و نسبتاً ارزان است، هوشمندانه است که مرغ را در یک برنامه غذایی متعادل و سالم قرار دهید.

ارزش غذایی سینه مرغ

یک وعده 85 گرمی (تقریبا به اندازه یک کف دست) سینه مرغ کبابی بدون استخوان و بدون پوست حاوی 128 کالری، 26 گرم پروتئین و 2.7 گرم چربی با صفر گرم کربوهیدرات است این یک وعده غذایی کامل است توجه داشته باشید که بسیاری از سینه های مرغ بسته بندی شده بسیار بیشتر از 85 گرم هستند.

بنابراین اگر یک سینه مرغ را می خورید، احتمالاً بیشتر از یک وعده غذا می خورید.

 کربوهیدرات سینه مرغ

سینه مرغ حاوی شکر یا نشاسته نیست (مگر اینکه با نان یا چاشنی تهیه شده باشد)، بنابراین کربوهیدرات ندارد. بار گلیسمی تخمینی سینه مرغ صفر است. این بینظیر است سینه مرغ یک وعده عالی برای بدنسازان است

چربی سینه مرغ

سینه مرغ بدون پوست حاوی مقدار کمی چربی است ، کمتر از 3 گرم است. این مقدار نیز بیشتر چربی غیراشباع است (کمتر از 1 گرم چربی اشباع شده در یک وعده (85 گرم) سینه مرغ بدون پوست وجود دارد).

اگر پوست سینه مرغ خود را نگه دارید، میزان چربی و کالری بیشتر خواهد شد. یک وعده (85 گرم) سینه مرغ کبابی پخته شده با پوست، 166 کالری، 6.6 گرم چربی و 25 گرم پروتئین دارد. 

تهیه سینه مرغ نیز اغلب باعث افزایش چربی می شود. به عنوان مثال، اگر از روغن زیتون در تابه استفاده می کنید، روغن زیتون باعث افزایش چربی وعده نهایی شما می شود. روغن زیتون حاوی چربی تک غیراشباع و چربی غیراشباع چندگانه است که هر دو فواید سلامتی دارند.

پروتئین سینه مرغ

سینه مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. برای افرادی که گوشت می خورند، مصرف مرغ راهی ساده برای تامین برخی از نیازهای پروتئینی بدن بدون مصرف چربی زیاد است. بسته به روش پختی که انتخاب می کنید، سینه مرغ نیز به طور طبیعی سدیم کمی دارد. پس مصرف سینه مرغ می تواند به شمایی که بدنبال افزایش حجم عضلات به صورت خشک وکات شده هستید کمک بسیار زیادی بکند

ویتامین ها و مواد معدنی سینه مرغ

سینه مرغ منبع بسیار خوبی از سلنیوم ، فسفر، ویتامین B6 و نیاسین است. سلنیوم برای عملکرد تیروئید و ساخت DNA مهم است. نیاسین و B6 نیز هر دو از خانواده ویتامین های B محلول در آب هستند که نقش اساسی در عملکرد سلولی دارند.

کالری سینه مرغ

80 درصد کالری سینه مرغ از پروتئین است و بقیه از چربی حاصل می شود، زیرا سینه مرغ کربوهیدرات ندارد. یک وعده (85 گرم) سینه مرغ بدون پوست فقط 128 کالری دارد

فواید سلامتی سینه مرغ

پروتئین کم‌چرب موجود در سینه مرغ می‌تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد و این غذا را به یک مکمل مفید برای بسیاری از برنامه‌های غذایی تبدیل می‌کند. به طور خاص، مواد مغذی موجود در سینه مرغ می تواند به توده عضلانی، سلامت استخوان، کنترل اشتها و حتی خلق و خو و خواب کمک کند.

توده عضلانی را می سازد و حفظ می کند

پروتئین به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کند و همچنین به عضله سازی در ارتباط با یک برنامه تمرینی قدرتی کمک می کند.

از آنجایی که سینه مرغ سرشار از پروتئین است، بخشی از رژیم غذایی است که می تواند به شما در ساختن توده عضلانی کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که کاهش توده عضلانی و قدرت به طور مستقیم با میزان مرگ و میر در افراد مسن مرتبط است. بنابراین حتی اگر سعی نمی کنید عضلات خود را حجیم کنید، جلوگیری از از دست دادن عضله صرف نظر از سن مهم است.

استخوان ها را تقویت می کند

دانشمندان و پزشکان زمانی بر این باور بودند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین با کلسیم برای کمک به محافظت از استخوان ها کار می کند. مصرف پروتئین کافی برای قوی و سالم ماندن استخوان ها بسیار مهم است.

اشتها را کاهش می دهد

مصرف پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که می تواند به کاهش هوس غذایی و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک روی مردان دارای اضافه وزن که از رژیم‌های غذایی کم کالری استفاده می‌کردند، نشان داد که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خوردند، کنترل اشتها و سیری بیشتری دارند.

اگر می خواهید رضایت خود را از وعده های غذایی افزایش دهید میزان پروتئین موجود در سینه مرغ، آن را به انتخاب خوبی برای شما تبدیل می کند.

سروتونین و ملاتونین را افزایش می دهد

سینه مرغ حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری است که به تنظیم سنتز پروتئین کمک می کند. تریپتوفان همچنین به توانایی مغز شما برای ساخت سروتونین کمک می کند.

افراد مبتلا به سروتونین ناکافی ممکن است علائم افسردگی را تجربه کنند یا با مشکلات حافظه دست و پنجه نرم کنند. تریپتوفان نیز درساخت ملاتونین، هورمون مهم برای خواب، نقش دارد. 

آلرژی به سینه مرغ

آلرژی به طیور نادر است اما مطمئناً ممکن است.

پزشکان پیشنهاد می کنند که حساسیت به طیور تقریباً به اندازه حساسیت به گوشت قرمز رایج است (اما حساسیت به یک نوع گوشت به این معنی نیست که به گوشت های دیگر حساسیت دارید). گاهی اوقات افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند، حساسیت ثانویه به طیور دارند. در این نوع آلرژی، معمولاً هنگام تماس با گوشت خام و عدم مصرف گوشت پخته، واکنش هایی رخ می دهد. 

اثرات نامطلوب مصرف بیش از حد سینه مرغ

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه در مقادیر زیاد، محتاط باشند. اگر بیماری کلیوی دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد بهترین منابع و مقادیر پروتئین برای شما صحبت کنید. 

از آنجایی که سینه مرغ یک پروتئین حیوانی است، برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی (گیاهخواری یا وگان) استفاده می کنند نامناسب است.

ذخیره سازی و ایمنی سینه مرغ

مرغ خام می تواند حاوی باکتری هایی مانند کامپیلوباکتر و سالمونلا باشد که می توانند باعث بیماری شوند. پختن مرغ در دمای حداقل 165 درجه فارنهایت باکتری ها را از بین می برد، اما استفاده ایمن از گوشت خام در حین آماده سازی مهم است. همیشه دست ها، ظروف و سطوح را بعد از دست زدن به مرغ خام کاملاً تمیز کنید. 

مرغ پخته و نپخته را باید در یخچال نگهداری کرد تا چند روز در آنجا بماند. باقی مانده مرغ را ظرف دو ساعت پس از سرو در یخچال بگذارید یا فریز کنید. هم مرغ خام و هم مرغ پخته را می توان تا 9 ماه منجمد کرد.

بهترین روش تهیه سینه مرغ

طرز تهیه سینه مرغ می تواند به میزان قابل توجهی میزان چربی و کالری وعده غذایی شما را تغییر دهد. اگر می خواهید چربی را در وعده غذایی خود محدود کنید، کباب کردن به طور کلی سالم ترین روش آماده سازی است پختن مرغ، سرخ کردن یا تفت دادن آن در کره یا روغن، یا اضافه کردن چاشنی هایی مانند سس باعث افزایش چربی و کالری می شود.