آیا دوش گرفتن یا حمام کردن بعد از تمرین باعث افزایش ریکاوری می شود؟

وقتی عرق می کنید، ماهیچه هایتان درد می کند و قلبتان می تپد، چه چیزی جذاب تر از یک شستشوی سریع زیر دوش است؟

دوش گرفتن بعد از تمرین به دلایل مختلف برای شما مفید است. دفع عرق از بدن برای بهداشت شما ضروری است و ماساژ ماهیچه های خود با شدت بالای آب می تواند به جلوگیری از گیر افتادن اسید لاکتیک در عضلات و کاهش درد پس از آن کمک کند.

اما دوش گرفتن بعد از تمرین به تنهایی راه حلی سریع برای ریکاوری نیست. روال ریکاوری بعد از تمرین شما باید شامل یک دوره خنک شدن با شدت کمتر قبل از دوش گرفتن یا حمام کردن، باشد.

بایدها و نبایدهای دوش گرفتن بعد از تمرین 

آیا دوش گرفتن یا حمام کردن بعد از تمرین به بهبودی شما کمک می کند؟
دوش گرفتن بعد از تمرین به ریکاوری ماهیچه های شما کمک می کند و توانایی بدن شما را برای برگشت به عقب و آماده شدن برای تمرین بعدی افزایش می دهد.

این به این دلیل است که دوش گرفتن می تواند اسید لاکتیک، واکنش شیمیایی طبیعی که باعث درد می شود، از عضلات شما خارج کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 از 9 نفر نشان داد که دوش آب سرد به کاهش ضربان قلب و کاهش سریع استرس قلبی پس از تمرین در یک محیط با دمای بالا کمک می کند.

بسیاری از مطالعات، از جمله این مطالعه که در سال 2017 انجام شد، نشان می دهد که غوطه وری در آب سرد در کاهش التهاب یا استرس سلولی در عضلات پس از تمرین مقاومتی مؤثرتر از ریکاوری فعال (مانند 10 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت پس از یک تمرین سخت) نیست.

دوش آب سرد بهتر است یا گرم؟ 

یک دوش گرم و بخاردار ممکن است بعد از تمرین روی عضلات شما احساس خوبی داشته باشد، اما یک دوش آب سرد ممکن است در واقع روشی علمی برای شستشوی عرق باشد.

یک بررسی در سال 2013 از متون پزشکی نشان داد که اثرات غوطه وری در آب گرم بعد از تمرین نامشخص است.

در مقابل، به نظر می رسد فواید غوطه وری در آب سرد بعد از یک جلسه تمرین، یک مزیت ریکاوری واضح را ارائه می دهد، اگرچه ممکن است منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی شود.

بر اساس بقیه تحقیقات موجود ذکر شده در نظرسنجی سال 2013، به نظر می رسد دوش آب سرد و حمام سرد فواید سلامتی بسیاری دارند.

اما پریدن مستقیم زیر دوش آب سرد بعد از یک تمرین گرم ممکن است باعث سفت شدن ماهیچه ها یا افزایش ضربان قلب شود.

برای بهترین نتیجه، پس از خنک کردن بدن با حرکات کششی و ورزش آهسته، دوش خود را با دمای ولرم یا نسبتا گرم شروع کنید.

در پایان حمام، آب سرد را به بدن خود بمالید تا روتین خنک شدن خود را به پایان برسانید.

فواید دوش آب سرد بعد از تمرین 

فواید ثابت شده دیگری برای دوش گرفتن بلافاصله پس از تمرین وجود دارد.

پوست شما را از شر باکتری ها پاک می کند

ورزش کردن، به خصوص در شرایط بسته مانند باشگاه یا با دیگران، می تواند زمینه رشد باکتری ها را روی پوست شما ایجاد کند. هنگامی که با صابون دوش می گیرید، عرق شما همراه با سلول های مرده پوست که می توانند به عنوان میزبان مهاجمان باکتری عمل کنند، شسته می شود.

به جلوگیری از مسدود شدن منافذ کمک می کند

هنگامی که ورزش می کنید، منافذ شما باز می شود تا عرق از غدد عرق آزاد شود. اگر بلافاصله پس از تعریق شدید نتوانید بدن خود را تمیز کنید، همین منافذ ممکن است توسط سلول های پوست یا عرق باقی مانده مسدود شوند.

منافذ مسدود شده می تواند منجر به جوش های آکنه به نام "جوش های عرق" و همچنین جوش های سرسیاه و سرسفید شود.

سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند

هنگامی که یک آبکشی سریع زیر دوش با آب خنک می‌گیرید، می‌توانید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید البته اگر  این دوش گرفتن به طور منظم باشد

مطالعه‌ای که بر روی بیش از 300 نفر انجام شد، نشان داد که دوش گرفتن روزانه که با گرم شروع می‌شود و با 30 تا 90 ثانیه آب سرد به پایان می‌رسد، به میزان قابل توجهی میزان روزهای بیماری را که در محل کار استفاده می‌کنند، کاهش می‌دهد.

چگونه بعد از تمرین دوش آب خنک بگیریم

در اینجا نحوه دوش گرفتن خنک بعد از تمرین آورده شده است.

تمرینات شدید خود را به پایان برسانید و برای خنک کردن خود تمرین ملایم تری را انجام دهید. این کار باید به کاهش ضربان قلب شما کمک کند. خنک شدن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.

هنگامی که ضربان قلب شما شروع به کاهش کرد، شروع به کشش عضلات خود کنید. این به پاکسازی اسید لاکتیک و جلوگیری از درد ناشی از ورزش کمک می کند.

دوش گرفتن خود را با دمای ولرم شروع کنید تا با تغییر دما به بدن خود شوک وارد نکنید. همانطور که دمای بدن شما شروع به کاهش می کند، می توانید آب را طوری تنظیم کنید که سردتر شود.

از یک صابون آنتی باکتریال برای تمیز کردن عرق و باکتری ها از بدن خود استفاده کنید زیرا ضربان قلب شما همچنان کاهش می یابد.

در 90 ثانیه آخر دوش گرفتن، دمای آب را پایین بیاورید تا آنقدر سرد شود که بتوانید تحمل کنید. مطمئن شوید که گروه‌های عضلانی اصلی خود را با آب سرد ضربه بزنید تا ماهیچه‌های خسته خود را طراوت و تقویت کنید.

قبل از پوشیدن لباس‌های بعد از تمرین، بدن خود را با یک حوله تمیز کاملاً خشک کنید.

روش های جایگزین برای خنک کردن بدن بعد از تمرین

راه های دیگری نیز برای خنک کردن بدن بعد از تمرین وجود دارد.

پیاده روی، آهسته دویدن، یا سایر ورزش های کم استرس

هنگامی که ضربان قلب خود را بالا بردید، مهم است که قبل از شروع دوش گرفتن و آماده شدن برای بقیه روز، بدن خود را خنک کنید.

فواید حمام یخ بعد از تمرین

حمام یخ بعد از تمرین می تواند التهاب عضلانی را کاهش دهد، اسید لاکتیک را از بین ببرد و به عضلات شما کمک کند تا روند بهبودی را پس از تمرینات قدرتی شروع کنند.

بعد از تمرین سوخت گیری کنید

شما باید ظرف 45 دقیقه پس از یک تمرین شدید به بدن خود سوخت رسانی کنید. خوردن غذاهای غنی از پروتئین یا نوشیدن یک اسموتی غنی از ویتامین برخی از راه های ایده آل برای بازگرداندن تعادل بدن هستند.

اگر برای دوش گرفتن وقت ندارید چه کاری باید انجام دهید

اگر بلافاصله بعد از تمرین وقت برای دوش گرفتن ندارید، چند قدم وجود دارد که می تواند به شما کمک کند

با استفاده از یک حوله تمیز و خشک عرق را خشک کنید. این می تواند به خلاص شدن از شر عرق کمک کند که در غیر این صورت منجر به مسدود شدن منافذ می شود.

پوست خود را با استفاده از دستمال مرطوب ضد باکتری تمیز کنید. روی نواحی که مخصوصاً عرق می کنید تمرکز کنید و مطمئن شوید که از دستمال مرطوب هایی استفاده کنید که برای استفاده روی پوست شما در نظر گرفته شده است.

برای از بین بردن عرق جمع شده روی چانه، پیشانی و گردن از دستمال مرطوب کننده و پاک کننده مخصوص صورتتان استفاده کنید. این کار شما را در برابر آکنه محافظت می کند و قرمزی صورت را به حداقل می رساند.

لباس‌هایتان از جمله لباس‌های زیر را عوض کنید. تا زمانی که بتوانید به‌درستی حمام کنید.

دست های خود را با استفاده از صابون آنتی باکتریال بشویید. با این کار هر گونه باکتری که ممکن است در طول تمرین از سطوح مشترک جمع آوری کرده باشید خلاص شود.

هیچ یک از این گزینه‌ها نباید جایگزین دوش بعد از تمرین شود، اما می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که بتوانید به‌درستی خود را بشویید، سرحال و سالم باشید.

شما برنده شدید

دوش گرفتن بعد از ورزش باید بخش مهمی از روتین بعد از تمرین شما باشد. این نه تنها شما را تمیز می کند و از شما در برابر جوش ها محافظت می کند، بلکه به کاهش طبیعی ضربان قلب و دمای مرکزی کمک می کند.

گرفتن دوش ولرم یا خنک بهترین کار است. اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود و افزایش ریکاوری هستید، حمام یخ ممکن است بهتر از دوش گرفتن باشد.