12 روش برای داشتن خواب راحت هنگام سرماخوردگی

خوابیدن هنگام سرماخوردگی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. گرفتگی بینی، سرفه و دردهای عضلانی ممکن است شما را بیدار نگه دارند. بااین‌حال، خواب باکیفیت برای بهبودی بدن ضروری است.

خوشبختانه روش‌هایی وجود دارد که می‌توانند به‌طور موقت علائم سرماخوردگی را کاهش دهند و به شما کمک کنند تا خواب راحت‌تری داشته باشید. در ادامه 12 روش مؤثر برای خواب بهتر هنگام سرماخوردگی را بررسی می‌کنیم.

1. نوشیدنی گرم بنوشید

یک نوشیدنی گرم قبل از خواب می‌تواند گلودرد را تسکین دهد و بخار آن به کاهش گرفتگی بینی کمک کند.

بهترین گزینه‌ها:

• چای بدون کافئین با عسل

• چای بابونه، چای نعناع یا چای زنجبیل (هرکدام دارای خواصی برای آرامش و بهبود تنفس هستند)

• آب داغ با آب‌لیمو و عسل

• سوپ گرم یا آب گوشت کم‌نمک

توصیه می‌شود حدود 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب نوشیدنی گرم مصرف کنید تا مجبور نشوید نیمه‌شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شوید.

2. مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID)

اگر بدن‌درد دارید، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) بدون نسخه می‌توانند کمک‌کننده باشند. این داروها برخی از علائم سرماخوردگی مانند سردرد، درد عضلانی، گوش‌درد و تب را کاهش می‌دهند.

داروهای رایج این گروه شامل:

• آسپرین

• ایبوپروفن (Advil، Midol، Motrin)

• ناپروکسن (Aleve)

همیشه مقدار مصرف توصیه‌شده روی بسته‌بندی دارو را بررسی کنید. اگر تب دارید، این داروها را بیش از 3 روز مصرف نکنید و در صورت ادامه درد، مصرف آن را از 10 روز تجاوز ندهید.

3. استفاده از ضداحتقان بینی

داروهای ضداحتقان بینی باعث کاهش تورم بافت‌های داخل بینی می‌شوند و درنتیجه تولید مخاط را کاهش می‌دهند. این موضوع به‌ویژه هنگام خواب، تنفس را آسان‌تر می‌کند.

اشکال مختلف ضداحتقان‌های بینی:

• قرص‌های ضداحتقان

• اسپری بینی (مانند فنیل‌افرین و اکسی‌متازولین)

• قطره بینی

از مصرف طولانی‌مدت این داروها خودداری کنید، زیرا استفاده مداوم ممکن است باعث بروز علائم برگشتی و بدتر شدن وضعیت شود.

4. مصرف شربت سرفه

سرفه مداوم می‌تواند خواب شما را مختل کند. شربت‌های ضدسرفه بدون نسخه می‌توانند به کاهش سرفه کمک کنند.

• اگر سرفه خلط‌دار دارید، از شربت‌های خلط‌آور مانند برم‌هگزین یا گایافنزین استفاده کنید که به دفع راحت‌تر خلط کمک می‌کنند.

• اگر سرفه خشک دارید، از شربت‌های ضدسرفه مانند دکسترومتورفان یا توسین استفاده کنید که به کاهش تحریک گلو و کنترل سرفه کمک می‌کنند.

برخی از شربت‌های سرفه حاوی ترکیباتی مانند ضداحتقان‌ها، مسکن‌ها و آنتی‌هیستامین‌ها هستند. بنابراین، هنگام مصرف آن‌ها، از استفاده هم‌زمان داروهای دیگر خودداری کنید.

5. قرقره با آب‌نمک

قرقره کردن با آب‌نمک یک روش کم‌هزینه و طبیعی برای کاهش گلودرد و جلوگیری از بدتر شدن عفونت است.

روش تهیه:

1. یک‌چهارم تا نصف قاشق چای‌خوری نمک را در یک لیوان آب گرم حل کنید.

2. محلول را در انتهای گلو غرغره کنید.

3. سپس کمی از آن را در دهان بچرخانید و بیرون بریزید.

6. شست‌وشوی بینی با محلول سالین

طبق یک مطالعه در سال 2015، شست‌وشوی بینی با محلول نمکی می‌تواند گرفتگی بینی را کاهش دهد و به دفع مخاط و میکروب‌ها کمک کند.

ابزار موردنیاز:

• ظرف شست و شوی بینی

• بطری فشاری

• سرنگ بینی

برای شست‌وشوی بینی، سر خود را به پهلو خم کنید و محلول را از یک سوراخ بینی وارد کرده تا از سوراخ دیگر خارج شود. برای جلوگیری از عفونت، حتماً از آب مقطر یا آب جوشیده‌شده استفاده کنید.

7. استفاده از بالش اضافی

خوابیدن در حالت درازکش باعث تجمع مخاط در گلو و ایجاد سرفه می‌شود. با قراردادن چند بالش زیر سر، سر خود را کمی بالا ببرید تا این مشکل کاهش یابد.

توجه داشته باشید که استفاده از تعداد زیاد بالش ممکن است باعث گردن‌درد شود. معمولاً دو بالش کافی است.

8. استفاده از پماد منتول

پماد منتول حاوی ترکیباتی مانند اکالیپتوس، منتول و کافور است که می‌توانند به کاهش گرفتگی بینی و تسهیل تنفس کمک کنند.

این پماد را روی قفسه سینه و گردن بمالید، اما از استعمال آن داخل بینی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث تحریک بافت‌های داخلی بینی شود.

9. روشن کردن دستگاه بخور

هوای خشک می‌تواند سینوس‌های شما را تحریک کرده و علائم سرماخوردگی را بدتر کند. یک دستگاه بخور می‌تواند رطوبت هوا را افزایش داده و تنفس را آسان‌تر کند.

برای جلوگیری از رشد باکتری‌ها و کپک، از آب مقطر استفاده کرده و دستگاه را روزانه تمیز کنید.

10. دوش آب گرم بگیرید

بخار آب گرم به رقیق شدن و خروج مخاط از سینوس‌ها کمک می‌کند و به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهد.

نکته: در حمام را ببندید تا بخار جمع شود و تأثیر بیشتری داشته باشد.

برای تجربه‌ای آرامش‌بخش‌تر، از قرص‌های دوش آروماتراپی حاوی نعناع یا اکالیپتوس استفاده کنید. این ترکیبات می‌توانند به کاهش احتقان کمک کنند.

11. از مصرف الکل خودداری کنید

اگرچه الکل ممکن است احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند، اما کیفیت خواب را کاهش داده و باعث بیداری‌های مکرر در طول شب می‌شود.

همچنین، الکل باعث افزایش دفع ادرار و کم‌آبی بدن می‌شود که می‌تواند روند بهبودی را کندتر کند. به‌جای آن، مقدار زیادی آب بنوشید.

12. دمای اتاق خواب را تنظیم کنید

دمای محیط یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. این موضوع هنگام سرماخوردگی و تب حتی اهمیت بیشتری دارد.

دمای مناسب:

بین 15.6 تا 19.4 درجه سانتی‌گراد (60 تا 67 درجه فارنهایت)

نتیجه‌گیری

علائم سرماخوردگی معمولاً بین 7 تا 10 روز طول می‌کشند، اما مشکلاتی مانند گرفتگی بینی، سرفه و آبریزش بینی می‌توانند خواب را مختل کنند.

با استفاده از روش‌های ذکرشده، می‌توانید علائم خود را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید. اگر سرماخوردگی شما بیش از 3 هفته طول کشید یا علائم شدیدتر شد، حتماً با پزشک مشورت کنید.