۱۳ خوراکی کم‌کالری که برخلاف تصور بسیار سیرکننده‌اند

کاهش مصرف کالری یکی از چالش‌برانگیزترین تغییرات غذایی است، چراکه بسیاری از خوراکی‌های کم‌کالری ممکن است احساس گرسنگی و عدم رضایت بین وعده‌ها را ایجاد کنند. اما خوشبختانه، خوراکی‌های مغذی متعددی وجود دارند که در عین کم‌کالری بودن، احساس سیری زیادی ایجاد می‌کنند.

در این مقاله، ۱۳ ماده غذایی کم‌کالری اما سیرکننده را معرفی می‌کنیم که می‌توانند در مسیر کاهش وزن به شما کمک کنند.

۱. جو دوسر

جو دوسر انتخابی عالی برای شروع روز است. این ماده غذایی کم‌کالری، اما سرشار از پروتئین و فیبر است که می‌تواند احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کند.

هر ۴۰ گرم جو دوسر خشک

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری مصرفی در وعده بعدی می‌شود. همچنین، مصرف جو دوسر در مقایسه با غلات آماده صبحانه، کنترل بهتری بر اشتها طی چند ساعت دارد.

۲. ماست یونانی

ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین بوده و گزینه‌ای سالم برای میان‌وعده محسوب می‌شود.

۲۴۵ گرم ماست یونانی بدون چربی

در یک مطالعه، زنانی که به جای اسنک‌های پرچرب مانند شکلات یا کراکر، ماست یونانی مصرف کردند، نه‌تنها احساس گرسنگی کمتری داشتند، بلکه در وعده شام حدود ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کردند.

۳. سوپ

بر خلاف تصور رایج، سوپ می‌تواند بسیار سیرکننده باشد؛ به‌ویژه اگر بر پایه آب یا عصاره سبزیجات باشد.

هر نیم‌فنجان سوپ نودل مرغ غلیظ

تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌های میکس‌شده می‌توانند تخلیه معده را کند کرده و احساس سیری بیشتری نسبت به غذای جامد یا سوپ‌های تکه‌تکه ایجاد کنند. همچنین مصرف سوپ پیش از وعده اصلی می‌تواند تا ۲۰٪ کالری مصرفی آن وعده را کاهش دهد.

۴. انواع توت‌ها

توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و شاتوت سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و فیبر هستند و گزینه‌ای ایده‌آل برای میان‌وعده‌های سبک به‌شمار می‌روند.

یک فنجان بلوبری

 فیبر محلول موجود در توت‌ها، باعث کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش حس سیری می‌شود. در مطالعه‌ای، میان‌وعده توت با ۶۵ کالری نسبت به آب‌نبات با همان کالری، منجر به دریافت کمتر کالری در طول روز شد.

۵. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ ماده‌ای مغذی، کم‌کالری و سرشار از پروتئین است.

هر تخم‌مرغ بزرگ

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و مصرف کالری در ادامه روز را کاهش دهد. همچنین، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را پایین می‌آورد.

۶. پاپ‌کورن (ذرت بو داده)

پاپ‌کورن اگر بدون روغن و نمک زیاد تهیه شود، یکی از سالم‌ترین اسنک‌هاست.

یک فنجان پاپ‌کورن هوایی

فیبر بالا و حجم زیاد آن، پاپ‌کورن را به میان‌وعده‌ای سیرکننده تبدیل می‌کند. در مطالعه‌ای، مصرف ۱۰۰ کالری پاپ‌کورن در مقایسه با ۱۵۰ کالری چیپس، سیری بیشتری ایجاد کرد.

۷. دانه چیا

دانه چیا یکی از سوپرفودهای واقعی است که فیبر و پروتئین بالایی دارد.

هر ۲۸ گرم دانه چیا

فیبر محلول در چیا مایعات را جذب کرده و در معده متورم می‌شود و همین امر احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند. دانه چیا می‌تواند ۱۵ برابر وزن خود آب جذب کند.

در یک مطالعه، افرادی که ماست همراه با چیا مصرف کردند، نسبت به گروه کنترل احساس گرسنگی کمتری داشتند.

۸. ماهی

ماهی منبعی عالی از پروتئین باکیفیت و چربی‌های مفید است.

هر ۸۵ گرم ماهی کاد

تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین ماهی نسبت به گوشت مرغ یا گاو احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. ماهی‌های چرب مانند سالمون هم گرچه کالری بیشتری دارند، ولی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند.

۹. پنیر کاتیج 

پنیر کاتیج انتخابی عالی برای میان‌وعده‌های پروتئینی است.

یک فنجان پنیر کم‌چرب

پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف پنیر کاتیج می‌تواند مانند تخم‌مرغ احساس سیری را افزایش داده و مصرف غذا در وعده‌های بعدی را کاهش دهد.

۱۰. سیب‌زمینی

برخلاف تصور، سیب‌زمینی می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد؛ به‌ویژه اگر به‌صورت آب‌پز یا پخته مصرف شود.

یک سیب‌زمینی متوسط با پوست

در مطالعه‌ای، سیب‌زمینی پخته بیشترین نمره سیری را در مقایسه با ۳۸ غذای دیگر دریافت کرد. پروتئین‌های خاصی در سیب‌زمینی وجود دارد که ممکن است اشتها را کاهش دهند.

۱۱. گوشت بدون چربی

گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم‌چرب، سرشار از پروتئین و کم‌کالری هستند.

۱۱۳ گرم سینه مرغ پخته

افزایش مصرف پروتئین از منابع حیوانی، احساس گرسنگی را کاهش داده و باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود. در یک مطالعه، افراد پس از صرف وعده پروتئینی همراه با گوشت، ۱۲٪ کمتر غذا خوردند.

۱۲. حبوبات

حبوباتی مثل لوبیا، عدس و نخود، به‌دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین، بسیار سیرکننده‌اند.

یک فنجان عدس پخته

در مطالعه‌ای، وعده غذایی با پروتئین بالا از عدس و نخود، احساس سیری بیشتری نسبت به وعده‌هایی با گوشت ایجاد کرد. همچنین مشخص شد که مصرف حبوبات تا ۳۱٪ احساس سیری بیشتری نسبت به غذاهای پرکربوهیدرات دارد.

۱۳. هندوانه

هندوانه به‌دلیل محتوای بالای آب، حجم زیاد و کالری پایین، گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده‌های سبک است.

یک فنجان هندوانه خردشده

مصرف غذاهای با تراکم کالری پایین مانند هندوانه، می‌تواند تأثیر مشابهی با غذاهای پرکالری بر احساس سیری داشته باشد. همچنین، جایگزینی خوراکی‌های پرکالری با میوه‌هایی مانند هندوانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

جمع‌بندی

برای کاهش وزن موفق، لازم نیست همیشه گرسنگی بکشید. انتخاب خوراکی‌هایی با فیبر و پروتئین بالا، می‌تواند هم احساس سیری ایجاد کند و هم مانع پرخوری شود.

با افزودن مواد غذایی معرفی‌شده در این مقاله به برنامه غذایی روزانه‌تان، ضمن کاهش کالری، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را هم تأمین می‌کنید. اگر به دنبال تغذیه سالم، کاهش وزن و افزایش سیری هستید، این ۱۳ خوراکی را در سبد غذایی‌تان قرار دهید و از تأثیر آن‌ها شگفت‌زده شوید.