برنامه جلو بازو و پشت بازو؛ برنامه کامل مربی ابراهیم دانشی

بازوی بزرگ و قوی فقط یه مسئله ظاهری نیست. دو عضله اصلی بازو یعنی دوسر (جلو) و سه‌سر (پشت) عملکرد متضاد دارن، برای همین به دو نوع حرکت کاملاً متفاوت نیاز دارن؛ ولی چون معمولاً هردو رو یک روز باهم تمرین می‌دی، داشتن یه برنامه که ترتیب و ترکیب درست این دو رو مشخص کرده باشه خیلی به‌صرفه‌تر از جمع کردن چند حرکت پراکنده‌ست.

• متابولیسمت بالا می‌ره؛ یعنی بدنت حتی موقع استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزونه
• استقامت، قدرت و تون عضلانی‌ت (سفتی ماهیچه در حالت استراحت) افزایش پیدا می‌کنه
• احتمال آسیب‌دیدگی توی حرکات روزمره و بقیه تمرینات کم‌تر می‌شه

این برنامه‌ای که در ادامه می‌بینی، توسط مربی عزیز ابراهیم دانشی طراحی شده و ترکیبی از بهترین حرکات جلو و پشت بازو رو با ترتیب درست کنار هم چیده؛ با تکرار مداوم و افزایش تدریجی وزنه، همون چیزیه که برای رشد بازو لازم داری.

این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟

این یک برنامه ترکیبی و کامل جلو بازو + پشت بازو در یک جلسه‌ست؛ یعنی برای توئه اگه:

• می‌خوای هردو عضله بازو رو توی یک روز و با یک برنامه آماده تمرین بدی
• دنبال یه برنامه ساده و قابل‌اعتماد از یک مربی مشخصی، بدون نیاز به انتخاب بین چند سطح

ولی اگه دنبال یه برنامه سطح‌بندی‌شده (مبتدی تا حرفه‌ای) هستی، یا فقط می‌خوای روی یکی از دو عضله (فقط جلو بازو یا فقط پشت بازو) جدا تمرکز کنی، برنامه جلو بازو در سطح‌های مختلف گزینه بهتریه.

راهنمای سیستم ست و تکرار

۱۵×۳: یعنی ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار، با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.

۸-۸-۱۰-۱۰: یعنی ۴ ست؛ ۲ ست اول با وزنه سنگین‌تر و ۸ تکرار، ۲ ست بعدی وزنه رو سبک‌تر می‌کنی و ۱۰ تکرار می‌زنی. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کن.

پشت بازو سیم کش : 15×3

پشت بازو پرسی : 8-8-10-10

پشت بازو هالتر خوابیده : 8-8-10-10

پشت بازو دمبل نشسته تک دست : 10×3

دیپ بین دو نیمکت : ناتوانی×3

جلوبازو دمبل نشسته تک تک : 10×3

جلوبازو هالتر ایستاده : 8-8-10-10

جلوبازو سیم کش : 12×3

جلوبازو دمبل چکشی جفت دست : 10×3

جلوبازو دمبل تک خم : 10×3

آیا این برنامه تمرینی کامل است؟

این برنامه برای تقویت جلو بازو و پشت بازو فوق‌العاده کامله؛ ولی اگه به باشگاه می‌ری قطعاً می‌دونی بدنسازی فقط تمرین این دو عضله نیست و باید تمام عضلات بدنت رو تمرین بدی. برای داشتن یه برنامه تمرینی اختصاصی که کل بدنت رو پوشش بده، می‌تونی با ثبت‌نام در سایت، برنامه تمرینی اختصاصی خودت رو سفارش بدی.

سوالات متداول درباره برنامه بازو