10 غذای سالم با آرژنین بالا
آرژنین نوعی اسید آمینه است که برای تنظیم جریان خون مهم است.
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. پروتئین ها به اسیدهای آمینه هضم می شوند و سپس جذب بدن می شوند. آنها را می توان از هم جدا کرد و به روش های مختلفی دوباره جمع کرد تا پروتئین های مختلفی را که بدن شما نیاز دارد را تشکیل دهند.
بدن شما می تواند بسیاری از اسیدهای آمینه را به تنهایی بسازد ، اما برخی اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند که باید از غذایی که می خورید تهیه شوند.
اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند:
- غیر ضروری: بدن شما می تواند این موارد را در مقادیر کافی برای تأمین نیازهای بدن تولید کند.
- ضروری: بدن شما نمی تواند این موارد را تولید کند ، بنابراین باید آنها را از غذاها تهیه کنید.
- نیمه ضروری: این اسیدهای آمینه تحت شرایط عادی ضروری نیستند ، اما ممکن است در شرایط خاصی باشند.
آرژنین یک اسید آمینه نیمه ضروری است زیرا به طور معمول برای رشد کودکان مورد نیاز است ، اما برای بزرگسالان سالم غیر ضروری است.
بدن شما همچنین می تواند علاوه بر دریافت آن از منابع غذایی ، آرژنین را بسازد ، بنابراین کمبودها نادر است.
آرژنین چه کاری انجام می دهد؟
این کاری است که آرژنین برای بدن شما انجام می دهد:
- اکسید نیتریک ایجاد می کند ، که شریان ها و رگ های خونی را گسترش داده و شل می کند و باعث بهبود جریان خون می شود
- به بهبود صدمات کمک می کند
- در از بین بردن مواد زائد به کلیه کمک می کند
- عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
افراد آرژنین را به عنوان یک مکمل غذایی برای کمک به مدیریت بیماری های قلبی ، آنژین و اختلال نعوظ و همچنین برای بدنسازی ، زخم های درمانی و ترمیم بافت می گیرند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افزایش مصرف آرژنین ممکن است برای درمان همه این شرایط مفید باشد. با این حال ، مصرف آن به عنوان یک مکمل ممکن است عوارض جانبی مانند معده ناراحت و اسهال داشته باشد.
دوزهای بالاتر همچنین ممکن است برای افرادی که داروهای دیگر مصرف می کنند یا شرایط بهداشتی خاصی دارند ، خطراتی ایجاد کند.
خبر خوب این است که گرفتن آرژنین از غذاهای با پروتئین بالا ایمن و سالم است. و از آنجا که آرژنین از سایر اسیدهای آمینه ساخته شده است ، غذاهای پروتئین بالا به طور کلی به افزایش سطح آرژنین کمک می کنند.
مصرف آرژنین خود را با این 10 غذا تقویت کنید:
1. بوقلمون
بالاترین مقدار آرژنین را در سینه بوقلمون پیدا خواهید کرد. یک سینه پخته شده 16 گرم آرژنین دارد! بوقلمون نه تنها منبع خوبی از پروتئین است ، بلکه غلظت زیادی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا 3 دارد.
2. گوشت خوک
گوشت کمر خوک، یکی از مواد غذایی با پروتئین بالا، با مقدار آرژنین ۱۴ گرم در هر برش است و در رتبه دوم قرار می‌گیرد. همچنین، این یکی از کم چرب ترین برش های گوشت خوک است، بنابراین در مقایسه با سایر برش ها، میزان چربی آن کمتر است.
3. مرغ
مرغ یکی دیگر از روشهای محبوب و سالم برای دریافت پروتئین است. این همچنین سومین منبع آرژنین است. یک سینه مرغ 70 درصد از پروتئین توصیه شده روزانه شما و تقریبا 9 گرم آرژنین را دارد.
4. دانه های کدو تنبل
منابع حیوانی تنها راه دریافت پروتئین و آرژنین نیستند. یک فنجان دانه کدو تنبل تقریباً 7 گرم آرژنین دارد. دانه های کدو تنبل نیز منبع خوبی از مواد معدنی آهن و روی هستند.
5. سویا
یک فنجان سویا بو داده 4.6 گرم آرژنین دارد. سویا همچنین منبع خوبی از مواد معدنی پتاسیم و منیزیم است. آنها را به عنوان یک جایگزین میان وعده سالم امتحان کنید.
6. بادام زمینی
یک فنجان بادام زمینی حاوی 4.6 گرم آرژنین است ، البته این مقدار بادام زمینی چربی بسیار زیادی دارد توصیه ما به شما این است که یک فنجان بادام زمینی را به چهار قسمت تقسیم کرده و در طول هفته مصرف کنید. علاوه بر محتوای پروتئین آنها ، بادام زمینی منبع خوبی برای ویتامین های B-3 و E ، فولات و نیاسین است.
7. اسپیرولینا
اسپیرولینا نوعی جلبک آبی سبز است که در دریا رشد می کند. این اغلب به عنوان پودر خریداری می شود و برای اضافه کردن مواد مغذی اضافی به اسموتی ها استفاده می شود. یک فنجان اسپیرولینا دارای 4.6 گرم آرژنین به همراه مقادیر زیاد کلسیم ، آهن ، پتاسیم و نیاسین است. با این حال ، برای دستور العمل های اسموتی احتمالاً از یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا استفاده می کنید ، که باعث می شود مقدار آرژنین 0.28 گرم باشد.
8. لبنیات
از آنجا که آنها منبع پروتئین هستند ، می توانید آرژنین را از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست دریافت کنید. یک فنجان شیر حاوی حدود 0.2 گرم و 113 گرم پنیر چدار حاوی حدود 0.25 گرم آرژنین است.
9. نخود
نخود یا لوبیای گاربانزو راهی عالی برای دریافت پروتئین و فیبر است ، به خصوص اگر گوشت نمی خورید. یک فنجان نخود پخته شده حاوی 1.3 گرم آرژنین ، 14.5 گرم پروتئین و 12.5 گرم فیبر رژیم غذایی است.
10. عدس
عدس یکی دیگر از منابع گیاهی سالم فیبر و پروتئین است. جای تعجب نیست که آرژنین را در آنها نیز پیدا خواهید کرد: حدود 1.3 گرم در هر فنجان. یک فنجان عدس همچنین شامل 63 درصد از نیاز روزانه فیبر رژیم غذایی شما است.
- جیم فیت
- 1403/01/04
0 نظر