برنامه تمرینی حجمی آلمانی (GVT) مخصوص افزایش حجم عضلات
آیا تا به حال در مورد تمرین حجمی آلمان (GVT)، این روش تمرینی محبوب در بین علاقه مندان به بدنسازی شنیده اید؟ آیا می دانستید که در دهه 90 توسط مربی مشهور چارلز پولیکوین، یک مربی مشهور، به طور گسترده ای محبوب شد؟ GVT یک روش تمرین قدرتی است که واقعاً می تواند رویکرد شما را به تمرین تغییر دهد. اگر برای یک چالش شدید آماده هستید، پس ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که چگونه GVT می تواند کلید عضله سازی باشد.
تمرین حجم آلمانی چیست؟
GVT بر اساس یک اصل ساده اما بی رحمانه است: 10 ست 10 تکراری برای هر تمرین انجام دهید. به این روش 10 ست می گویند. هدفش؟ از طریق حجم تمرین بالا، هیپرتروفی عضلانی، یعنی رشد عضلات خود را تحریک کنید.
ایده پشت GVT ایجاد خستگی شدید عضلانی است. با فشار آوردن شدید به یک گروه عضلانی، ما استرس مکانیکی ایجاد می کنیم که منجر به پاسخ انطباقی از بدن می شود. این بدان معنی است که ماهیچه های ما رشد خواهند کرد تا با این سطح بالای استرس سازگار شوند.
با این حال، ریکاوری در GVT به همان اندازه حیاتی است. برای چی ؟ زیرا در دوران ریکاوری است که بدن ترمیم و عضله می سازد. بنابراین، با ترکیب حجم بالای تمرین با ریکاوری کافی، پتانسیل رشد عضلانی را به حداکثر می‌رسانیم.
GVT برای چه کسانی است؟
اگر به دنبال افزایش عضله و بهبود قدرت و استقامت خود هستید، GVT برای شما مناسب است. با این حال، به تعهد قابل توجهی از نظر زمان و انرژی نیاز دارد، زیرا تمرینات شدید و طولانی هستند. علاوه بر این، به دلیل شدت آن، GVT ممکن است برای کسانی که تازه وارد دنیای تمرینات قدرتی شده اند مناسب نباشد.
چگونه GVT را در برنامه تمرینی خود پیاده سازی کنیم؟
برای شروع کار با GVT، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
انتخاب تمرینات: از حرکات ترکیبی که از چندین گروه عضلانی استفاده می کنند، حمایت کنید. به عنوان مثال، اسکات، پرس سینه، زیر بغل هالتر خم و غیره.
بار مناسب را تعیین کنید: حجم کاری شما باید بین 60 تا 70 درصد چیزی باشد که با یک تکرار حداکثر می توانید آن را بلند کنید.
مدیریت ست ها و تکرارها: برای هر تمرین 10 ست 10 تکراری را هدف گذاری کنید. اینجاست که اصل GVT نهفته است.
اهمیت پیشرفت
در GVT، پیشرفت ضروری است. اگر می توانید 10 ست 10 تکراری را با یک بار مشخص کامل کنید، لازم است بار را حتی یک یا دو کیلو افزایش دهید. به این ترتیب اضافه بار پیشرونده ایجاد می کنید که یک عامل کلیدی در هیپرتروفی عضلانی است.
نمونه برنامه های GVT
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را انجام دهید و بار را افزایش دهید تا زمانی که به بار توان خود برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
3 جلسه در هفته
در اینجا نمونه ای از یک برنامه سه روزه GVT (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) است که می توانید آن را دنبال کنید:
جلسه 1 : پاها و شکم
اسکات هالتر
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ددلیفت رومانیایی
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کرانچ دستگاه
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه 2 : سینه ها و پشت
پرس سینه هالتر
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
زیر بغل هالتر خم
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پلاور هالتر
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه 3 : شانه ها و بازوها
سرشانه هالتر از جلو
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو باز دمبل تناوبی
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
لطفا توجه داشته باشید که این فقط یک برنامه نمونه است. در تغییر تمرینات با کمک مربیان با تجربه ما تردید نکنید
4 جلسه در هفته
در اینجا نمونه ای از یک برنامه چهار روزه GVT (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه، پنج شنبه) آمده است:
جلسه 1: سینه و پشت بازو
بالا سینه هالتر
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارالل
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه 2: پشت و جلو بازو
کشش از جلو سیم کش
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو هالتر
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه 3: پاها و شکم
هاگ اسکات
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ددلیفت
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کرانچ سیم کش
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلسه 4: شانه ها و پشت
پرس شانه دستگاه
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شراک دمبل
- 10 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
هدف همیشه انجام 10 ست 10 تکراری برای هر تمرین است. مانند برنامه 3 روزه، در تغییر تمرینات تردید نکنید.
کلام پایانی
تمرین حجم آلمانی یک روش تمرین قدرتمند و اثبات شده است. این برنامه شدید است، اما مهم تر از همه، موثر است. با رویکرد و ذهنیت مناسب، GVT می تواند یک سلاح قدرتمند در زرادخانه تمرینات عضله سازی شما باشد.
با این حال، به یاد داشته باشید که GVT فقط یک ابزار است. مانند هر ابزار دیگری، کارایی آن به نحوه استفاده شما از آن بستگی دارد. و مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که ریکاوری و تغذیه خوب به اندازه خود تمرین مهم هستند.
- جیم فیت
- 1402/07/22
0 نظر