برنامه تمرینی اسپلیت پاور PHAT برای افزایش حجم و قدرت عضلات
آیا تا به حال رویای ترکیب فواید بدنسازی خالص و هایپرتروفی را داشته اید؟ قدرت و حجم عضلانی بی رحم؟ این ماهیت اصلی PHAT، Power Hypertrophy Adaptive Training است، یک برنامه تمرینی که توسط Layne Norton معروف، بدنساز حرفه ای و دارنده مدرک دکترا در علوم تغذیه طراحی شده است. PHAT تلفیقی بی نظیر از پاورلیفتینگ و بدنسازی است، یک دستور العمل مخفی برای کسانی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی خود در عین افزایش قدرت خود هستند.
اصول اساسی PHAT
تمرینات قدرتی و هایپرتروفی دو دنیای مجزا با اهداف مشخص هستند. در مرحله اول، ما به دنبال بلند کردن وزنه سنگین هستیم تا قدرت خالص خود را افزایش دهیم. از سوی دیگر، در مرحله دوم، حجم تمرینی بالاتر را با بارهای سبک تر هدف قرار می دهیم تا رشد عضلانی را تقویت کنیم. PHAT همانطور که از نامش پیداست سعی در آشتی دادن این دو جهان دارد. هشدار: این برنامه برای مبتدیان در نظر گرفته نشده است. با توجه به تعداد زیاد تمرینات برای انجام، دسترسی به باشگاه کامل و اجتناب از ساعات اوج شلوغی ضروری است.
ساختار برنامه تمرینی PHAT
PHAT حدود 5 روز تمرین در هفته است که به روزهای قدرت و روزهای هایپرتروفی تقسیم می شود. دو روز اول به تمرینات قدرتی و سه روز بعدی به تمرینات هایپرتروفی اختصاص دارد. دو روز آخر روزهای استراحت هستند که برای ریکاوری و جلوگیری از تمرین بیش از حد ضروری است.
یکی از کلیدهای PHAT انعطاف پذیری آن است. این یک برنامه سفت و سخت نیست، بلکه قالبی است که بتوانید آن را با نیازهای خاص خود تطبیق دهید.
جلسات برنامه تمرینی PHAT
5 جلسه PHAT از تمرینات ترکیبی و تمرینات کمکی تشکیل شده است.
- روز قدرت بالاتنه
- روز قدرت پایین تنه
- هایپرتروفی کمر و شانه ها
- هایپرتروفی پایین تنه
- هایپرتروفی سینه ها و بازوها
اهمیت بهبودی و ریکاوری
نکته مهمی که در برنامه PHAT باید به آن توجه کرد، اهمیت ریکاوری است. از دو روز استراحت آخر هفته نیز نباید غافل شد. آنها به بدن شما اجازه شارژ مجدد می دهند و از تمرین بیش از حد جلوگیری می کنند. به همین ترتیب، اگر احساس نیاز به تخلیه بار دارید، در کاهش شدت تمرین خود به مدت یک هفته تردید نکنید تا به بدن خود اجازه ریکاوری بدهید.
در مورد نارسایی عضلات
نارسایی عضلانی چیست؟ این شامل کار کردن عضلات شما تا زمانی است که دیگر نتوانند تکرارهای صحیح یک تمرین معین را انجام دهند.
در هفته های اول اجرای برنامه PHAT توصیه می شود تا حد نارسایی عضلانی تمرین نکنید. برای چی ؟ زیرا به شما کمک می کند حداکثر قدرت خود را در طول تمرین حفظ کنید و از خستگی و فرسودگی عصبی جلوگیری می کند. هنگامی که یک عضله تحت حداکثر فشار قرار می گیرد، نه تنها رشته های عضلانی تحت فشار قرار می گیرند، بلکه سیستم عصبی نیز مورد آزمایش قرار می گیرد. با اجتناب از شکست عضلانی در مراحل اولیه، به بدن خود اجازه می دهید تا با شدت برنامه سازگار شود.
هنگامی که با PHAT سازگار شدید، می توانید تمرینات مربوط به نارسایی عضلانی را در چند ست آخر تمرینات خود شروع کنید. اما به یاد داشته باشید: اتکای بیش از حد به نارسایی عضلانی می تواند به قدرت و عملکرد شما آسیب برساند. یک مطالعه نشان داد که ست‌هایی که نزدیک به شکست انجام می‌شوند، اما نه به شکست، تقریباً به همان اندازه در تحریک رشد عضلانی مؤثر هستند، بدون اینکه سیستم عصبی شما را تا حد کاهش قدرت و عملکرد شما خسته کنند.
برنامه PHAT
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول و افزایش بار تا زمانی که به بار موثر خود برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
شنبه (قدرت بالاتنه)
زیر بغل هالتر خم
- 3 ست 3-5 تکرار
- RPE 8-9
- زمان استراحت 3 دقیقه
بارفیکس با وزنه
- 2 ست 6-10 تکراری
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
بارفیکس خوابیده
- 2 ست 6-10 تکراری
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
پرس سینه دمبل
- 3 ست 3-5 تکرار
- RPE 8-9
- زمان استراحت 3 دقیقه
پارالل
- 2 ست 6-10 تکراری
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
پرس سرشانه دمبل
- 3 ست 6-10 تکرار
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
جلو بازو هالتر
- 3 ست 6-10 تکرار
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
پشت بازو هالتر خوابیده
- 3 ست 6-10 تکرار
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
یکشنبه (قدرت پایین تنه)
اسکات
- 3 ست 3-5 تکرار
- RPE 9
- زمان استراحت 3 دقیقه
هاگ اسکوات
- 2 ست 6-10 تکراری
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
جلو پا دستگاه
- 2 ست 6-10 تکراری
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
ددلیفت پای صاف
- 3 ست 5-8 تکرار
- RPE 8
- زمان استراحت 3 دقیقه
هیپ دستگاه GHD
- 2 ست 6-10 تکراری
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
ساق پا ایستاده هالتر
- 3 ست 6-10 تکرار
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
ساق پا نشسته دستگاه
- 2 ست 6-10 تکراری
- RPE 7-8
- زمان استراحت 3 دقیقه
سه شنبه (هایپرتروفی پشت/شانه)
نشر خم هالتر
- 6 ست 3 تکراری
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
زیر بغل T-bar
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارویی سیم کش
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارویی دمبل روی نیمکت شیبدار
- 2 ست 12-15 تکرار
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
لت از جلو دستگیره V
- 2 ست 15-20 تکراری
- RPE 5-6
- زمان استراحت 1 دقیقه
پرس سرشانه آرنولدی
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر از جانب دمبل تک دست
- 3 ست 12-20 تکراری
- RPE 5-6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
چهارشنبه (هیپرتروفی سینه/بازو)
بالا سینه دمبل
- 6 ست 3 تکراری
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس سینه هالتر
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس سینه دستگاه نشسته
- 3 ست 12-15 تکراری
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
بالا سینه سیم کش
- 2 ست 12-15 تکرار
- RPE 5-6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو لاری هالتر EZ
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو دمبل تمرکزی
- 2 ست 12-15 تکرار
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو اسپایدر هالتر
- 2 ست 15-20 تکراری
- RPE 5-6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو هالتر نشسته
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش
- 2 ست 12-15 تکرار
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش تمرکزی
- 2 ست 15-20 تکراری
- RPE 5-6
- زمان استراحت 1 دقیقه
پنج شنبه (هیپرتروفی پا)
اسکات هالتر از جلو
- 6 ست 3 تکراری
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه
هاگ اسکوات معکوس
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس پا
- 2 ست 12-15 تکرار
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه
پشت پا دستگاه
- 3 ست 8-12 تکرار
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت پا تک دستگاه ایستاده
- 2 ست 12-15 تکرار
- RPE 6
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا دانکی
- 4 ست 10-15 تکراری
- RPE 6-7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا نشسته اسمیت
- 3 ست 15-20 تکراری
- RPE 5-6
- زمان استراحت 1 دقیقه
کلام پایانی
PHAT یک برنامه تمرینی منحصر به فرد است که بهترین جنبه های پاورلیفتینگ و بدنسازی را ترکیب می کند. این یک رویکرد انعطاف پذیر و پویا برای به حداکثر رساندن قدرت و هیپرتروفی ارائه می دهد. به یاد داشته باشید که PHAT یک برنامه پیشرفته است و برای مبتدیان توصیه نمی شود.
برای داشتن یک برنامه اختصاصی و موثر می توانید از مربی های با تجربه جیم فیت برنامه تمرینی مخصوص خود را سفارش دهید
- جیم فیت
- 1402/07/25
0 نظر