برنامه تمرینی فوق العاده موثر PPL | افزایش حجم با برنامه تمرینی PPL
آیا تا به حال خود را در یک باشگاه بدنسازی پیدا کرده اید که در دریایی از تمرینات و تجهیزات گم شده اید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ دیگه سرچ نکن من چیزی برای شما دارم. یک برنامه ساده، منعطف و موثر که خود را برای چندین دهه ثابت کرده است: برنامه آموزشی PPL.
برنامه تمرینی PPL را بشناسید
PPL مخفف Push، Pull و Legs است. این یک رویکرد ساختاریافته برای تمرین است که تمرینات را به سه نوع تلاش تقسیم می‌کند: فشار دادن، کشیدن، و کار با پا.
برنامه PPL چیست؟
برنامه تمرینی PPL تمرینات شما را به سه نوع حرکت تقسیم می کند. هر روز فقط روی یک نوع حرکت تمرکز خواهید کرد. به همین سادگی.
مزایای برنامه PPL
مزایای برنامه PPL بسیار زیاد است. اول از همه، دنبال کردن آن ساده و آسان است. ثانیاً، امکان ریکاوری مطلوب بین جلسات را فراهم می کند، زیرا ماهیچه هایی که یک روز کار می کنند حداقل دو روز قبل از جلسه بعدی استراحت خواهند داشت. در نهایت، بسیار انعطاف پذیر است و می تواند با سطوح مختلف تناسب اندام و اهداف مختلف سازگار شود.
PPL برای چه کسانی است؟
چه یک مبتدی باشید یا یک کهنه کار بدنسازی که به دنبال یک چالش جدید هستید، PPL برای شما مناسب است. این به ویژه برای کسانی که ممکن است چندین بار در هفته به باشگاه بروند و به دنبال به حداکثر رساندن زمان و تلاش خود هستند موثر است.
یک هفته معمولی PPL را سازماندهی کنید
یک هفته معمولی PPL ممکن است به این صورت باشد: روز شنبه فشار ، در روز یکشنبه کشش و تمرین پاها را دوشنبه انجام دهید، سپس چرخه را دوباره از سه شنبه شروع کنید. و جمعه را استراحت کنید. این به شما امکان می دهد شش روز در هفته با یک روز تعطیل تمرین کنید. با این حال، می توانید این الگو را متناسب با برنامه و ریکاوری خود تنظیم کنید.
PPL برای مبتدیان
اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شده اید، PPL مکانی عالی برای شروع است. این ساختاری را به شما ارائه می دهد که به راحتی قابل پیگیری است و به شما امکان می دهد با طیف گسترده ای از تمرینات آشنا شوید. با این حال، یادآوری چند نکته مهم ضروری است:
آهسته شروع کنید: بهتر است با وزنه های سبک شروع کنید و قبل از افزایش بار روی تکنیک تمرکز کنید.
به بدن خود گوش دهید: اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، توقف کنید و از مربی بخواهید تا نحوه اجرای حرکت شما را بررسی کند.
پایبند بمانید: مانند هر برنامه آموزشی، کلید موفقیت با PPL ثبات است. سعی کنید تا حد امکان به برنامه خود پایبند باشید.
PPL برای سطوح متوسط و پیشرفته
وقتی با برنامه اولیه راحت شدید، وقت آن است که آن را تقویت کنید. در اینجا چند استراتژی برای افزایش شدت تمرینات فشار/کشش/پا آورده شده است:
افزایش بار: این واضح ترین روش برای افزایش شدت است. اگر به راحتی می توانید بیش از 10-12 تکرار را با یک وزن مشخص انجام دهید، وقت آن رسیده است که آن را افزایش دهید.
سرعت را اضافه کنید: فاز خارج از مرکز را کاهش دهید.
با ترکیب تکرارهای اجباری با یک شریک تمرینی با RPE بالاتر تمرین کنید.
نمونه برنامه PPL
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را اجرا کنید و بار را تا حد توان خود افزایش دهید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
روز 1: فشار
پرس سینه هالتر
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 2 دقیقه
سرشانه هالتر از جلو
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه
پارالل
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8.5 (در صورت لزوم خود را وزن کنید)
- زمان استراحت 2 دقیقه
کراس قفسه
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش دستگیره V
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر جانب دمبل
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز دوم: کشش
بارفیکس دست باز
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 9 (در صورت لزوم خود را وزن کنید)
- زمان استراحت 2 دقیقه
زیر بغل هالتر خم
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه
لت از جلو دستگیره V
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو هالتر
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
روز 3: پا
اسکات
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 2 دقیقه
ددلیفت
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 2 دقیقه
پرس پا
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت پا دستگاه
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا نشسته
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
تحولات و سازگاری ها
با گذشت هفته ها، می توانید از همان الگوی هفته اول پیروی کنید، اما می توانید برای هر تمرین کمی بار را افزایش دهید، در حالی که RPE را ثابت نگه دارید. این بدان معنی است که شما باید بار را به گونه ای افزایش دهید که سطح تلاش را حفظ کنید. به عنوان مثال، اگر در هفته اول 60 کیلوگرم را با RPE 8 انجام دادید، می توانید همان تمرین را با 62.5 کیلوگرم در RPE 8 در هفته دوم انجام دهید.
به یاد داشته باشید، هدف پیشرفت مداوم و در عین حال اجتناب از فرسودگی یا آسیب دیدگی است. به بدن خود گوش دهید و برنامه را با توجه به احساسات و پیشرفت خود تنظیم کنید.
سوالات متداول شما
آیا PPL برای خانم ها مناسب است؟
کاملا ! PPL یک رویکرد آموزشی مبتنی بر حرکت است، نه جنسیت. مهم نیست که چه کسی هستید، اگر می خواهید قدرت و عضله به دست آورید، PPL می تواند یک انتخاب عالی باشد.
آیا باید با PPL کاردیو انجام دهم؟
بستگی به اهداف شما دارد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، افزودن ورزش های هوازی به روتین PPL می تواند مفید باشد. با این حال، اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی است، ممکن است بخواهید تمرینات هوازی خود را محدود کنید تا وارد «کاتابولیسم» نشوید، حالتی که بدن شما شروع به استفاده از ماهیچه برای تولید انرژی می‌کند.
آیا می توانم PPL را بدون تجهیزات انجام دهم؟
اگرچه PPL معمولاً با تمرینات قدرتی داخل سالن همراه است، مطمئناً می توانید آن را برای تمرینات وزن بدن تطبیق دهید.
کلام پایانی
چه مبتدی باشید که به دنبال یک برنامه تمرینی ساده برای شروع می‌گردید، یا یک پیشکسوت ورزشگاه که به دنبال روشی جدید برای شکستن سطح پیشرفت خود هستید، PPL برای شما مناسب است.
- جیم فیت
- 1402/07/30
0 نظر