یکی از مهم‌ترین جنبه‌های افزایش حجم، ساختن یک پایین تنه خوب است. شما می شنوید که بسیاری از افراد بدنسازهایی را که "روز پا را رد می کنند" مسخره می کنند و از جهاتی، این انتقاد معتبر است. اگر روی پاهای خود کار نکنید، برخی از بهترین تمرینات جهان و برخی از دستاوردهای بزرگ را از دست خواهید داد.
نه تنها پاهای خود را رشد می دهید، بلکه برخی از این لیفت های پایین تنه ترکیباتی هستند که چندین ماهیچه را به طور همزمان تحت تاثیر قرار می دهند - که به نوبه خود منجر به پاسخ هورمونی بیشتر می شود و باعث می شود بدن هورمون های آنابولیک بیشتری مانند تستوسترون و هورمون های رشد را ترشح کند.
به طور خلاصه، لیفت پایین تنه ضروری است.ما فهرستی 10 تایی از بهترین تمرینات برای بزرگ‌تر کردن پاها آماده کرده ایم که باعث می‌شود در تمام تابستان بخواهید شلوار کوتاه بپوشید و نتیجه کار خود را نشان دیگران دهید
10 تمرین فوق العاده موثر برای افزایش حجم پا
1. اسکات پشت هالتر
اسکات استاندارد با هالتر یکی از محبوب ترین تمرینات در جهان است. از پاورلیفترها گرفته تا بدنسازان و همه چیز در این بین، اسکات استاندارد یک لیفت مرکب است که قدرت و اندازه پاها را به صورت دسته جمعی افزایش می دهد، همچنین قدرت کلی را افزایش می دهد و به شما کمک می کند وزن خود را جمع کنید.
نحوه انجام اسکات هالتر
با استفاده از یک قفسه اسکات برای ایمنی، هالتر را درست زیر شانه ها قرار دهید. زیر میله قرار بگیرید تا روی شانه های شما قرار گیرد. آن را در جای خود محکم کنید و دستانتان آن را با فاصله یکنواخت از هم دور نگه دارید، سپس به سمت بالا فشار دهید و به عقب برگردید تا میله کاملاً توسط بدن شما آویزان شود.
از اینجا به سمت پایین چمباتمه بزنید، سر خود را بالا نگه دارید و چشم ها را به سمت جلو نگه دارید و پشت خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. هنگامی که باسن شما به زیر زانوهای شما رفت، دوباره منفجر شوید تا صاف بایستید. این یک تکرار است
از آنجایی که هدف شما اندازه است، با وزنه‌های سنگین‌تر تکرارهای کمتری داشته باشید.
2. اسکات جلو هالتر
حرکت اسکوات جلو، موقعیت هالتر را طوری تغییر می دهد که روی دلتوئید شما نگه داشته شود. این ماهیچه‌های مختلف را هدف قرار می‌دهد و تمرکز را روی عضلات باسن شما قرار می‌دهد، زیرا خم شدن زانو بیشتری نسبت به اسکات پشت را تجربه می‌کنید. همچنین اگر با کمر مشکل دارید، خوب هستند، زیرا قرار دادن میله قدامی فشار را بر کمر و زانو کاهش می دهد.
نحوه انجام اسکات جلویی
دقیقاً مانند اسکات پشت، اما این بار می خواهید میله را در بالای دلتوئید خود قرار دهید. می توانید میله را با بازوهای ضربدری در آغوش بگیرید یا بازوهای خود را به عقب خم کنید و با انگشتان خود بگیرید - اما این به انعطاف پذیری و گرم کردن مچ نیاز دارد.
همانند اسکات هالتر، اسکات جلو باید به عنوان بخشی از روتین شما انجام شود. برخی از افراد یکی از این موارد را انجام می دهند، اما برای یک روز واقعاً دردناک، اسکات جلویی را بعد از اسکات پشتی امتحان کنید.
3. جلو پا دستگاه (کشش پا)
لیفت ایزوله که با نادیده گرفتن چند ماهیچه کلیدی مورد انتقاد برخی قرار می گیرد، کشش پای نشسته همچنان یکی از بهترین لیفت های ماشینی است که می توانید انجام دهید. کم ضربه، بسیار سخت و تقریباً تضمین شده که به شما کمک می کند تا ماهیچه های چهارسر خود را حجیم کنید - این یک چیز عالی است که به هر روال تمرینی اضافه می شود - و برای کمک به سفت و محکم کردن پاهای شما عالی است.
نحوه انجام کشش پا
این یکی ساده است. روی دستگاه بنشینید، قسمت بالای پاهای خود را پشت پد فوم قرار دهید و به سمت بالا فشار دهید. سعی کنید به سرعت دراز کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
4. ددلیفت رومانیایی
ددلیفت یکی از بهترین لیفت های مرکب برای رشد تمام عضلانی است، اما ددلیفت رومانیایی به طور خاص عضلات سرینی و همسترینگ شما را به طور گسترده ای هدف قرار می دهد. عمدتاً بر روی همسترینگ شما تمرکز می‌کند و این حرکت را برای کسانی که در آن ناحیه کمبود دارند عالی می‌کند.
نحوه انجام ددلیفت رومانیایی
میله را در سطح باسن طوری نگه دارید که کف دست ها رو به پایین باشد. شانه های خود را به سمت عقب و بالا نگه دارید، کمر خود را کمی دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
باسن خود را به عقب فشار دهید و میله را پایین بیاورید، سر خود را بالا و جلو نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید. وقتی میله دقیقاً به زیر زانو می رسد، احساس می کنید که همسترینگ شما را از ادامه مسیر جلوگیری می کند. باسن را به جلو برانید تا دوباره بلند شوید.
ددلیفت رومانیایی در یک تمرین
از آنجایی که ددلیفت رومانیایی می تواند یک تمرین بسیار عجیب برای عادت باشد، بهتر است سبک تر شروع کنید و تکرارهای بیشتری انجام دهید. باید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
5. دمبل لانچ
یک تمرین ساده اما بسیار موثر، لانچ یک تمرین ترکیبی تک پا است که عضلات چهارسر ران، باسن، ساق پا و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد. به عنوان یک امتیاز، می توان آنها را در باشگاه ورزشی زمانی که از تمام تجهیزات دیگر استفاده می شود انجام داد زیرا تمام چیزی که شما نیاز دارید یک جفت دمبل است.
نحوه انجام دمبل لانچ
دمبل ها را در هر دست بگیرید. یک پا را به جلو پرت کنید و در آن به حالت چمباتمه بزنید، به طوری که پای دنباله دار شما پایین بیاید تا زمانی که زانوی شما فقط به زمین برسد. با پای دنباله دار به گونه ای قدم بردارید که جلوی لید شما برود و این عمل را تکرار کنید.
دمبل لانچ در یک تمرین
به عنوان یک ترکیب، این حرکت بهتر است برای تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر انجام شود تا به افزایش حجم، اندازه و قدرت کمک کند.
6. ساق پا ایستاده
اگر می خواهید پاهایی گرد داشته باشید، ساق پاها بخش مهمی از رشد شما هستند.
نحوه انجام ساق پا ایستاده
یکی از ساده ترین حرکاتی که می توانید انجام دهید این است که با انگشتان پا روی لبه چیزی بایستید. پاشنه های خود را بالا بیاورید و سپس پایین بیایید. این کار را در دستگاه بلند کردن ساق پا یا با وزنه روی شانه انجام دهید.
7. اسکات زرچر
آیا می خواهید بازی اسکوات خود را با یک ورزش نادر اما وحشیانه پا که مزیت تمرین عضلات شکم و همچنین پایین تنه شما را داشته باشد، تقویت کنید؟ اسکات زرچر جواب است. همچنین فشار کمتری روی ستون فقرات وجود دارد، بنابراین برای فشار کمتر به کمر شما خوب هستند.
نحوه انجام اسکوات زرچر
یک هالتر را در منحنی آرنج خود در قسمت بالایی ساعد خود بگیرید، دستان خود را در جلوی میله بپیچید تا جلوی افتادن آن را بگیرید و به طور معمول اسکات را انجام دهید.
8. پل باسن هالتر
تمرینی که در حال حاضر محبوبیت زیادی پیدا کرده است، پل باسن برای ساختن بسیار عالی است... حدس زدید! باسن شما
نحوه انجام پل باسن با هالتر
دراز بکشید و یک هالتر روی شکم خود قرار دهید. پاشنه های خود را به عقب نزدیک کنید و میله را به اندازه عرض شانه بگیرید. با باسن خود بالا بیایید به طوری که میله را به سمت بالا هل دهید و بدن شما از زمین جدا شود در حالی که تماس با قسمت بالایی پشت شما باقی مانده است. کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.
پل باسن هالتر در یک تمرین
به عنوان یک لیفت که اکستانسورهای لگن شما را تحت فشار قرار می دهد، اینها تمرین خوبی برای کمک به اسکات و ددلیفت شما هستند.
9. پرس پا
برخی افراد نمی توانند چمباتمه بزنند. خواه این از طریق آسیب باشد یا یک بیماری یا ناتوانی، این یک واقعیت زندگی است. پرس پا یک جایگزین عالی برای این افراد است. همچنین یک تمرین عالی برای همه است
نحوه انجام پرس پا
در دستگاه پرس پا بنشینید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید و دراز کنید، سپس کمر را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
پرس پا در یک تمرین
از آنجایی که آنها تأثیر نامطلوبی بر ستون فقرات یا بدن شما وارد نمی کنند، می توانید از پرس های پا به عنوان بخشی از هر تمرین با وزنه های سنگین یا تکرار بالا استفاده کنید. آنها همه کاره هستند!
10. باکس جامپ
یک حرکت ورزشی که تمام قسمت پایین تنه شما را تمرین می دهد، پرش با جعبه همچنین واکنش، سرعت و قدرت شما را افزایش می دهد و با حداقل تجهیزات قابل انجام است.
نحوه انجام باکس جامپ
جعبه ای پیدا کنید که تقریباً ارتفاع کمر را داشته باشد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی به سمت پایین چمباتمه بزنید و به سمت بالا پرش کنید، با هدف فرود آمدن در حالی که پاهای خود را محکم کاشته اید.
باکس جامپ در یک تمرین
بهتر است به عنوان یک تمرین نسبتاً شدید انجام شود، باکس جامپ باید با حجم تکرار بالا انجام شود.
- جیم فیت
- 1402/06/26
0 نظر