کول کتل بل | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات

کول کتل بل یک تمرین ترکیبی است که دلتوئید و ذوزنقه را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات جلوبازو و لتیسموس دورسی به میزان کمتری استفاده می کند. بنابراین تمرینی عالی برای کار با بالاتنه است.

تمرین کول کتل بل به طور کلی در پایان جلسه سرشانه به عنوان یک تمرین پایانی انجام می شود.

آموزش تصویری کول کتل بل

نحوه اجرای صحیح کول کتل بل

1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید و عضلات شکم خود را سفت کنید.

2- با گرفتن دسته با دو دست، کتل بل را بردارید. کتل بل باید در وسط پاهای شما قرار گیرد.

3- شانه های خود را کمی عقب بیاورید، سپس کتل بل را تا چانه خود بکشید. آرنج شما باید در راستای شانه ها یا کمی بالاتر از آنها باشد.

4- به آرامی کتل بل را به حالت اولیه برگردانید، شانه های خود را عقب نگه دارید و بار را کنترل کنید. آرنج خود را در حالت پایین خم کنید.

5- تمرین را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر کول کتل بل

1- عقب کشیدن شانه ها همچنین به شما کمک می کند در طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید، زیرا از چرخش داخلی شانه ها و عدم قوس دادن به ستون فقرات خودداری می کنید. خنثی نگه داشتن ستون فقرات در صورت درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی و عضلات باسن راحت تر خواهد بود. اگرچه این یک تمرین بالاتنه است، اما باید کمی تنش را در سراسر بدن خود احساس کنید.

2- کشیدن آرنج ها به بالای سطح شانه باعث درگیر شدن بیشتر عضلات ذوزنقه می شود.

3- همیشه کتل بل را به بدن خود نزدیک کنید. اگر کتل بل شما در حین کشش خیلی از بدن فاصله داشته باشد، کشش به جلوی شانه ها منتقل می شود.

4- اگر بازوهای خود را در انتهای حرکت صاف کنید، کشش اعمال شده به عضلات دلتوئید را از دست می دهید.