نشر خم با کش | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات

نشر خم با کش که به آن فلای معکوس با کش نیز می گویند، نوعی فلای است که به تقویت عضلات شانه کمک می کند.

هدف این تمرین به ویژه توسعه دلتوئیدهای خلفی است. هرچه به انقباض کامل نزدیک‌تر شوید، مقاومت بیشتری برای گروه‌های عضلانی مورد نظر اعمال می‌شود. تقویت این ماهیچه ها به بهبود مشکلات وضعیت بدنی مانند خمیدگی شانه های پشت و جلو کمک می کند.

آموزش تصویری نشر خم با کش

نحوه اجرای صحیح نشر خم با کش

1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در کنار خود نگه دارید، یک کش را در حالت رو به بالا نگه دارید (شست ها به سمت یکدیگر هستند).

2- بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و بازوهای خود را طوری قرار دهید که عمود بر تنه شما باشند.

3- در حالی که دلتوئیدهای خلفی خود را منقبض کرده اید، کش را بکشید.

4- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

5- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر نشر خم با کش

1- در حالت ایده آل، شما باید روی دلتوئیدهای خلفی تمرکز کنید، نه بر روی کشنده های کتف، و بنابراین حرکات را در سطح کتف محدود کنید. شانه را به داخل مفصل حرکت دهید، نه تیغه شانه روی قفسه سینه.

2- شکم خود را سفت نگه دارید و هنگام انجام حرکت، کمر خود را قوس ندهید. همیشه زانوهای خود را خم کنید.

3- یک کش الاستیک انتخاب کنید که به شما امکان می دهد حرکت را در محدوده کامل انجام دهید. اگر کش بیش از حد ضخیم، مقاوم باشد و مانع از انجام یک حرکت کامل شود، این تمرین اثر خود را نخواهد داشت.

4- کش باید از ابتدای حرکت کشیده شود. می توانید یک کش الاستیک نازک بردارید و چند چرخش انجام دهید تا مقاومت مناسب را پیدا کنید.

5- سرعت تمرین باید بسیار آهسته و کنترل شده باشد و از حرکات تند خودداری شود.