هند استند پوش آپ | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
اکثر افراد برای تقویت شانه های خود، انواع پرس بالای سر و تمرینات مختلف انزوا را انجام می دهند. با این حال، یک تمرین بدنسازی وجود دارد که توسط همه فراموش شده است، که حتی قوی ترین افراد را در بین ما آزمایش خواهد کرد ... آن هند استند پوش آپ (HSPU) است.
مطمئناً این تمرین برای همه نیست، اما اگر می‌توانید یاد بگیرید که چگونه هند استند پوش آپ را انجام دهید، ممکن است بهترین تمرین قدرتی وزن بدن برای شانه‌ها، عضلات سه سر و عضلات وضعیتی باشد.
آموزش تصویری هند استند پوش آپ
.webp)
نحوه اجرای صحیح هند استند پوش آپ
1- تعادل خود را با دست‌ها در فاصله 15 تا 30 سانتی‌متری از دیوار، بازوها به اندازه عرض شانه‌ها، پاهایتان کنار هم و دست‌هایتان رو به جلو (یا کمی به سمت بیرون از 5 تا 10 درجه بچرخید) حفظ کنید.
2- با حرکت دادن شانه ها به سمت جلو و صاف نگه داشتن سر، بدن خود را پایین بیاورید. آرنج شما باید عقب باشد و به طرفین نباشد. قسمت های بالایی بازوهای شما باید تقریباً موازی با زمین در پایین حرکت باشد.
3- مطمئن شوید که بدن خود را صاف نگه دارید، به حالت اولیه برگردید و این ترتیب را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر هند استند پوش آپ
1- در طول حرکت باید بدن را صاف نگه دارید. اگر مجبور هستید کمر خود را قوس دهید، ممکن است به دلیل عدم کنترل کامل بدن و قدرت شانه باشد.
2- باید آرنج خود را به عقب و نزدیک به بدن خود نگه دارید. این به شما امکان می دهد بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کنید.
3- همچنین می توانید از یک میله موازی (میله های موازی) استفاده کنید که به شما امکان می دهد با دامنه حرکتی بیشتری کار کنید، اما همچنین به استحکام بیشتری نیاز دارد.
4- برای پیشرفت، می توانید این تمرین را به صورت ایزومتریک یا با کمک یک شریک تمرینی که به شما کمک می کند تا دوباره بالا بیایید، انجام دهید.
5- به دلایل ایمنی، توصیه می شود قبل از شکست، 2 یا 3 ست را چند بار تکرار کنید، اما اگر در سطح پیشرفته تری هستید، می توانید تا شکست ادامه دهید.
- جیم فیت
- 1402/08/05
0 نظر