آیا پیاده روی برای کاهش وزن واقعا کارساز است؟

پیاده روی. این فعالیتی است که اکثر ما هر روز انجام می دهیم - عملکردی که مانند خوردن یا تنفس برای بدنمان طبیعی است. فراتر از رساندن ما از نقطه A به نقطه B، پیاده روی کالری مصرف می کند. اما آیا سوزاندن آهسته آن برای کاهش وزن کافی است؟

برای سال‌ها، بحث در مورد اینکه چگونه پیاده‌روی منظم می‌تواند در یک برنامه چربی سوزی قرار گیرد، وجود دارد. حتی اگر منجر به کاهش وزن فوری نشود، پیاده روی به سلامتی شما کمک می کند. در زیر، ما بهترین کار خود را برای ارزیابی اثربخشی پیاده روی برای کاهش وزن انجام می دهیم.

فواید پیاده روی برای کاهش وزن

به همان اندازه که پیاده روی ممکن است ساده باشد، عناصر متعددی را در بر می گیرد که باعث کاهش وزن می شوند. برای شروع، کالری می سوزاند. یک فرد 75 کیلوگرمی بسته به سرعتش حدود 4 تا 6 کالری در دقیقه می سوزاند. همچنین ماهیچه های شما را تقویت می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، دو عاملی که می توانند به مدیریت وزن کمک کنند.

به علاوه، پیاده روی منظم یک عادت عالی برای سلامت و تندرستی کلی، تقویت قلب، کاهش قند خون و حتی تنظیم دقیق تعادل است.

شواهد علمی برای پیاده روی و کاهش وزن

مطالعات متعددی اثرات پیاده روی بر کاهش وزن را مورد بررسی قرار داده اند که بسیاری از آنها نتایج مثبتی داشته اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 در مجله تغذیه نشان داد که پیاده روی اثرات کاهش وزن یک رژیم غذایی 12 هفته ای با محدودیت انرژی را افزایش می دهد. افرادی که پیاده روی را در برنامه کاهش وزن خود گنجانده بودند، به طور متوسط 1.8 کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به افرادی که پیاده روی نمی کردند، از دست دادند.

یک مطالعه 12 هفته ای دیگر نشان داد زمانی که زنان چاق روزانه 10000 قدم راه می رفتند، وزن، BMI (شاخص توده بدنی)، چربی بدن، دور کمر و دور باسن  آنها کاهش یافت.

شمارش گام‌ها ممکن است برای کمک به کاهش وزن شما بسیار مهم باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که بین تعداد قدم‌هایی که افراد در روز برمی‌دارند و سطح چاقی، رابطه خطی معکوس وجود دارد. به عبارت دیگر، هرچه قدم‌های بیشتری بردارند، احتمال ابتلا به چاقی کمتر می‌شود.

از سوی دیگر، هر مطالعه ای راه رفتن بیشتر را با کاهش وزن بیشتر مرتبط نکرده است. تحقیقات قدیمی‌تر در سال 2002 نشان داد که در افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند، 30 یا حتی 60 دقیقه پیاده‌روی باعث کاهش وزن بیشتر از رژیم غذایی نمی‌شود.

شاخص توده بدن
شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار تاریخ‌دار و مغرضانه است که عوامل متعددی مانند ترکیب بدن، قومیت، نژاد، جنسیت و سن را در نظر نمی‌گیرد.علیرغم اینکه شاخص توده بدنی یک معیار ناقص است، امروزه به طور گسترده در جامعه پزشکی استفاده می شود، زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت و نتایج بالقوه است.

عواملی که باید در نظر گرفته شوند

پیاده روی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، اما تنها در صورتی که به درستی انجام شود. احتمالاً رفتن به یک قدم زدن ساده در اطراف بلوک برای تقویت قلب و سوزاندن کالری کافی نیست. در عوض، مهم است که پیاده روی خود را برای سوزاندن کالری بیشتر تشدید کنید.

اگر می خواهید از پیاده روی به عنوان ورزش برای کاهش وزن استفاده کنید، سطح چالش جلسات خود را در نظر بگیرید. افزایش سرعت یا اضافه وزن می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. استفاده از تمرینات هوازی اضافی، مانند دویدن سبک یا بالا رفتن از پله نیز می تواند این کار را انجام دهد. افزایش مدت پیاده روی راه دیگری برای کمک به کاهش وزن است. هرچه بیشتر و بیشتر پیش بروید، کالری بیشتری به عنوان انرژی مصرف خواهید کرد.

برای اینکه بدانید دقیقا چقدر می سوزید، یک ردیاب تناسب اندام بپوشید یا تمرینات خود را در یک برنامه پیاده روی دنبال کنید. وارد کردن قد، وزن، سن و سایر جزئیات به برنامه اجازه می‌دهد تا تعداد کالری‌هایی را که در هر پیاده‌روی سوزانده‌اید محاسبه کند.

برخی از ردیاب ها و برنامه های تناسب اندام نیز می توانند سرعت شما را محاسبه کنند. سعی کنید یک هدف سرعت تعیین کنید تا راه رفتن شما چالش برانگیزتر و در نهایت کاهش وزن بیشتر شود.و البته فراموش نکنید که برنامه‌های کاهش وزن موفق معمولاً فقط حول فعالیت‌های بدنی اضافی نمی‌چرخند. برای دستیابی به نتایج مطلوب احتمالاً تغییر رژیم غذایی ضروری خواهد بود.

نکاتی برای پیاده روی موثر برای کاهش وزن

هنوز می خواهید راه خود را برای کاهش وزن طی کنید؟ با رویکرد درست، قطعا امکان پذیر است. این استراتژی ها را امتحان کنید.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

اگر در پیاده روی برای کاهش وزن تازه کار هستید، ممکن است نخواهید خیلی سریع پیاده روی خود را چالش برانگیز کنید. درعوض، احتمالاً بهتر است از کارهای کوچک شروع کنید تا به تمرینات پیاده روی چالش برانگیز برسید. با در نظر گرفتن اینکه چگونه و چه زمانی می توانید برای پیاده روی، سرعتی که می توانید به دست آورید و تا چه حد می توانید پیش بروید، اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید.

از ردیاب استفاده کنید

توجه به تمرینات خود نه تنها به شما نشان می دهد که چقدر راه رفته اید (و با چه سرعتی و کالری سوزی کرده اید)، بلکه یک راه عالی برای پیگیری پیشرفت شما است. همانطور که سرعت و مدت زمان خود را افزایش می دهید، می توانید ببینید که در طول زمان چقدر پیشرفت کرده اید.

یک دوست تمرینی پیدا کنید

هیچ چیز مانند ورزش کردن با یک دوست انگیزه را افزایش نمی دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که دوست داشتن، پایبندی بهتر به یک برنامه ورزشی را تقویت می‌کند و احساس حمایت عاطفی را ایجاد می‌کند. از یک دوست بخواهید تا برای یک پیاده‌روی و صحبت منظم به شما بپیوندد. یا گروه های گردهمایی پیاده روی را در منطقه خود جستجو کنید.

شدت را افزایش دهید

پیاده روی ممکن است سخت ترین ورزش به نظر نرسد، اما با افزایش شدت آن، می توانید کاملاً عرق کنید. از یک جلیقه سبک و سنگین استفاده کنید تا عضلاتتان سخت‌تر کار کنند. یا سرعت خود را افزایش دهید، مسیر سربالایی را انتخاب کنید، یا نقطه ای را انتخاب کنید که شامل بالا رفتن از پله باشد. (اگر روی تردمیل راه می روید، همیشه می توانید شیب آن را تنظیم کنید.)

پیاده روی فواصل زمانی نیز توانایی شما را برای سوزاندن چربی افزایش می دهد. این تمرین شامل دوره‌های کوتاه راه رفتن سریع‌تر همراه با سرعت‌های متوسط است.

آن را با یک رژیم غذایی مغذی همراه کنید

باز هم، برای اکثر مردم، پیاده روی احتمالا تنها کلید کاهش وزن پایدار نخواهد بود. انجام اصلاحات در رژیم غذایی شما قطعا به این روند کمک می کند.

ملاحظات دیگر

اگرچه پیاده روی می تواند به مصرف کالری و سوزاندن چربی کمک کند، اما ممکن است مسیر کاهش وزن برای همه نباشد. اگر مشکلات حرکتی مانند درد کمر، زانو یا پا دارید، پیاده روی ممکن است انتخاب اصلی شما برای ورزش نباشد. اگر چنین است، با یک فیزیوتراپ یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی دیگر در مورد اینکه آیا پیاده روی برای کاهش وزن برای شما امکان پذیر است صحبت کنید. سایر تمرینات ممکن است گزینه بهتری باشند.

حتی اگر تصمیم دارید روی پیاده روی به عنوان شکل اصلی فعالیت بدنی خود تمرکز کنید، استفاده از انواع دیگر ورزش نیز مفید است. ترکیبی از فعالیت های قلبی و قدرتی از تناسب اندام کلی حمایت می کند.