ارزش غذایی و فواید سلامتی قزل آلای رنگین کمان
قزل آلای رنگین کمان یک ماهی لطیف، پوسته پوسته و پرتو پرتو از خانواده سالمون است. رنگ گوشت می تواند سفید، صورتی یا نارنجی باشد. ماهی قزل آلای رنگین کمان طعم ملایمی دارد، که خبر خوبی برای افرادی است که غذاهای دریایی با طعم بیش از حد ماهی را دوست ندارند. این ماهی محبوب سرشار از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین هایی مانند ویتامین D و مواد معدنی است.
ماهی یکی از بهترین منابع دو شکل اسیدهای چرب امگا 3 است: EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) که به حفظ سلامت قلب ما کمک می کند.
ماهی قزل آلای رنگین کمان را می توان پخته، کبابی، بریان، دودی، سرخ شده در ماهیتابه، سرخ کرده یا بخار پز کرد. به خوبی با سبزیجاتی مانند مارچوبه، سیب زمینی قرمز، برنج یا سالاد سبز ترکیب می شود. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد ارزش غذایی، فواید سلامتی، تهیه و نگهداری ماهی قزل آلای رنگین کمان بدانید.
ارزش غذایی قزل آلای رنگین کمان
اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA ارائه شده است و برای یک وعده 3 انسی (85گرمی) قزل آلای رنگین کمان خام وحشی است (منبع معتبر).
کربوهیدرات ها
ماهی قزل آلای رنگین کمان هیچ کربوهیدراتی ندارد. بنابراین منبع خوبی از کربوهیدرات های غذایی نیست.
چربی ها
هر دو قزل آلای رنگین کمان وحشی و پرورش یافته در مزرعه دارای چربی هستند، اما نوع وحشی آن نیمی از چربی پرورش یافته در مزرعه را دارد. محتوای چربی کل ماهی قزل آلای رنگین کمان وحشی 2.94 گرم است که 0.614 گرم چربی اشباع شده، 0.96 گرم چربی تک غیراشباع و 1.05 گرم چربی غیراشباع چندگانه تجزیه می شود.
ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورش یافته در مزرعه حاوی 5.25 گرم چربی با تجزیه 1.18 گرم چربی اشباع، 1.68 گرم چربی تک غیراشباع و 1.28 گرم چربی غیراشباع چندگانه است.
پروتئین
قزل آلای رنگین کمان یک منبع غنی از پروتئین است و یک وعده ماهی وحشی و پرورش یافته در مزرعه حاوی حدود 17 گرم پروتئین است.
ویتامین ها و مواد معدنی
ماهی قزل آلای رنگین کمان سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و نیاسین است. یک وعده ماهی قزل آلای رنگین کمان دارای 57 میلی گرم کلسیم، 409 میلی گرم پتاسیم، 26.4 میلی گرم منیزیم و 4.58 میلی گرم نیاسین است. همچنین دارای 52.7 IU ویتامین آ، 3.78mg ویتامین B-12 و 645 IU ویتامین D است.
فواید سلامتی ماهی قزل آلای رنگین کمان
ماهی قزل آلای رنگین کمان علاوه بر اینکه یک ماهی سفید بدون چربی است، فواید سلامتی قابل توجهی برای زنان باردار و برای مغز، قلب و استخوان های شما دارد. در اینجا چند راه وجود دارد که ماهی قزل آلای رنگین کمان می تواند سلامت شما را تقویت کند.
منبع عالی پروتئین
پروتئین یک بلوک ساختمانی ضروری برای عضلات، استخوان ها، پوست، خون و غضروف است. در حالی که میزان پروتئین مورد نیاز شما در روز به عوامل متعددی مانند وزن بدن و سطح فعالیت بستگی دارد، هدف برای حداقل مورد نیاز 46 تا 56 گرم پروتئین در روز ایده آل است.
گنجاندن ماهی هایی مانند قزل آلای رنگین کمان حداقل دو بار در هفته می تواند به تامین نیازهای پروتئینی شما کمک کند. بعلاوه، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، انتخاب یک منبع پروتئین بدون چربی مانند ماهی به جای گوشت قرمز چرب می تواند تعداد کالری مصرفی شما را کاهش دهد.
چربی های مفید برای قلب
ماهی قزل آلای رنگین کمان مملو از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است که هم برای افراد سالم و هم برای کسانی که بیماری قلبی عروقی دارند مفید است. عروق، و جلوگیری از توسعه آریتمی
چربی های تقویت کننده مغز در دوران بارداری
علاوه بر سلامت قلب، اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای سلامت مغز ضروری هستند. در دوران بارداری، اسیدهای چرب امگا 3 به رشد سالم مغز در جنین شما کمک می کند. برای بهره مندی از امگا 3 موجود در ماهی، دستورالعمل های کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) می گوید که زنان باردار باید حداقل دو وعده ماهی در هفته در دوران بارداری و در دوران شیردهی مصرف کنند.
به گفته ACOG، "برخی از انواع ماهی ها دارای سطوح بالاتر جیوه نسبت به سایرین هستند. جیوه فلزی است که با نقایص مادرزادی مرتبط است. ماهی تن، شاه خال مخالی، مارلین، نارنجی رافی، کوسه، اره ماهی، یا کاشی ماهی را نخورید.
بزرگسالان 19 ساله و بالاتر، باید روزانه 1.1 تا 1.6 گرم امگا 3 دریافت کنند. زنان باردار باید 1.4 گرم در روز مصرف کنند. و زنان شیرده باید 1.3 گرم در روز دریافت کنند.
منبع عالی ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای رشد استخوان و بازسازی استخوان مورد نیاز است. همچنین به افزایش جذب کلسیم کمک می کند، التهاب را در بدن کاهش می دهد و به عملکرد عصبی-عضلانی و ایمنی بدن کمک می کند. از آنجایی که ویتامین D به طور طبیعی فقط در چند ماده غذایی وجود دارد، از جمله ماهی هایی مانند قزل آلای رنگین کمان یک راه عالی برای دریافت دوز سالم ویتامین D از غذا است. یک وعده ماهی قزل آلای رنگین کمان تقریباً 645 واحد بین المللی ویتامین D دارد که 81 درصد ارزش روزانه را تشکیل می دهد.
آلرژی
شما می توانید در هر سنی در پاسخ به هر نوع غذایی دچار آلرژی شوید. 8 علائم شایع آلرژی غذایی عبارتند از کهیر، تنگی نفس، خس خس سینه، استفراغ یا گرفتگی معده، تورم زبان، سرگیجه و در موارد نادر، آنافیلاکسی. اگر فکر می کنید به ماهی قزل آلای رنگین کمان حساسیت دارید، خوردن آن را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.
انواع قزل آلای رنگین کمان
قزل آلای رنگین کمان در دو نوع وحشی یا پرورش یافته در مزرعه موجود است.
قزل رنگین کمان وقتی بهترین است
قزل آلای رنگین کمان در اواخر زمستان یا بهار، و به طور خاص، بین ماه های اسفند و اردیبهشت تخم ریزی می کند، اما می توانید ماهی قزل آلای رنگین کمان را در تمام طول سال خریداری کرده و بخورید. برای اطمینان از تازه بودن ماهی خود، قبل از خرید آن را بو کنید. ماهی باید بوی تازه و ملایمی داشته باشد. اگر بوی ترش یا آمونیاک دارد از خرید آن خودداری کنید.
ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی
در فروشگاه یا بازار، فقط ماهی هایی را خریداری کنید که در یخچال یا روی یخ نمایش داده می شوند. هنگامی که در خانه هستید، قزل آلای رنگین کمان تازه را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. آن را در پلاستیک یا فویل بپیچید و در یک ظرف در بسته قرار دهید. اگر قصد دارید ماهی قزل آلای رنگین کمان خود را ظرف دو روز پس از خرید بخورید، می توانید آن را در یخچال نگهداری کنید.
در غیر این صورت باید ماهی قزل آلای رنگین کمان را محکم بپیچید و آن را در یک ظرف دربسته یا کیسه مخصوص فریزر قرار دهید و در فریزر نگهداری کنید. وقتی آماده پختن ماهی قزل آلای رنگین کمان منجمد شدید، آن را از فریزر خارج کرده و یک شب در یخچال قرار دهید. در دمای اتاق ذوب نشوید.
نحوه تهیه
روش های مختلفی برای تهیه ماهی قزل آلای رنگین کمان وجود دارد که شامل پخته، کبابی، سرخ شده در تابه، تفت داده شده، سرخ شده، آب پز و دودی می شود. قزل آلای رنگین کمان مانند سایر انواع غذاهای دریایی باید در دمای داخلی 145 درجه فارنهایت پخته شود.
ماهی قزل آلای رنگین کمان طعمی غنی دارد که می توان آن را با لیمو، فلفل، روغن زیتون، سیر، شوید، آویشن و بسیاری چاشنی های دیگر تقویت کرد. اگر از ماهی قزل آلای رنگین کمان باقی مانده، حتما آن را بپیچید و در یخچال نگهداری کنید. آن را در دمای اتاق بیرون نگذارید.
- جیم فیت
- 1402/09/28
0 نظر