فواید اسفناج برای سلامتی
اسفناج چیست؟
اسفناج یک سبزی مقاوم است.این سبزی برگ سبز در تمام طول سال رشد می کند.
دو نوع اصلی اسفناج وجود دارد: برگ تخت و ساوی. وقتی اسفناج تازه و خوشه‌ای را از خواربارفروشی می‌خرید، معمولاً اسفناج ساویه است. برگهای اسفناج ساووی معمولاً چروکیده و مجعد هستند. اسفناج تخت در ایالات متحده رایج است و اغلب به صورت بسته بندی شده، کنسرو شده یا منجمد فروخته می شود.
اسفناج مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است که آن را به یک ماده اصلی برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می کند.
خوردن اسفناج بچه راهی عالی برای افزودن آنتی اکسیدان ها و ویتامین K بیشتر به رژیم غذایی شما است. این سبزی برگدار ممکن است فوایدی برای استخوان ها، چشم ها و پوست شما داشته باشد.
بچه اسفناج چیست؟
اسفناج بچه به سادگی اسفناج تختی است که کشاورزان در مراحل اولیه رشد گیاه برداشت می کنند.
اسفناج در مقابل بچه اسفناج
اسفناج بچه فقط 15-35 روز پس از کاشت برداشت می شود. برگهای کوچکتر نسبت به اسفناج بالغ، لطیف تر و طعم شیرین تری دارند. ساقه ها نیز نرم تر هستند و برای سالاد ایده آل هستند.
ارزش غذایی اسفناج بچه و اسفناج بالغ اساساً یکسان است.
فواید اسفناج برای سلامتی
اگرچه اسفناج به سختی یک غذای پر زرق و برق است، اما فواید سلامتی فراوانی دارد.
فشار خون پایین
اسفناج سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن شما از جمله پتاسیم است. خوردن غذاهای حاوی پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
چشم سالم
اسفناج منبع عالی لوتئین است، آنتی اکسیدانی که از بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید محافظت می کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مکمل‌های لوتئین مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتری برای دژنراسیون ماکولا هستند که علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی است.
آب مروارید یک بیماری چشمی است که در اثر اکسیداسیون عدسی چشم ایجاد می شود. مطالعات نشان داده اند که به نظر می رسد لوتئین از آسیب اشعه ماوراء بنفش به لنزهای شما جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که زنانی که لوتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشتند، 23 درصد کمتر از کسانی که رژیم غذایی کم لوتئین داشتند، به آب مروارید مبتلا شدند.
مهارت های فکری بهتر
لوتئین همچنین نشان داده است که به حفظ توانایی های تفکر کمک می کند. مطالعات روی افراد مسن نشان داده است که افرادی که سطح لوتئین بالاتری دارند، تسلط کلامی، حافظه، توانایی استدلال و سرعت پردازش بهتری نسبت به افراد با مقادیر کم این ماده مغذی دارند.
استخوان های سالم
ویتامین K برای سلامت و رشد استخوان ضروری است و اسفناج مملو از آن است. خوردن تنها 1 فنجان اسفناج مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K را به شما می دهد.
پوست سالم
بدن شما از ویتامین A مانند آنچه در اسفناج یافت می شود برای رشد بافت، از جمله بزرگترین اندام بدن شما یعنی پوست استفاده می کند. ویتامین A نه تنها از سیستم ایمنی پوست شما حمایت می کند (جلوگیری از بیماری و آسیب، بلکه به هیدراته ماندن پوست شما نیز کمک می کند که ممکن است ظاهر خطوط و چین و چروک ها را کاهش دهد.
خون سالم
اسفناج منبع عالی آهن است که به بدن شما در ساخت هموگلوبین کمک می کند. هموگلوبین به انتقال اکسیژن از ریه ها به بقیه بدن کمک می کند. به همین دلیل است که یکی از علائم اصلی کمبود آهن، خستگی شدید است.
ارزش غذایی اسفناج
ارزش غذایی برای 100 گرم اسفناج خام عبارتند از :
کربوهیدرات ها
بیشتر کربوهیدرات های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که فوق العاده سالم است.
اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.
فیبر
اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است از راه های مختلفی سلامت شما را تقویت کند.
هنگامی که غذا از سیستم گوارش شما عبور می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.
خلاصه
اسفناج کربوهیدرات کمی دارد اما فیبر نامحلول بالایی دارد. این نوع فیبر ممکن است برای هضم شما مفید باشد.
ویتامین ها و مواد معدنی
اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله:
- ویتامین A. اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
- ویتامین C. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می دهد.
- ویتامین K1. این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را دارد.
- اسید فولیک. این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
- آهن. اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به بافت های بدن شما می رساند.
- کلسیم. این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها و یک مولکول سیگنال دهنده حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه ها ضروری است.
اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E است.
خلاصه
اسفناج یک سبزی بسیار غنی از مواد مغذی است. حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، آهن و کلسیم است.
چیزهایی که باید مراقب آنها بود
اسفناج پر از فیبر است. خوردن بیش از حد فیبر می تواند باعث نفخ و درد شکم شود.
اسفناج سرشار از اگزالات است، یک ماده طبیعی که تقریبا در همه گیاهان یافت می شود. افرادی که در معرض خطر سنگ کلیه اگزالات کلسیم هستند باید مراقب مصرف غذاهای غنی از اگزالات باشند. اگر در این گروه خطر قرار دارید، با پزشک خود در مورد گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی خود صحبت کنید.
خطرات اسفناج
در حالی که اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد، خطراتی نیز دارد که اغلب به نحوه تولید و بسته بندی آن مربوط می شود. برای سال‌ها، گروه کاری غیرانتفاعی محیط‌زیست اسفناج را در صدر فهرست سالانه غذاهای حاوی باقیمانده آفت‌کش‌ها قرار داده است.
اسفناج و بیماری های ناشی از غذا
اسفناج مانند بسیاری از سبزی های برگدار دیگر می تواند با میکروب هایی مانند E. coli که می تواند باعث بیماری های ناشی از غذا شود، آلوده شود.
علائم بیماری های ناشی از غذا شامل گرفتگی شدید معده، اسهال و استفراغ است. در حالی که بیماری های ناشی از غذا می تواند برای هر کسی خطرناک باشد، افراد بالای 65 سال و کمتر از 5 سال در معرض خطر بیشتری برای بیمار شدن هستند. همچنین اگر سیستم ایمنی ضعیفی دارید یا باردار هستید، در معرض خطر ابتلا به بیماری جدی هستید.
پختن اسفناج بهترین راه برای جلوگیری از عفونت است. اگر اسفناج خود را به صورت خام سرو می کنید، حتما قبل از خوردن آن را بشویید و خشک کنید.
طرز تهیه اسفناج
اسفناج ساده خام، پخته، کنسرو شده یا بخارپز شده ممکن است هیجان انگیز به نظر نرسد. اما وقتی اسفناج با سایر غذاها ترکیب شود، می تواند خوشمزه باشد. در اینجا چند راه برای وارد کردن اسفناج بیشتر به رژیم غذایی شما آورده شده است:
اسفناج پخته
- اسفناج تازه را با روغن زیتون، آب لیمو و پنیر چدار یا موزارلا در مایکروویو قرار دهید تا غذای آسانی درست کنید که بچه ها دوستش دارند.
- اسفناج تازه را با سیر، پیاز و روغن زیتون تفت دهید تا یک میان وعده سریع و مغذی داشته باشید.
- اسفناج، سیر، پیاز، آب مرغ و یک سیب زمینی سرخ شده را در مخلوط کن بریزید تا یک سوپ مقوی درست کنید.
- اسفناج، قلب کنگر فرنگی، سس مایونز، پارمزان و پنیر مونتری جک را با هم بپزید تا یک غذای کلاسیک داشته باشید.
اسفناج خام
- اسفناج تازه یا یخ زده را با توت فرنگی، آناناس، موز، ماست یونانی ساده و دانه های چیا مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه درست کنید.
- اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز و هوموس را روی یک نان سبوس دار با هم بریزید تا یک میان وعده سالم و سیر کننده داشته باشید.
- اسفناج، فتا، بادام سوخاری، پیاز قرمز و سیب را برای تهیه سالاد اسفناج کلاسیک بریزید. با یک وینگرت خردلی بپوشید.
هر طور که آن را تهیه کنید، اسفناج خام و پخته ارزش غذایی مشابهی دارند. در حالی که اسفناج خام حاوی مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان لوتئین است، بدن شما آهن و کلسیم بیشتری را از اسفناج پخته شده جذب می کند.
حتی اگر برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در فرآیند پخت و پز از بین برود، یک وعده اسفناج پخته شده اغلب حاوی حجم بسیار بیشتری اسفناج نسبت به همتای برگدار و نپخته آن است تا ارزش غذایی از دست رفته را جبران کند.
همچنین، علیرغم این باور عمومی که «تازه بهترین است»، اسفناج بچه منجمد یا کنسرو شده به همان اندازه تازه فواید سلامتی دارد، اغلب با هزینه کمتر. اسفناج منجمد یا کنسرو شده نیز راحت تر نگهداری می شود و برای مدت طولانی نگهداری می شود. هر نوع را که انتخاب کنید، ارزش غذایی اسفناج منجمد، تازه یا کنسرو شده مشابه است.
نحوه نگهداری اسفناج
هنگام انتخاب اسفناج تازه، به دنبال برگ های سبز پر جنب و جوش بدون هیچ نشانه ای از زردی باشید. برگها باید تازه به نظر برسند و پژمرده، کبود یا لزج نباشند.
هنگامی که یک کیسه یا ظرف پلاستیکی بچه اسفناج را باز می کنید، رطوبت می تواند داخل آن نفوذ کند. برگ ها را همراه با حوله های کاغذی در یک کیسه جدید یا ظرف قابل مهر و موم قرار دهید که رطوبت اضافی را جذب کرده و عمر محصول شما را افزایش می دهد. اسفناج را در کشوی ترد یخچال خود نگهداری کنید.
برای جلوگیری از بیماری های ناشی از غذا، اسفناج خود را ظرف 2 ساعت پس از خرید بشویید، خشک کنید و در یخچال بگذارید.
اسفناج را جدا از گوشت خام، مرغ و غذاهای دریایی در یخچال نگهداری کنید.
- جیم فیت
- 1402/10/05
0 نظر