خواص و ارزش غذایی بی نظیر کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی چلیپایی غنی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. همچنین ممکن است فواید متعددی را به خصوص برای سلامت چشم، سلامت قلب و پیشگیری از بیماری ها ارائه دهد.
کلم بروکلی (Brassica oleracea) یک سبزی چلیپایی است که به کلم، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل مربوط می شود (1).
این سبزیجات به دلیل اثرات مفیدی که برای سلامتی دارند شناخته شده اند.
کلم بروکلی دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است.
این سبزی سبز را می توان هم به صورت خام و هم پخته میل کرد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بخارپز کردن ملایم بیشترین فواید را برای سلامتی دارد (2،3).
این مقاله هر آنچه که باید در مورد کلم بروکلی بدانید را به شما می گوید.
ارزش غذایی کلم بروکلی
کلم بروکلی خام تقریباً 90٪ آب، 7٪ کربوهیدرات، 3٪ پروتئین دارد و تقریباً بدون چربی است.
کلم بروکلی کالری بسیار کمی دارد و تنها 35 کالری در هر فنجان یا 90 گرم دارد.
ارزش غذایی برای 1 فنجان (90 گرم) بروکلی خام عبارتند از (4):
هر وعده همچنین حاوی مقدار کمی پتاسیم، منیزیم، آهن و کلسیم است.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات کلم بروکلی عمدتاً از فیبر و قند تشکیل شده است.
قندها فروکتوز، گلوکز و ساکارز با مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز هستند (4).
با این حال، محتوای کل کربوهیدرات بسیار کم است، با تنها 3.4 گرم کربوهیدرات قابل هضم - یا کربوهیدرات کل منهای فیبر - در هر فنجان (90 گرم) (4).
فیبر
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
می تواند سلامت روده را تقویت کند، به کاهش خطر بیماری های مختلف کمک کند و به کاهش وزن کمک کند (5).
هر فنجان (90 گرم) کلم بروکلی خام 2.2 گرم فیبر را فراهم می کند که حدود 8 درصد از DV است (4،6).
خلاصه
کلم بروکلی کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد اما مقدار مناسبی فیبر را فراهم می کند که سلامت روده را ارتقا می دهد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.
ویتامین ها و مواد معدنی
بروکلی حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله (4، 7، 8، 9، 10، 11، 12):
- ویتامین C: این ریزمغذی به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود و برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است.
- ویتامین K1: کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که برای لخته شدن خون مهم است و ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند.
- فولات (ویتامین B9): به ویژه برای افراد باردار مهم است، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مورد نیاز است.
- پتاسیم: پتاسیم علاوه بر اینکه یک ماده معدنی ضروری است، برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است.
- منگنز: این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
- آهن: این ماده معدنی عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.
بروکلی همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر است.
خلاصه
بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های C و K1 است.
سایر ترکیبات گیاهی
بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که به مزایای سلامتی آن کمک می کند. اینها عبارتند از (13، 14، 15، 16، 17، 18، 19):
- سولفورافان: یکی از فراوان‌ترین و گسترده‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در کلم بروکلی، سولفورافان می‌تواند در برابر انواع مختلف سرطان از شما محافظت کند.
- Indole-3-carbinol: یک ماده مغذی منحصر به فرد موجود در سبزیجات چلیپایی، این ترکیب ممکن است در برابر سرطان مفید باشد.
- کاروتنوئیدها: بروکلی حاوی لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که همگی ممکن است به سلامت چشم کمک کنند.
- Kaempferol: یک آنتی اکسیدان با فواید بسیاری برای سلامتی، این ترکیب ممکن است از بیماری قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی محافظت کند.
- کوئرستین: این آنتی اکسیدان فواید بی شماری دارد، از جمله کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا.
خلاصه
کلم بروکلی حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که با فواید سلامتی مرتبط است. فراوان ترین آنها سولفورافان است.
فواید و خواص بی نظیر کلم بروکلی برای سلامتی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ترکیبات حاوی گوگرد را ارائه می کنند که مسئول طعم اغلب تند آنها هستند (20).
این ترکیبات زیست فعال ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
پیشگیری از سرطان
سرطان با رشد سریع سلول های غیر طبیعی مشخص می شود و اغلب با استرس اکسیداتیو مرتبط است (21).
بروکلی مملو از ترکیباتی است که اعتقاد بر این است که در برابر سرطان از شما محافظت می کند.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی، از جمله بروکلی، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها، از جمله سرطان های ریه، کولورکتال، سینه، پروستات، پانکراس و معده مرتبط است (22، 23، 24، 25، 26 ، 27).
یک خانواده منحصر به فرد از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات ها، سبزیجات چلیپایی را از سایر سبزیجات متمایز می کند.
مطالعات نشان می‌دهد که ایزوتیوسیانات‌ها استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند و با توسعه و رشد سرطان مبارزه می‌کنند(28, 29, 30).
سولفورافان، ایزوتیوسیانات اصلی در کلم بروکلی، با کاهش استرس اکسیداتیو علیه تشکیل سرطان در سطح مولکولی عمل می کند (31، 32).
طبق برخی تحقیقات قدیمی تر، سولفورافان در جوانه های جوان بروکلی 100 برابر بیشتر از سرهای کامل این سبزی وجود دارد (33).
اگرچه مکمل‌های بروکلی نیز در دسترس هستند، اما ممکن است به مقدار معادل ایزوتیوسیانات‌ها کمک نکنند و بنابراین ممکن است مانند خوردن کلم بروکلی تازه و کامل، فواید و خواص سلامتی نداشته باشند.
سطح کلسترول را کاهش می دهد
کلسترول عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد.
به عنوان مثال، یک عامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است که به شما در هضم چربی کمک می کند. اسیدهای صفراوی در کبد شما تشکیل می شوند، در کیسه صفرا ذخیره می شوند و هر زمان که چربی می خورید در دستگاه گوارش آزاد می شوند(34, 35).
پس از آن، اسیدهای صفراوی دوباره جذب جریان خون شما می شوند و دوباره استفاده می شوند.
طبق برخی تحقیقات قدیمی تر، مواد موجود در کلم بروکلی با اسیدهای صفراوی در روده شما متصل می شود و دفع آنها را افزایش می دهد و از استفاده مجدد آنها جلوگیری می کند (36).
این منجر به سنتز اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول می شود و سطح کل این نشانگر را در بدن شما کاهش می دهد.
این به طور بالقوه می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند (37).
بر اساس یک مطالعه در سال 2008، بروکلی بخار پز ممکن است در اتصال اسید صفراوی موثرتر باشد، که از نظر تئوری می تواند منجر به کاهش سطح کلسترول شود. با این حال، تحقیقات در مورد انسان مورد نیاز است (3).
سلامت چشم
دو مورد از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در بروکلی، لوتئین و زآگزانتین، با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، یک بیماری چشمی که می‌تواند بینایی را مختل کند، مرتبط هستند (38).
علاوه بر این، کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری شود که می تواند با بهبود وضعیت ویتامین A معکوس شود (39).
کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. بنابراین این سبزی ممکن است بینایی را در افرادی که ویتامین A دریافتی کمی دارند تقویت کند.
با این حال، توجه داشته باشید که کلم بروکلی کمتر از 1٪ از DV را برای ویتامین A فراهم می کند. بنابراین، برای جلوگیری از کمبود آن باید در کنار سایر غذاهای غنی از ویتامین A استفاده شود (4).
خلاصه
ایزوتیوسیانات های کلم بروکلی ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، این سبزی ممکن است به کاهش کلسترول و تقویت سلامت چشم کمک کند.
نکات منفی بالقوه
بروکلی معمولاً به خوبی تحمل می شود و آلرژی نادر است. با این حال، برخی از ملاحظات قابل ذکر است.
مشکلات تیروئید
کلم بروکلی حاوی گواتروژن است، این ترکیبات ممکن است عملکرد تیروئید را در صورت مصرف به مقدار زیاد مختل کنند (40).
با این حال، از آنجایی که پختن کلم بروکلی می‌تواند آنزیم فعال کننده گواتروژن‌ها را از بین ببرد، این نباید نگران‌کننده باشد، مگر اینکه کلم بروکلی خام را در مقادیر بیش از حد مصرف کنید (40).
تداخل با رقیق کننده های خون
افرادی که وارفارین رقیق کننده خون مصرف می کنند باید قبل از افزایش مصرف بروکلی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.
این به این دلیل است که ویتامین K1 بالایی دارد که ممکن است با این دارو تداخل داشته باشد (41).
خلاصه
کلم بروکلی معمولا به خوبی تحمل می شود. با این حال، ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی بر تیروئید داشته باشد و با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
خط پایین
بروکلی یک سبزی محبوب است که در سراسر جهان از آن لذت می برند. به راحتی تهیه می شود و هم به صورت خام و هم پخته قابل خوردن است.
سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله خانواده ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات است که ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد.
علاوه بر این، منبع مناسبی از فیبر است و ترکیبات مفید دیگری را فراهم می کند که ممکن است به ارتقای سلامت چشم، کاهش سطح کلسترول و محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند.
- جیم فیت
- 1402/10/14
0 نظر