برنامه بدنسازی چربی سوزی و کاهش وزن | تا عید نوروز لاغر شو
بهار نزدیک است و شاید شما هم مثل بسیاری از ایرانیان دوست داشته باشید تا قبل از نوروز یکی چند کیلو از وزن خود کم کنید. اما چگونه می‌توانید این کار را با روشی سالم، موثر و بدون عوارض انجام دهید؟
در این مطلب، یک برنامه تمرینی چربی سوزی توسط مربی با تجربه آقای ابراهیم دانشی برای شما آماده شده که با توجه به زمان، توان و هدف شما قابل تنظیم است. این برنامه تمرینی شامل حرکاتی است که باعث افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی، افزایش عضله و بهبود سلامت قلب و عروق شما می‌شوند.
در ادامه مطلب، من به شما نشان خواهم داد که چگونه این برنامه تمرینی را اجرا کنید، چه مواد غذایی را مصرف کنید و چه نکاتی را برای داشتن یک تمرین موثر و ایمن رعایت کنید. همچنین، من به شما چند مثال از نتایج این برنامه تمرینی را ارائه خواهم داد و به شما تضمین می‌کنم که اگر این برنامه را به طور منظم و صحیح دنبال کنید، در یک ماه می‌توانید حداقل ۵ کیلو از وزن خود کم کنید.
پس با من همراه باشید تا با یک برنامه تمرینی ساده ولی موثر، برای نوروز آماده شویم.
برنامه و رژیم غذایی اختصاصی کاهش وزن
برنامه ای که به صورت رایگان توسط آقای ابراهیم دانشی در اختیار شما قرار داده شده است در سطح متوسط است و می تواند برای افراد زیادی موثر و مفید باشد اما اگر شرایط شما خاص است یا به دنبال برنامه و رژیم غذایی اختصاصی برای نتیجه بهتر هستید می توانید برنامه اختصاصی خود را سفارش دهید
راهنمای برنامه
۱۰×۳ : در روبروی هر حرکت تعداد ست و تکرار ها به این صورت نوشته شده اما شاید شما متوجه نشوید که این اعداد چه معنایی دارند پس من برای شما یک مثال میزنم ۱۰×۳ منظور ۳ ست و در هر ست ۱۰ تکرار است به زبان ساده تر شما باید آن حرکت را ۳ بار اجرا کنید و در هر بار ۱۰ تکرار بزنید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید
+ : علامت پلاس که بین حرکات به کار گرفته شده نشان میدهد که آن دو حرکت سوپر ست هستند به عبارتی باید با یکدیگر و پشت سر هم زده شود برای مثال پشت پا : ۱۲×۳ + پشت پا ددلیفت : ۱۰×۳ شما باید در ابتدا ۱۲ تکرار از حرکت پشت پا را اجرا کنید و سپس بدون وقفه به سراغ پشت پا ددلیفت بروید و ۱۰ تکرار انجام دهید.
ناتوانی×۳ : این تکرار به معنی ۳ ست از آن حرکت به تعدادیست که شما می توانید اجرا کنید شما باید آن حرکت را در هر ست تا رسیدن به ناتوانی تکرار کنید.
تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه به مدت ۲۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه ثابت
روز اول : سینه | پشت بازو | مچ و ساعد
پرس سینه هالتر : ۱۵×۳
بالا سینه دستگاه : ۱۰×۳ + کراس از پایین : ۱۲×۳
پرس سینه دمبل : ۱۰×۳ + قفسه دستگاه فلای : ۱۲×۳
زیر سینه دمبل : ۱۵×۳
پشت بازو سیم کش : ۱۲×۳ + پشت بازو پرسی : ۱۰×۳
پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست : ۱۲×۳
پشت بازو دمبل نشسته تک دست : ۱۲×۳
مچ و ساعد : ۱۵×۳
روز دوم : سرشانه | زیربغل | فیله کمر
سرشانه هالتر از جلو : ۱۰×۳ + نشر از جلو سیم کش : ۱۲×۳
سرشانه دمبل آرنولدی : ۱۵×۳
نشر خم دمبل : ۱۵×۳ + نشر از طرفین دمبل : ۱۰×۳
کول هالتر : ۱۰×۳ + شراک دمبل : ۱۲×۳
لت از جلو دست باز : ۱۰×۳ + لت از جلو دست جم مچ برعکس : ۱۲×۳
زیر بغل دستگاه اچ : ۱۵×۳
قایقی دستگاه : ۱۵×۳
فیله کمر : ناتوانی×۳
چرخش روسی+مسکری ایستاده : ناتوانی×۳
روز سوم : پا | جلو بازو | شکم
جلو پا : ۱۲×۳ + اسکات اسمیت : ۱۰×۳
پرس پا : ۱۵×۳
پشت پا : ۱۲×۳ + پشت پا ددلیفت : ۱۰×۳
ساق پا دستگاه ایستاده : ۲۵×۳
جلوبازو هالتر : ۱۲×۳ + جلوبازو دمبل نشسته جفت دست : ۱۰×۳
جلوبازو سیم کش : ۱۲×۳ + جلوبازو دمبل چکشی جفت دست : ۱۰×۳
.webp)
شکم میز شیب+دراز و نشست روی زمین : ناتوانی×۳
شکم خلبانی : ناتوانی×۳
- جیم فیت
- 1402/11/06
0 نظر