برنامه بدنسازی چربی سوزی و کاهش وزن؛ ۳ روز تمرین اصولی زیر نظر مربی

اگر دنبال یک برنامه چربی‌سوزی می‌گردی که فقط شعار ندهد و روی اصول واقعی بدنسازی سوار باشد، این مطلب برای توست. نکته‌ای که خیلی از برنامه‌های اینترنتی نمی‌گویند این است: کاهش وزن به‌تنهایی هدف درستی نیست؛ هدف، از دست دادن چربی و حفظ (یا حتی افزایش) عضله است. تمرین با وزنه دقیقاً همین کار را می‌کند و جلوی افت متابولیسم پایه‌ات را می‌گیرد که معمولاً بعد از رژیم‌های سریع اتفاق می‌افتد.

در این مطلب، یک برنامه تمرینی چربی‌سوزی سه‌روزه از آقای ابراهیم دانشی برای شما آماده شده که بر اساس زمان، توان و هدف شما قابل تنظیم است. این برنامه ترکیبی از تمرین با وزنه و هوازی است تا هم چربی بسوزانی، هم متابولیسمت را بالا نگه داری و هم سلامت قلب و عروقت تقویت شود.

درباره سرعت نتیجه هم صادق باشیم: نرخ کاهش وزن سالم و پایدار، طبق منابع معتبر ورزشی، حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. رژیم‌هایی که وعده کاهش وزن خیلی سریع‌تر از این را می‌دهند، معمولاً به‌جای چربی، عضله و آب بدن را از دست می‌دهند و نتیجه‌اش برگشت سریع‌تر وزن است.

برنامه و رژیم غذایی اختصاصی کاهش وزن

برنامه‌ای که به‌صورت رایگان توسط آقای ابراهیم دانشی در اختیار شما قرار داده شده در سطح متوسط است و می‌تواند برای افراد زیادی موثر و مفید باشد؛ اما اگر شرایط بدنی خاصی داری یا به دنبال برنامه و رژیم غذایی اختصاصی برای نتیجه بهتر هستی، می‌توانی برنامه اختصاصی خودت را سفارش دهی.

اصول تغذیه برای چربی‌سوزی

کاهش وزن پایدار همیشه از یک قانون ساده پیروی می‌کند: باید کالری کمتری از نیاز روزانه‌ات دریافت کنی. طبق جمع‌بندی منابع معتبر ورزشی و پزشکی، نرخ امن کاهش وزن حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است که با کسری روزانه‌ی حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری به‌دست می‌آید؛ کسری بیشتر از این معمولاً به‌جای چربی، بخش بزرگی از عضله را هم از بین می‌برد و متابولیسم پایه را کند می‌کند.

اول با ماشین‌حساب کالری آزمایشگاه جیم‌فیت نیاز روزانه‌ات را حساب کن و همان ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری را از آن کم کن. بعد با تقسیم‌کننده کالری ببین این عدد چطور باید بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم شود. پروتئین کافی مهم‌ترین بخش این معادله است، چون دقیقاً همان چیزی است که کنار تمرین با وزنه از عضله‌ات محافظت می‌کند؛ رژیم گرفتن بدون پروتئین کافی و بدون تمرین با وزنه، معمولاً باعث می‌شود لاغرتر ولی نه لزوماً فرم‌گرفته‌تر به نظر برسی.

اگر می‌خواهی پیشرفتت را دقیق‌تر از عدد روی ترازو بسنجی، با ماشین‌حساب درصد چربی بدن هر چند هفته یک‌بار وضعیتت را چک کن؛ کاهش درصد چربی حتی وقتی وزن ترازو خیلی تغییر نکرده، نشانه خوبی از عملکرد درست برنامه است.

اگر بیماری زمینه‌ای مثل دیابت، فشار خون بالا یا مشکلات تیروئید داری، یا باردار/شیرده هستی، قبل از شروع هر برنامه کاهش وزنی حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن.

راهنمای برنامه 

۱۰×۳ : در روبروی هر حرکت تعداد ست و تکرار ها به این صورت نوشته شده اما شاید شما متوجه نشوید که این اعداد چه معنایی دارند پس من برای شما یک مثال میزنم ۱۰×۳ منظور ۳ ست و در هر ست ۱۰ تکرار است به زبان ساده تر شما باید آن حرکت را  ۳ بار اجرا کنید و در هر بار ۱۰ تکرار بزنید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید

+ : علامت پلاس که بین حرکات به کار گرفته شده نشان میدهد که آن دو حرکت سوپر ست هستند به عبارتی باید با یکدیگر و پشت سر هم زده شود برای مثال پشت پا : ۱۲×۳ + پشت پا ددلیفت : ۱۰×۳ شما باید در ابتدا ۱۲ تکرار از حرکت پشت پا را اجرا کنید و سپس بدون وقفه به سراغ پشت پا ددلیفت بروید و ۱۰ تکرار انجام دهید.

ناتوانی×۳ : این تکرار به معنی ۳ ست از آن حرکت به تعدادیست که شما می توانید اجرا کنید شما باید آن حرکت را در هر ست تا رسیدن به ناتوانی تکرار کنید.

تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه به مدت ۲۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه ثابت

چطور این سه روز را در هفته بچینی؟ حداقل حالت این است که هر سه روز را با فاصله انجام بدهی (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)؛ در این حالت هر گروه عضلانی هفته‌ای یک‌بار زیر فشار قرار می‌گیرد که همراه با رژیم غذایی مناسب برای چربی‌سوزی کافی است. اگر زمان و ریکاوری‌ات اجازه می‌دهد، تکرار همین سه روز دوبار در هفته (مثلاً شنبه تا پنج‌شنبه با یک روز استراحت وسط) در حفظ عضله در طول رژیم نتیجه بهتری می‌دهد، چون هر گروه عضلانی دو بار در هفته تحریک می‌شود.

روز اول : سینه | پشت بازو | مچ و ساعد

پرس سینه هالتر : ۱۵×۳

بالا سینه دستگاه : ۱۰×۳ + کراس از پایین : ۱۲×۳

پرس سینه دمبل : ۱۰×۳ + قفسه دستگاه فلای : ۱۲×۳

زیر سینه دمبل : ۱۵×۳

پشت بازو سیم کش : ۱۲×۳ + پشت بازو پرسی : ۱۰×۳

پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست : ۱۲×۳

پشت بازو دمبل نشسته تک دست : ۱۲×۳

مچ و ساعد : ۱۵×۳

روز دوم : سرشانه | زیربغل | فیله کمر

سرشانه هالتر از جلو : ۱۰×۳ + نشر از جلو سیم کش : ۱۲×۳

سرشانه دمبل آرنولدی : ۱۵×۳

نشر خم دمبل : ۱۵×۳ + نشر از طرفین دمبل : ۱۰×۳

کول هالتر : ۱۰×۳ + شراک دمبل : ۱۲×۳

لت از جلو دست باز : ۱۰×۳ + لت از جلو دست جم مچ برعکس : ۱۲×۳

زیر بغل دستگاه اچ : ۱۵×۳

قایقی دستگاه : ۱۵×۳

فیله کمر : ناتوانی×۳

چرخش روسی+مسکری ایستاده : ناتوانی×۳

روز سوم : پا | جلو بازو | شکم

جلو پا : ۱۲×۳ + اسکات اسمیت : ۱۰×۳

پرس پا : ۱۵×۳

پشت پا : ۱۲×۳ + پشت پا ددلیفت : ۱۰×۳

ساق پا دستگاه ایستاده : ۲۵×۳

جلوبازو هالتر : ۱۲×۳ + جلوبازو دمبل نشسته جفت دست : ۱۰×۳

جلوبازو سیم کش : ۱۲×۳ + جلوبازو دمبل چکشی جفت دست : ۱۰×۳

شکم میز شیب+دراز و نشست روی زمین : ناتوانی×۳

شکم خلبانی : ناتوانی×۳

سوالات متداول درباره برنامه چربی‌سوزی