خواص مرغ برای سلامتی

گوشت مرغ فوق العاده مغذی است و یکی از محبوب ترین منابع پروتئین در سراسر جهان است. هنگامی که مرغ در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود، ممکن است به بهبود توده عضلانی و حمایت از حفظ وزن سالم کمک کند.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد مرغ بدانید، از جمله فواید، خطرات و ارزش غذایی آن، و همچنین راه های سالم برای گنجاندن آن در رژیم غذایی آورده شده است.

1. منبع پروتئین کامل است

گوشت مرغ منبع عالی پروتئین کامل است. یک پروتئین کامل، پروتئینی است که تمام 9 اسید آمینه ضروری را که بدن نمی تواند به تنهایی بسازد، تامین می کند. اسیدهای آمینه، همراه با پروتئین، بلوک های سازنده زندگی در نظر گرفته می شوند. اسیدها برای ساخت پروتئین استفاده می شوند

پروتئین در هر سلول بدن انسان یافت می شود. برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن حیاتی است، از جمله: 

• لخته شدن خون
• بینایی چشم 
• پاسخ ایمنی
• تعادل مایعات
• رشد و توسعه
• تولید هورمون ها، آنتی بادی ها و آنزیم ها

میزان پروتئین موجود در مرغ بسته به برش آن متفاوت است. به عنوان مثال، یک وعده 85گرمی سینه مرغ 26 گرم پروتئین را تامین می کند، در حالی که همان قسمت بال، ران و ساق پا حدود 20 گرم پروتئین را تامین می کند.

سایر گوشت ها و فرآورده های حیوانی نیز منابع کامل پروتئین هستند. اما به خاطر داشته باشید که گوشت سفید - مانند مرغ - ممکن است جایگزین سالم تری برای گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده باشد. تحقیقات نشان می دهد که گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است خطر بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان را افزایش دهد. در مقابل، گوشت سفید خنثی یا به طور بالقوه محافظ در برابر شرایط در نظر گرفته می شود.

توجه: مصرف روزانه پروتئین توصیه شده برای جلوگیری از کمبود در بزرگسالان کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که افراد مسن تر و افراد فعال از نظر بدنی ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. افراد مسن ممکن است برای سلامتی مطلوب به 1-1.2 گرم در کیلوگرم نیاز داشته باشند، در حالی که افراد فعال ممکن است به 1.2-2.0 گرم بر کیلوگرم نیاز داشته باشند.

2. از رشد و نگهداری عضلات پشتیبانی می کند

پروتئین رژیم غذایی، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای تامین می کند.

هنگامی که با تمرینات بدنسازی همراه باشد، دریافت پروتئین بیشتر باعث افزایش توده عضلانی و قدرت می شود. علاوه بر این، پروتئین بالاتر می تواند به حفظ توده عضلانی در طول دوره های محدودیت کالری و کاهش وزن کمک کند

با این حال، پروتئین نه تنها برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و بهبود ظاهر فیزیکی خود هستند، مفید است. همچنین برای پیری سالم مهم است. دریافت ناکافی پروتئین می تواند منجر به از دست دادن عضله، اختلال در رشد عضلانی و کاهش عملکرد در افراد مسن شود.

3. ممکن است باعث کاهش وزن شود

مرغ، به خصوص سینه مرغ بدون پوست، سرشار از پروتئین و در عین حال کم کالری است. مطالعات مشاهده ای نشان داده است که وقتی مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات مصرف شود، ممکن است به کاهش خطر چاقی کمک کند. این ممکن است به دلیل محتوای پروتئین بالای آن باشد.

پروتئین اثر حرارتی بالاتری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی دارد. این بدان معناست که بدن شما برای هضم و متابولیسم پروتئین نسبت به سایر درشت مغذی ها کالری بیشتری می سوزاند.

پروتئین همچنین به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند و از کاهش متابولیسم شما در طول دوره های کاهش وزن جلوگیری می کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند کاهش وزن را بهبود بخشد و به جلوگیری از بازیابی وزن کمک کند. با این حال، مطالعات طولانی مدت برای تعیین اینکه آیا این اثرات بیش از 12 ماه باقی می مانند یا خیر، مورد نیاز است

4. ممکن است رشد و عملکرد مغز را بهبود بخشد

مرغ منبعی غنی از کولین است و ویتامین B12 نسبتا بالایی دارد. هر دوی این مواد مغذی نقش اساسی در رشد و عملکرد مغز دارند.

تخمین زده می شود که 90 تا 95 درصد از افرادی که باردار هستند نیاز روزانه خود به کولین را تامین نمی کنند. در حالی که تحقیقات محدود و متناقض است، سطوح پایین کولین در دوران بارداری ممکن است با نقص لوله عصبی مرتبط باشد. (لوله عصبی همان چیزی است که مغز و ستون فقرات اولیه را تشکیل می دهد.) در مقابل، مصرف بیشتر کولین در دوران بارداری با مزایای شناختی در نوزادان مرتبط است.

مصرف کولین بیشتر ممکن است در برابر زوال شناختی در افراد مسن محافظت کند.

مصرف ویتامین B12 می تواند به سلامت مغز نیز کمک کند. نوزادانی که از افرادی با سطوح ناکافی ویتامین B12 به دنیا می آیند در معرض خطر رشد ضعیف، عملکرد روانی حرکتی (حرکتی که نیاز به فرآیندهای ذهنی دارد) و رشد مغزی دارند که ممکن است برگشت پذیر نباشد.

5. ممکن است سلامت پوست و مفاصل را بهبود بخشد

مرغ منبع عالی کلاژن غذایی است. در واقع، بسیاری از مکمل های کلاژن با استخراج کلاژن از استخوان، پوست و پای مرغ ها ساخته می شوند.

کلاژن پروتئین ساختاری اصلی است که در استخوان، پوست و تاندون ها یافت می شود. با افزایش سن، بدن ما کلاژن کمتری تولید می کند. این می تواند منجر به درد مفاصل، ضعف عضلانی و چین و چروک شود.

تحقیقات نشان داده است که کلاژن مرغ ممکن است به بهبود درد و سفتی مفاصل کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کلاژن مرغ ها ممکن است به جلوگیری از پیری پوست کمک کند، اگرچه برای تأیید این اثر به تحقیقات روی انسان‌ها نیاز است.

اگر می خواهید از مزایای بالقوه کلاژن مرغ بهره مند شوید، مهم است که از برش هایی که پوست دارند استفاده کنید. همچنین می توانید با جوشاندن پوست و استخوان های باقی مانده از یک مرغ کامل، یک آبگوشت استخوان غنی از کلاژن درست کنید.

ارزش غذایی مرغ

ارزش مرغ بسته به نوع برش، روش پخت و داشتن پوست یا نداشتن آن می تواند متفاوت باشد.

یک وعده 85 گرمی سینه مرغ پخته بدون استخوان، بدون پوست، این موارد را فراهم می کند: 

در مقایسه، یک 85گرمی ران مرغ با پوست حاوی:

گوشت تیره مرغ، مانند ران مرغ، حاوی چربی بیشتر و کمی کالری بیشتر از انواع گوشت سفید مانند سینه مرغ است.

بیشتر چربی موجود در ران مرغ، چربی غیراشباع است که ممکن است در صورت مصرف متعادل، فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد.

با این وجود، هم گوشت تیره و هم گوشت سفید سرشار از مواد مغذی مفید مانند پروتئین، چندین ویتامین B و سلنیوم هستند.

ویتامین های B به شما کمک می کنند تا غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل کنید. آنها همچنین برای تولید گلبول های قرمز خون مهم هستند. سلنیوم دارای خواص آنتی اکسیدانی است و ممکن است از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند. همچنین برای یک سیستم ایمنی سالم و عملکرد غده تیروئید ضروری است.

مضرات خوردن گوشت مرغ

مرغ برای افرادی که از رژیم وگان یا گیاهخواری پیروی می کنند مناسب نیست، زیرا از حیوانات می آید.

به دلیل محتوای پروتئین بالا، افراد مبتلا به بیماری کلیوی که دیالیز نمی شوند ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف مرغ داشته باشند. مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن می تواند بر کلیه های شما فشار وارد کند و باعث فرسودگی سریعتر آنها شود

علاوه بر این، مرغ خام اغلب به باکتری های مضری آلوده است که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. همیشه با مواد غذایی ایمن رفتار کنید و مرغ را تا دمای داخلی حداقل 74 درجه سانتیگراد بپزید تا باکتری های مضر را از بین ببرید.

اگرچه نادر است، اما ممکن است به مرغ نیز حساسیت داشته باشید. آلرژی به مرغ زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن مرغ را به عنوان یک مهاجم مضر اشتباه می گیرد و باعث واکنش آلرژیک می شود. اگر به گوشت های دیگر مانند گوشت گاو، بوقلمون، بز، اردک حساسیت دارید، ممکن است به مرغ نیز حساسیت داشته باشید. اگر بعد از خوردن مرغ دچار تهوع، استفراغ، کهیر یا مشکل در تنفس شدید، با پزشک خود تماس بگیرید.

نکاتی در مورد مصرف مرغ

مرغ بسیار متنوع است و می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد. نحوه پخت آن می تواند تاثیر قابل توجهی بر روی مشخصات غذایی و فواید سلامتی آن داشته باشد.

در اینجا چند راه سالم برای گنجاندن مرغ در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• به جای سرخ کردن مرغ، آن را در فر بپزید، کبابی کنید یا با روغن زیتون سرخ کنید.
• برای جلوگیری از وارد کردن چربی اشباع بیش از حد به رژیم غذایی، مرغ را با پوست مصرف کنید.
• مرغ کبابی یا پخته شده را روی سبزیجات مخلوط شده سرو کنید.
• سینه مرغ خرد شده، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، هویج و روغن زیتون را در یک تابه تفت دهید.
• از مرغ چرخ کرده به جای گوشت گاو در تاکو، اسپاگتی و سایر غذاها استفاده کنید.
• از گوشت های فرآوری شده ناهار که حاوی مرغ هستند خودداری کنید، زیرا اغلب سرشار از سدیم و مواد نگهدارنده هستند.

در نتیجه

مرغ سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامتی از جمله پروتئین، چندین ویتامین B، سلنیوم و کولین است. این ترکیبات ممکن است برای رشد عضلات، مدیریت وزن و سلامت مغز مفید باشند. برای بهره مندی از بهترین خواص از مرغ، برش های بدون چربی مانند سینه مرغ را انتخاب کنید که با روش های پخت سالم تری مانند پخت، کباب کردن و برشته کردن تهیه می شوند. اگر بیماری کلیوی دارید و دیالیز نمی‌شوید، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا تعیین کنید چقدر مرغ می‌توانید با خیال راحت مصرف کنید.