دراگون فلگ | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
دراگون فلگ یک تمرین بدنسازی است که توسط استاد هنرهای رزمی بروس لی معروف شد. این یکی از پیشرفته‌ترین حرکات شکمی است که به شما کمک می‌کند تا به عضلات شکمی فوق‌العاده قوی و مشخص دست پیدا کنید، با نام مستعار سیکس پک که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. حرکت دراگون فلگ بروس لی اکنون تمرینی است که بخشی از فرهنگ پاپ دنیای تناسب اندام است. در طول سال ها، این روش توسط علاقه مندان به ورزش و بدنسازی که دوست دارند حرکات سخت را تمرین کنند، پذیرفته شده است.
این حرکت پیشرفته تمام بدن را از سر تا پا کار می کند. پیدا کردن تمرینی که بتواند همزمان با تعداد زیادی ماهیچه کار کند، دشوار است. دراگون فلگ (پرچم اژدها) به طور خاص بر تمام عضلات تثبیت کننده تنه کار می کند و به دلیل اینکه به یک حرکت غیرعادی کنترل شده نیاز دارد، به شما امکان می دهد در مقایسه با سایر تمرینات ایزوله سازی عضلات شکم به سرعت قدرت خود را توسعه دهید.
آموزش تصویری دراگون فلگ و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح دراگون فلگ
1- برای شروع، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید تا روی یک میله، پایه قفسه اسکات یا نیمکت وزنه محکم بگیرید. برخی از افراد از کتل بل یا دمبل استفاده می کنند، اما استفاده از یک جسم ثابت بهتر و ایمن تر است.
2- باسن خود را بالا بیاورید، وزن خود را به شانه های خود منتقل کنید.
3- پاها و نیم تنه خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم تشکیل دهند.
4- هنگامی که به بالا رسیدید، شکم و باسن خود را سفت نگه دارید، به آرامی پاهای خود را با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید هیچ قسمتی از بدنتان به جز قسمت بالای کمر و شانه ها، نیمکت را لمس کند.
5- حرکت را تا حد امکان تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر دراگون فلگ
1- برای کمک به حفظ تراز مناسب بدن، انگشتان پا را نشانه بگیرید.
2- وزن بدن خود را روی گردن خود قرار ندهید. مطمئن شوید که وزن را روی قسمت بالایی پشت و شانه های خود نگه داشته اید.
3- مطمئن شوید که پاهای خود را در تمام طول حرکت کنار هم و صاف نگه دارید.
4- کمر خود را قوس ندهید. با قوس دادن به کمر، شکم خود را تسکین می دهید و فشار را با خطر آسیب به کمر خود منتقل می کنید.
5- قبل از انجام دراگون فلگ مطمئن شوید که گرم شده اید.
6- اطمینان حاصل کنید که بین ست‌ها زمان کافی، یک تا سه دقیقه استراحت می‌کنید.
7- برای سختی بیشتر، می توانید بدن خود را درست بالای زمین نگه دارید و قبل از برگشتن به بالا، این وضعیت را حفظ کنید.
8- اگر خمیده اید، باسن خود را پایین می آورید یا کمر خود را قوس می دهید، هنوز قدرت لازم را ندارید و نباید به انجام این تمرین ادامه دهید. برای به دست آوردن قدرت، تمرینات پیشرفت زیر را تمرین کنید.
تمرینات پیشرفت
دراگون فلگ جزئی
تغییر جزئی دراگون فلگ یک راه عالی برای مبتدیان است تا با این حرکت غیر معمول آشنا شوند.
دراگون فلگ منفی
تغییر دراگون فلگ منفی یک تنوع پیشرفته است که به شما امکان می دهد قدرت هسته شکم خود را افزایش دهید.
- جیم فیت
- 1402/12/21
0 نظر