هالو هولد | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
هنگامی که بیشتر مردم به تمرین شکم فکر می کنند، تمایل دارند بر مزایای زیبایی شناختی شکم صاف و قوی تمرکز کنند. به هر حال، بسیاری از ورزشکاران با هدف خاص توسعه یک سیکس پک تمرین می کنند.
در حالی که هیچ ایرادی وجود ندارد که بخواهید ظاهر خود را بهبود ببخشید، مزایای تمرین عضلات مرکزی فراتر از ظاهر است. یک هسته قوی ثبات کمر را افزایش می دهد، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و حتی می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
شاید از تمرینات پلانک خسته شده اید؟ پیشنهاد می‌کنم به لطف حرکت هالو هولد تمرین جدیدی به تمرینات اصلی خود اضافه کنید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات راست شکمی، عضله عرضی شکم، ماهیچه های مایل داخلی و خارجی و همچنین عضلات ایلیاک، پسواس ماژور و حتی عضله چهارسر ران را تمرین دهید.
آموزش تصویری هالو هولد و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح هالو هولد
1- به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید، به طوری که جلوبازو در کنار گوش‌هایتان قرار بگیرد. پاهای خود را صاف کنید و انگشتان پا، زانو و پاهای خود را به هم بچسبانید.
2- عضلات شکم را به قصد رساندن قفسه سینه به سمت لگن منقبض کنید.
3- هنگام نگه داشتن انقباض، تیغه های شانه شما باید از زمین جدا شوند. اگر نتوانید عضلات شکم خود را به اندازه کافی منقبض کنید، ممکن است برای جدا کردن آنها از زمین مشکل داشته باشید.
4- پاها، شانه ها و بازوهای خود را از زمین بلند کنید و قسمت پایین کمر خود را روی زمین نگه دارید. تنها نقطه تماس باید ناحیه ستون فقرات کمری باشد که تقریباً یک سوم پایینی ستون فقرات است، از دنبالچه تا وسط پشت.
5- این حالت را فقط چند ثانیه نگه دارید، سپس آن را رها کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر هالو هولد
1- زمانی که این موقعیت را در اختیار دارید، با قوی‌تر شدن زمان انقباض را طولانی‌تر کنید.
2- اگر وزن بدن شما دیگر چالش کافی را ایجاد نمی کند، می توانید هالو هولد را با یک وزنه در دستان و وزنه دیگر روی ران خود انجام دهید. شما همچنین می توانید فقط یک دمبل را در دستان خود نگه دارید. ناگفته نماند که با اهرم های بلندی که در این تمرین دخیل هستند، یک وزنه کوچک ممکن است کافی باشد. پس از وسوسه رفتن به سمت وزنه های سنگین دوری کنید. در غیر این صورت، شما در معرض خطر بلند شدن قسمت پایین کمر خود از روی زمین هستید.
- جیم فیت
- 1403/01/05
0 نظر