دد باگ | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
داشتن شکم سخت و سنگی هدف بسیاری از برنامه های بدنسازی است. با این حال، برای به دست آوردن عضلات شکمی شایسته این نام، انجام بی پایان تمرینات کرانچ یا پلانک کافی نیست. در واقع، رشد خوب عضلات کمربند شکمی نیاز به تمرینات اضافی برای کار کردن عضلات عمیق شکم دارد. اینجاست که تمرین دد باگ خودی نشان می دهد.
دد باگ یک تمرین بدنسازی است که عضلات عمقی مانند عضلات راست شکمی، عرضی شکم، مایل، کف لگن و عضلات ارکتور اسپاین را هدف قرار می دهد. به جز تشک کف، برای راحتی، دد باگ نیازی به تجهیزات ندارد و به راحتی می تواند بسته به سطح شما آسان تر یا دشوارتر شود.
آموزش تصویری دد باگ و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح دد باگ
1- به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف روبروی خود نگه دارید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و آنها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در این موقعیت شروع، شما باید شبیه یک حشره مرده باشید.
2- در یک حرکت، دست چپ خود را بالای سر خود دراز کنید و پای راست را به سمت جلو بکشید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که دست و پای شما درست بالای زمین قرار گیرند. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. در حین پیشرفت حتماً به آرامی بازدم کنید.
3- بازو و پای خود را به حالت اولیه برگردانید و با دست و پای دیگر تکرار کنید.
4- این دنباله را تا زمانی تکرار کنید که 5 تا 10 تکرار را کامل کنید یا تا زمانی که عضلات شکم شما بیش از حد می لرزند که نمی توانید ادامه دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر دد باگ
1- یک روش موثر برای انجام دد باگ این است که کمری خنثی داشته باشید که نه قوس دارد و نه تا شده، همچنین تنفس منظم را حفظ کنید که اجازه می‌دهد انقباضات قوی‌تری در عضلات شکم ایجاد شود.
2- هر چه آهسته تر حرکت کنید، عضلات شکم شما بیشتر کار می کنند، پس وقت بگذارید! این تمرین را به آرامی انجام دهید، به شکم خود زمان دهید تا درگیر شود و منقبض شود، و به خود زمان دهید تا مطمئن شوید که کمرتان خنثی می ماند و تنفس شما با حرکات شما هماهنگ است.
3- ممکن است وسوسه انگیز باشد که سر خود را از روی زمین بلند کنید تا شکم خود را در طول تمرین منقبض کنید، اما در مقابل وسوسه مقاومت کنید. پیروی از تکنیک خوب ضروری است. انحنای ستون فقرات گردنی در بالای سطح زمین با خنثی بودن ستون فقرات تداخل می کند، که می تواند بر تنفس و فعال شدن شکم شما تأثیر بگذارد. همیشه سر و گردن خود را صاف نگه دارید و نگاه خود را به سمت بالا نگه دارید.
4- زمانی که در حال انجام یک تمرین سخت هستید، گاهی اوقات تنفس به عقب برمی گردد. این امر به ویژه در مورد این تمرین صادق است، زیرا شما نه تنها باید روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید، بلکه باید روی حرکت اندام های طرف مقابل نیز تمرکز کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که نفس عمیق خود می تواند به تحریک عضلات شکم شما کمک کند.
5- برای تشدید تمرین، همین تکنیک و حرکات را تنها با یک تنظیم انجام دهید: به جای خم کردن زانوها، پاهای خود را از ابتدا تا انتها صاف نگه دارید. عضلات شکم شما با شدت بیشتری فعال می شوند تا از قوز کردن کمر شما جلوگیری کنند.
- جیم فیت
- 1403/01/23
0 نظر