قارچ های سفید: ارزش غذایی، خواص و کاربردها

قارچ های سفید رایج ترین نوع قارچ کشت شده در جهان هستند.

این قارچ ها علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی دارند، دارای خواص مختلفی برای ارتقاء سلامتی مانند بهبود سلامت قلب و مبارزه با سرطان هستند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد قارچ های سفید بدانید، از جمله خواص آنها و نحوه مصرفشان را توضیح می دهد.

قارچ های سفید چه هستند؟

قارچ های سفید (Agaricus bisporus) معروف به پادشاه قارچ ها هستند و حدود 90 درصد از قارچ های مصرفی در جهان را تشکیل می دهند.

قارچ Agaricus bisporus را می توان در مراحل مختلف رشد برداشت کرد. در سنین جوانی و نابالغ، اگر رنگ سفید داشته باشند به عنوان قارچ سفید و اگر سایه قهوه ای ملایمی داشته باشند به عنوان قارچ کریمینی شناخته می شوند.

هنگامی که به طور کامل رشد می کنند، به عنوان قارچ پورتوبلو شناخته می شوند که بزرگتر و تیره تر هستند.

قارچ های سفید همچنین به عنوان قارچ های رومیزی، معمولی، دکمه ای یا قارچ چمپیون شناخته می شوند. آنها ساقه ای کوچک، کلاهک صاف و طعم ملایمی دارند که به خوبی با بسیاری از غذاها هماهنگ می شود.

قارچ های سفید روی خاک کمپوست شده در میان طیف وسیعی از قارچ ها و باکتری های دیگر رشد می کنند که نقش اساسی در این فرآیند دارند، زیرا قبل از اینکه قارچ ها بتوانند رشد کنند، مواد اولیه را تجزیه می کنند.

می توانید آنها را به صورت تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا حتی به صورت پودر پیدا کنید.

خلاصه
قارچ های سفید در ایران و بسیاری از کشورهای دیگر بسیار محبوب هستند. آنها طعم ملایمی دارند، کلاهکی صاف دارند و می توانید از آنها به صورت تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا پودر شده استفاده کنید.

ارزش غذایی قارچ سفید

مانند اکثر قارچ ها، قارچ های سفید کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند.

یک فنجان (۹۶ گرم) قارچ سفید کامل حاوی مواد زیر است:

قارچ ها به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش یا نور خورشید، یک منبع طبیعی و غیرحیوانی از ویتامین D2 هستند که می تواند سطح خونی این ویتامین را به اندازه مکمل ها افزایش دهد.

بدن شما ویتامین D2 را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می کند که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ها به آن نیاز دارد.

کمبود ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان، نقص های معدنی سازی و ضعف عضلانی شود که باعث افتادن و شکستگی می شود.

به طور مشابه، تحقیقات نشان می دهد که قارچ های سفید مقداری ویتامین B12 را ارائه می دهند. از آنجایی که این ویتامین معمولاً از منابع حیوانی به دست می آید، این می تواند برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند مفید باشد.

علاوه بر این، آنها نسبت به اکثر سبزیجات پروتئین بیشتری را تامین می کنند که این نیز در صورت پیروی از رژیم غذایی گیاهی مفید است، زیرا ممکن است به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کند.

خلاصه
قارچ های سفید کم کالری و کم قند هستند. آنها همچنین سرشار از پروتئین و ویتامین D هستند و منبعی از ویتامین B12 می باشند. بنابراین، آنها برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند مفید تلقی می شوند.

خواص مصرف قارچ های سفید

قارچ های سفید به دلیل ارزش غذایی و خواص دارویی فراوان به طور گسترده مصرف می شوند.

خاصیت ضد سرطان

اعتقاد بر این است که ترکیبات آنتی اکسیدانی متعدد، از جمله پلی فنول ها، پلی ساکاریدها، ارگوتئین، گلوتاتیون، سلنیوم و ویتامین C، پشت خاصیت ضد سرطان بالقوه قارچ ها هستند.

این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با اثرات مضر استرس اکسیداتیو کمک می کنند که منجر به آسیب سلولی می شود و روند پیری را تسریع می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد.

اصلی ترین ترکیبات فنولی موجود در قارچ های سفید، فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند که پتانسیل عمل به عنوان آنتی اکسیدان و پرو-اکسیدان را دارند.

آنها به عنوان آنتی اکسیدان به بهبود بقای سلولی کمک می کنند، در حالی که به عنوان پرو-اکسیدان، منجر به مرگ سلولی برای جلوگیری از رشد تومور می شوند.

علاوه بر این، پلی ساکاریدها (یکی از ترکیبات اصلی بیواکتیو قارچ های سفید) نیز ممکن است اثرات ضد سرطانی قوی داشته باشند.

یک نوع خاص از پلی ساکارید، بتا گلوکان است. این ماده سیستم ایمنی بدن را برای فعال کردن ماکروفاژها و سلول های کشنده طبیعی تحریک می کند که از بدن در برابر عفونت، ارگانیسم های مضر و بیماری ها از جمله سرطان محافظت می کند.

قارچ های سفید همچنین سرشار از گلوتاتیون و ارگوتئین هستند.

گلوتاتیون هم به عنوان آنتی اکسیدان و هم به عنوان عامل سم زدایی عمل می کند، به این معنی که به حذف مواد بالقوه مضر و خارجی از بدن کمک می کند. در همین حال، ارگوتئین از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

در نهایت، ویتامین C و سلنیوم دارای خواص ضد سرطانی هستند که تولید سلول های محافظتی توسط سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند، از جمله سلول های کشنده طبیعی که به دفاع در برابر سرطان کمک می کنند.

علاوه بر این، ویتامین C از آنزیم های خاصی جلوگیری می کند و از گسترش سرطان پیشگیری می کند.

اگرچه تحقیقات امیدوار کننده هستند، اما اکثر مطالعات بر روی اثرات ترکیبات قارچ های سفید متمرکز بوده اند. هیچ مطالعه ای به طور خاص تأثیر خوردن قارچ های سفید بر سرطان را ارزیابی نکرده است، بنابراین برای تأیید این ادعاها تحقیقات بیشتری لازم است.

ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

استرس اکسیداتیو، التهاب و سطح بالای کلسترول و تری گلیسرید ارتباط قوی با بیماری قلبی دارند و محتوای ارگوتئین و بتا گلوکان در قارچ های سفید ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که با توانایی خود در تشکیل ماده ای ژل مانند هنگام هضم، سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. سپس تری گلیسرید و کلسترول را به دام می اندازد و از جذب آنها جلوگیری می کند.

به طور مشابه، تحقیقات نشان می دهد که ارگوتئین ممکن است به کاهش سطح تری گلیسرید بعد از غذا کمک کند.

یک مطالعه روی ۱۰ مرد نشان داد که مصرف ۲ قاشق چایخوری (۸ گرم) یا ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) پودر قارچ به عنوان بخشی از وعده غذایی، به طور قابل توجهی سطح تری گلیسرید خون آنها را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.

محققان این اثر را به محتوای ارگوتئین پودر نسبت دادند.

علاوه بر این، ارگوتئین ممکن است به مهار ایجاد پلاک در شریان ها کمک کند، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است که می تواند منجر به فشار خون بالا و سکته شود.

سایر مزایای بالقوه

قارچ های سفید ممکن است برخی از مزایای سلامتی دیگر را نیز به همراه داشته باشند، از جمله:

• کنترل قند خون: پلی ساکاریدهای موجود در قارچ های سفید ممکن است به کاهش قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند.
• بهبود سلامت روده: پلی ساکاریدهای آنها همچنین به عنوان پری بیوتیک یا غذای باکتری های مفید روده عمل می کنند که به بهبود سلامت روده کمک می کند.

خلاصه
قارچ های سفید سرشار از بسیاری از ترکیبات بیواکتیو هستند که ممکن است از شما در مقابل سرطان و بیماری های قلبی محافظت کنند و همچنین به کنترل قند خون و سلامت روده کمک کنند.

قارچ های سفید چگونه مصرف می شوند؟

شما می توانید قارچ های سفید را به صورت تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا پودر شده پیدا کنید.

قارچ های تازه ماندگاری کوتاهی در حدود ۳ تا ۴ روز دارند. بنابراین، انجماد، کنسرو کردن و خشک کردن برخی از روش هایی هستند که برای افزایش ماندگاری آنها بدون خدشه دار کردن ارزش غذایی آنها استفاده می شود.

از قارچ های تازه و خشک خود می توانید به صورت پخته یا خام لذت ببرید. همچنین در صورت تمایل می توانید قارچ های خشک را با خیساندن در آب دوباره آبدار کنید.

با این حال، ممکن است بخواهید قارچ های یخ زده و کنسرو شده را بپزید، زیرا بافت آنها ممکن است در طی فرآوری کمی تغییر کرده باشد.

در نهایت، پودر قارچ سفید عمدتا برای افزایش ارزش غذایی غذاها، به ویژه برای افزایش پروتئین محصولات پخته شده استفاده می شود.

خلاصه
می توانید از قارچ های سفید به روش های مختلف از جمله تازه، خشک، کنسرو شده، منجمد یا پودر شده لذت ببرید.

چگونه قارچ های سفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

قارچ های سفید به دلیل طعم ملایم و بافت نرم، افزودنی عالی به انواع غذاها هستند.

هم کلاهک و هم ساقه قارچ قابل خوردن هستند و می توانید آنها را به صورت پخته یا خام مصرف کنید.

در اینجا چند پیشنهاد در مورد نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی شما آورده شده است:

• آنها را برش بزنید و به صورت خام به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید.
• آنها را با روغن زیتون، سیر، رزماری، نمک و فلفل تفت دهید تا یک میان وعده از قارچ پخته داشته باشید.
• آنها را به همراه سایر سبزیجات و پروتئین مورد نظر خود به تابه تفت دادن اضافه کنید.
• آنها را با تخم مرغ همزده بپزید یا به عنوان مواد میانی به املت برای یک صبحانه سالم اضافه کنید.
• آنها را در دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) با شاخه های رزماری و آویشن برای یک میان وعده ترد برشته کنید.
• آنها را با هویج، تره فرنگی، سیر و پیاز تفت دهید و در آب بجوشانید تا یک آب قارچ مقوی و سالم درست کنید.
• همچنین می توانید پودر قارچ را بخرید و به شیرینی پخته بعدی خود اضافه کنید.

خلاصه
هم کلاهک و هم ساقه قارچ های سفید قابل خوردن هستند و می توانید از آنها در بسیاری از غذاها از جمله صبحانه، میان وعده و دسر لذت ببرید.

خلاصه مطلب

قارچ های سفید دارای طیف وسیعی از ترکیبات بیواکتیو هستند که چندین فواید سلامتی از جمله خواص ضد سرطان، اثرات کاهش کلسترول و بهبود سلامت روده را ارائه می دهند.

آنها همچنین بسیار کم کالری هستند و دارای پروتئین بالایی هستند.

می توانید آنها را به تقریبا هر نوع غذایی اضافه کنید تا از یک وعده غذایی خوشمزه که فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهد لذت ببرید.