آیا سوشی غذایی سالم است یا ناسالم؟

سوشی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است ، بنابراین یک غذای سالم محسوب می‌شود. اما نمک بالای سس سویا می‌تواند برای برخی افراد خطرناک باشد. همچنین خطرات آلودگی وجود دارد.

مردم عموماً سوشی را مغذی و سالم می‌دانند. با این حال، این غذای محبوب ژاپنی اغلب حاوی ماهی خام است. علاوه بر این، معمولاً با سس سویای پر نمک خورده می‌شود. بنابراین، ممکن است نگران برخی از مواد تشکیل دهنده آن باشید. این مقاله نگاهی دقیق به سوشی و اثرات آن بر سلامتی می‌اندازد.

سوشی چیست؟

سوشی یک رول جلبک دریایی پر شده از برنج پخته، ماهی خام یا پخته و سبزیجات است. معمولاً با سس سویا، واسابی و ترشی زنجبیل سرو می‌شود. سوشی برای اولین بار در قرن هفتم و در ژاپن به عنوان راهی برای نگهداری ماهی محبوب شد. ماهی تمیز شده بین برنج و نمک فشرده می‌شد و برای چند هفته تخمیر می‌شد تا آماده خوردن شود. در حدود اواسط قرن هفدهم، سرکه به برنج اضافه شد تا زمان تخمیر را کاهش دهد و طعم آن را بهبود بخشد. فرآیند تخمیر در قرن نوزدهم کنار گذاشته شد، زمانی که به جای آن از ماهی تازه استفاده شد. این منجر به نسخه اولیه سوشی آماده مصرفی شد که امروزه با آن آشنا هستیم.

خلاصه
سوشی منشأ ژاپنی دارد و از برنج طعم‌دار شده با سرکه، ماهی خام یا پخته و سبزیجات تشکیل شده است که همه در جلبک دریایی پیچیده شده‌اند.

مواد مغذی فراوان

سوشی اغلب به عنوان یک غذای سالم شناخته می‌شود، زیرا حاوی چندین ماده مغذی غنی است.

ماهی

ماهی منبع خوبی از پروتئین، ید و چندین ویتامین و مواد معدنی است. علاوه بر این، یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است. همچنین ماهی حاوی چربی‌های امگا 3 است که مغز و بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارند. این چربی‌ها به مبارزه با بیماری‌های مانند بیماری قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند. ماهی همچنین با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های خود ایمنی، افسردگی و از دست دادن حافظه و بینایی در سنین پیری مرتبط است.

واسابی

خمیر واسابی اغلب در کنار سوشی سرو می‌شود. از آنجایی که طعم آن بسیار قوی است، فقط به مقدار کم خورده می‌شود. از ساقه رنده شده Eutrema japonicum (ترب سبز ژاپنی) تهیه می‌شود که متعلق به خانواده کلم، ترب و خردل است. واسابی سرشار از بتاکاروتن، گلوکوزینولات‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها است. تحقیقات نشان می‌دهند که این ترکیبات ممکن است دارای خواص ضد باکتریایی، ضد التهابی و ضد سرطانی باشند. با این حال، به دلیل کمیابی گیاه واسابی، بسیاری از رستوران‌ها از خمیر تقلبی ساخته شده از ترکیبی از ترب، پودر خردل و رنگ سبز استفاده می‌کنند. این محصول بعید است که همان خواص تغذیه‌ای را داشته باشد.

جلبک دریایی

نوری نوعی جلبک دریایی است که برای رول کردن سوشی استفاده می‌شود. حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر، آهن، سدیم، ید، تیامین و ویتامین‌های A، C و E است. علاوه بر این، 44 درصد وزن خشک آن پروتئین است که با پروتئین‌های گیاهی با پروتئین بالا مانند سویا قابل مقایسه است. با این حال، یک رول سوشی جلبک دریایی بسیار کمی دارد، که بعید است که سهم زیادی در نیازهای روزانه مواد مغذی شما داشته باشد. نوری همچنین ممکن است ترکیباتی را ارائه دهد که با ویروس‌ها، التهاب و حتی سرطان مبارزه می‌کنند. با این حال، سطح این ترکیبات احتمالاً برای داشتن هر گونه اثر سلامتی مرتبط بسیار کم است.

ترشی زنجبیل

زنجبیل شیرین ترشی شده، همچنین به عنوان گاری شناخته می‌شود، اغلب برای پاکسازی کام شما بین قطعات مختلف سوشی استفاده می‌شود. زنجبیل منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، مس و منگنز است. علاوه بر این، ممکن است دارای خواص خاصی باشد که به محافظت در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که زنجبیل ممکن است حافظه را بهبود بخشد و به کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، درد آرتروز، درد قاعدگی و حتی سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.

خلاصه
سوشی حاوی مواد مغذی و سالم مختلفی مانند ماهی، واسابی، جلبک دریایی و ترشی زنجبیل است.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده و محتوای فیبر پایین

عنصر اصلی سوشی برنج سفید است که تصفیه شده و تقریباً تمام فیبر، ویتامین و مواد معدنی آن جدا شده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بالای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و افزایش سطح قند خون مرتبط با آن ممکن است التهاب را تقویت کرده و خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، برنج سوشی اغلب با شکر تهیه می‌شود. قند اضافه شده و محتوای فیبر پایین به این معنی است که کربوهیدرات‌های سوشی به سرعت در سیستم گوارش شما تجزیه می‌شوند. این می‌تواند منجر به افزایش قند خون و انسولین شود که ممکن است به پرخوری کمک کند.

با این حال، مطالعات همچنین نشان می‌دهند که سرکه برنج اضافه شده به سوشی ممکن است به کاهش قند خون، فشار خون و چربی خون کمک کند. درخواست تهیه سوشی با برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید می‌تواند محتوای فیبر و ارزش غذایی آن را افزایش دهد. همچنین می‌توانید درخواست کنید که رول‌های شما با برنج کمتر و سبزیجات بیشتر تهیه شود تا محتوای مواد مغذی را بیشتر افزایش دهد.

خلاصه
سوشی حاوی تعداد زیادی کربوهیدرات تصفیه شده است. این می‌تواند احتمال پرخوری شما را افزایش دهد و ممکن است خطر ابتلا به التهاب، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

محتوای پروتئین پایین و چربی بالا

سوشی اغلب به عنوان یک وعده غذایی مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. با این حال، بسیاری از انواع سوشی با سس‌های پرچرب و خمیر تمپورا سرخ شده تهیه می‌شوند که کالری آن را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. علاوه بر این، یک تکه سوشی معمولاً حاوی مقادیر بسیار کمی ماهی یا سبزیجات است. این باعث می‌شود که یک وعده غذایی کم پروتئین و کم فیبر باشد و بنابراین برای کاهش گرسنگی و اشتها بسیار موثر نیست. برای پر کردن وعده غذایی سوشی بعدی خود، سعی کنید آن را با سوپ میسو، ادمامه، ساشیمی یا سالاد واکامه همراه کنید.

خلاصه
سوشی اغلب دارای سس‌ها و تاپینگ‌های پرچرب اما مقادیر نسبتاً کمی سبزیجات یا ماهی است. کمبود پروتئین و فیبر می‌تواند به راحتی آن را به یک وعده غذایی پر کالری تبدیل کند که احتمالاً باعث احساس سیری در شما نمی‌شود.

محتوای بالای نمک

یک وعده غذایی سوشی معمولاً حاوی مقدار زیادی نمک است. اولین مورد، برنج مورد استفاده برای تهیه آن اغلب با نمک پخته می‌شود. علاوه بر این، ماهی دودی و سبزیجات ترشی نیز حاوی نمک هستند. در نهایت، معمولاً با سس سویا که نمک بسیار بالایی دارد سرو می‌شود. نمک زیاد در رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد. همچنین ممکن است فشار خون را در افرادی که به این ماده حساس هستند افزایش دهد. اگر می‌خواهید مصرف نمک خود را کاهش دهید، باید سس سویا و همچنین سوشی تهیه شده با ماهی دودی مانند ماهی تن یا سالمون را به حداقل برسانید یا از آن اجتناب کنید. اگرچه سوپ میسو ممکن است از پرخوری شما جلوگیری کند، اما حاوی نمک زیادی است. اگر مراقب مصرف نمک خود هستید، از آن نیز اجتناب کنید.

خلاصه
سوشی می‌تواند مقدار زیادی نمک داشته باشد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد و فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.

آلودگی با باکتری‌ها و انگل‌ها

خوردن سوشی تهیه شده با ماهی خام ممکن است شما را در معرض خطر عفونت ناشی از باکتری‌ها و انگل‌های مختلف قرار دهد. برخی از گونه‌های رایج در سوشی شامل سالمونلا، باکتری‌های مختلف ویبریو و انگل‌های آنیساکیس و دیفیلوبوتریوم هستند.

یک مطالعه اخیر ماهی خام مورد استفاده در 23 رستوران پرتغالی را بررسی کرد و دریافت که 64 درصد نمونه‌ها به میکروارگانیسم‌های مضر آلوده هستند. با این حال، فرآیندها و روش‌های مناسب پردازش و نگهداری مواد غذایی می‌توانند خطر آلودگی را کاهش دهند. برای کاهش خطر مسمومیت غذایی، سعی کنید سوشی را در رستوران‌های معتبر که احتمالاً از شیوه‌های صحیح ایمنی مواد غذایی پیروی می‌کنند، بخورید. همچنین می‌توانید رول‌های گیاهی یا رول‌های تهیه شده با ماهی پخته را انتخاب کنید. برخی افراد از جمله زنان باردار، کودکان خردسال، سالمندان و افرادی با سیستم ایمنی ضعیف باید از سوشی تهیه شده با ماهی خام اجتناب کنند.

خلاصه
سوشی تهیه شده با ماهی خام ممکن است حاوی باکتری‌ها و انگل‌های مضر باشد. پردازش و نگهداری نامناسب مواد غذایی خطر آلودگی را افزایش می‌دهد.

جیوه و سایر سموم

ماهی‌ها همچنین ممکن است به دلیل آلودگی اقیانوسی حاوی فلزات سنگین مانند جیوه باشند. ماهی‌های درنده مانند تن ماهی، ماهی خرباره، مارلین و کوسه ماهی تمایل دارند بالاترین سطح را داشته باشند. گونه‌های آبزیان با جیوه کم شامل سالمون، مارماهی، جوجه تیغی دریایی، قزل‌آلا، خرچنگ و اختاپوس هستند.

انواع دیگری از سموم موجود در ماهی می‌توانند منجر به مسمومیت سیگواترا یا اسکومبروئید شوند. ماهی سفید دریایی، گروهر و سرخو احتمالاً بیشتر منجر به مسمومیت سیگواترا می‌شوند، در حالی که مسمومیت اسکومبروئید بیشتر در اثر خوردن تن ماهی، ماهی خال مخالی یا ماهی شیر اتفاق می‌افتد. می‌توانید با اجتناب از انواع ماهی که احتمال آلودگی آن‌ها بیشتر است، خطر را کاهش دهید.

خلاصه
برخی از انواع ماهی‌ها احتمالاً با سموم از جمله جیوه آلوده هستند.

چگونه از مزایای سلامتی سوشی بیشترین بهره را ببرید

برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای سلامتی از سوشی، دستورالعمل‌های ساده زیر را دنبال کنید:

• مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهید. رول‌های سوشی تهیه شده با برنج قهوه‌ای را به جای برنج سفید انتخاب کنید.
• رول‌های مخروطی دستی (تاماکی) را که حاوی برنج کمتری نسبت به رول‌های سنتی هستند، ترجیح دهید.
• محتوای پروتئین و فیبر وعده غذایی خود را افزایش دهید. سوشی خود را با ادمامه، سالاد واکامه، سوپ میسو یا ساشیمی همراه کنید.
• از رول‌های تهیه شده با پنیر خامه‌ای، سس یا تمپورا خودداری کنید. برای ایجاد تردی بدون این مواد ناسالم، سبزیجات اضافی بخواهید.
• مصرف سس سویا را کاهش دهید. اگر به نمک حساس هستید، از سس سویا خودداری کنید یا فقط کمی سوشی خود را در آن فرو ببرید.
• سوشی را از رستوران‌های معتبر سفارش دهید که احتمالاً از شیوه‌های صحیح ایمنی مواد غذایی پیروی می‌کنند.

خلاصه
روش‌های مختلفی برای افزایش مزایای سلامتی سوشی شما در عین کاهش مضرات احتمالی آن وجود دارد.

خلاصه مطلب

سوشی یک رول ژاپنی است که از برنج، جلبک دریایی، سبزیجات و غذاهای دریایی خام یا پخته تهیه می‌شود.

سرشار از چندین ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی است. با این حال، برخی از انواع آن دارای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، نمک و چربی‌های ناسالم هستند. با این حال، اگر در مورد نحوه خوردن آن محتاط باشید، سوشی می‌تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.