نگرانی در مورد سطح جیوه در ماهی بسیاری از مردم را در مورد خوردن ماهی تن به شک می اندازد. اگرچه جیوه باید برای جمعیت خاصی مورد توجه قرار گیرد اما به هرحال بالا بودن سطح جیوه مضرر خواهد بود.
ماهی تن همچنین دارای چندین ماده مغذی تقویت کننده سلامت است که ارزش گنجاندن آنها در برنامه غذایی شما را دارد. برای اطلاعات بیشتر در مورد هزینه ها و مزایای تغذیه ماهی تن و نحوه استفاده از آن به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، ادامه مطلب را بخوانید.
ارزش غذایی ماهی تن
این اطلاعات تغذیه ای توسط USDA برای 1 قوطی (165 گرم) ماهی تن سبک، بسته بندی شده در آب (بدون نمک) و تخلیه شده ارائه شده است.
کربوهیدرات ماهی تن
ماهی تن هیچ کربوهیدرات، فیبر یا قندی ندارد.
چربی ماهی تن
ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما در کل چربی کمی دارد و دریک قوطی تن ماهی سبک تنها 2 گرم چربی وجود دارد.
پروتئین ماهی تن
ماهی تن سرشار از پروتئین است. یک قوطی ماهی تن 42 گرم پروتئین کامل را با تمام اسیدهای آمینه ضروری فراهم می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی ماهی تن
ماهی تن دارای کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی، ویتامین B، سلنیوم و کولین است. مانند سایر غذاهای کنسرو شده، ماهی تن نیز می تواند سرشار از سدیم باشد. برچسب های مواد غذایی را مقایسه کنید تا محصولات کم سدیم یا بدون نمک اضافه شده را بیابید.
فواید سلامتی مصرف ماهی تن
چه آن را تازه داشته باشید و چه کنسرو شده، ماهی تن فواید زیادی برای سلامتی دارد.
به پیشگیری از کم خونی کمک می کند
ماهی تن حاوی فولات ، آهن و B12 است. کمبود هر یک از این ریزمغذی ها می تواند منجر به انواع کم خونی شود. 3 علائم کم خونی می تواند شامل ضعف عضلانی، اختلال بینایی، خستگی مفرط، همراه با مجموعه ای از عوارض جدی تر مانند ناباروری باشد. ماهی تن به پیشگیری از کم خونی ناشی از کمبودهای تغذیه ای کمک می کند.
سلامت قلب را ارتقا می دهد
ماهی تن منبع اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب از جمله DHA و EPA است. نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی بر پایه ماهی تن، تری گلیسیرید را بدون افزایش سایر انواع کلسترول کاهش می دهند. 4 این نتایج نشان می دهد که مصرف ماهی تن یا مکمل های روغن ماهی ، به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد
سکته مغزی و سایر آسیب های عروقی مغز باعث تغییر در حافظه، رفتار و عملکرد شناختی می شود. متعادل کردن مصرف اسیدهای چرب امگا 6 با اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر (از غذاهای دریایی مانند ماهی تن) می تواند به کند کردن پیشرفت تدریجی زوال عقل کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی تن با امگا 6 های پیش التهابی برای جلوگیری از التهاب در سطح سلولی رقابت می کنند و خطر ابتلا به اختلالات شناختی عروقی و زوال عقل را کاهش می دهند.
مقابله با از دست دادن عضلات در بزرگسالی (سارکوپنی)
مصرف بیشتر چربی های غیراشباع چندتایی از طریق غذاهایی مانند ماهی تن با با افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت گرفتن بیشتر در افراد مسن مرتبط است. علاوه بر این، اسیدهای آمینه ضروری (که در ماهی تن یافت می‌شوند) سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند و از حفظ توده عضلانی با وجود اثرات پیری حمایت می‌کنند. ترکیب اسیدهای چرب و پروتئین موجود در ماهی تن می تواند برای قوی ماندن با افزایش سن مفید باشد.
از کنترل قند خون پشتیبانی می کند
ماهی تن فاقد کربوهیدرات است و مواد مغذی مفیدی برای مدیریت دیابت فراهم می کند. انجمن دیابت آمریکا ماهی های سرشار از امگا 3 از جمله ماهی تن را در فهرست 10 ابر غذای برتر خود قرار داده است. آنها رسماً خوردن ماهی را دو بار در هفته برای کمک به مدیریت دیابت توصیه می کنند.
آلرژی به ماهی تن
ماهی یک آلرژن رایج است که ممکن است باعث واکنش های شدید مانند آنافیلاکسی شود.
گاهی اوقات آلرژی به ماهی را می توان با مسمومیت اسکمبروئید که در واقع یک سمیت هیستامینی است، اشتباه گرفت، که یک آلرژی نیست بلکه نوعی مسمومیت غذایی است. ماهی تن به طور طبیعی دارای هیستامین بالایی است. اگر ماهی تن فاسد شده باشد، رشد بیش از حد باکتری ها محتوای هیستامین و احتمال سمیت هیستامین را افزایش می دهد. علائم می تواند در هر زمانی بین 5 دقیقه تا 2 ساعت پس از مصرف ماهی تن رخ دهد.
علائم مسمومیت هیستامین مشابه علائم یک آلرژی غذایی معمولی است. علائم ممکن است شامل خس خس سینه، تورم زبان، اسهال، غش و حالت تهوع باشد. با این حال، وقتی گروهی از افرادی که غذای مشابهی مصرف می‌کنند علائمی را نشان می‌دهند، این یک مسمومیت غذایی است اما اگر فردی واکنشی را تجربه کند، به خصوص بیش از یک بار پس از خوردن ماهی تن، متخصص آلرژی می تواند آلرژی به تن ماهی را تایید کند.
تن ماهی برای خانم های باردار
بسیاری از انواع ماهی ها دارای جیوه بالایی هستند و باید در دوران بارداری و شیردهی به مقدار محدود مصرف شوند تا آسیبی به جنین وارد نشود. توصیه‌های فعلی پیشنهاد می‌کنند 2 تا 3 وعده در هفته، در مجموع 227 تا 340 گرم از انواع ماهی‌ها مصرف شود. ماهی تن آلباکور یا سفید باید به 1 وعده در هفته محدود شود که مجموعاً 170 گرم است.
برای جلوگیری از مسمومیت غذایی باید از مصرف ماهی خام یا نیم پز در دوران بارداری به طور کامل اجتناب شود.
انواع ماهی تن
ماهی تن را می توان به صورت تازه یا کنسرو شده مصرف کرد. ماهی تن تازه ممکن است به صورت استیک، فیله یخ زده یا سوشی و ساشیمی یافت شود. کنسرو ماهی تن در آب یا روغن بسته بندی می شود. پنج گونه وجود دارد که بیشتر به صورت تجاری فروخته می شوند.
ماهی تن آلباکور نوعی ماهی تن است که به عنوان تن گوشت سفید فروخته می شود.
ماهی تن "سبک" معمولا ماهی تن است.
ماهی تن زردپر گاهی در قوطی های ماهی تن سبک با اسکاپ جک مخلوط می شود اما بیشتر به عنوان استیک «آهی تن» فروخته می شود.
برای سوشی و ساشیمی، ماهی تن درشت چشم محبوب است.
گران ترین نوع تن ماهی تن آبی باله است. Bluefin به طور انحصاری برای سوشی و ساشیمی استفاده می شود.
ذخیره سازی و ایمنی ماهی تن
اگر ماهی تازه می‌خرید، از محصولاتی که بوی ماهی، ترش یا شبیه آمونیاک دارند اجتناب کنید. ماهی تن تازه دارای گوشت قرمز است که باید سفت باشد. در صورت وجود نشانگرها، بررسی کنید که ماهی در دمای مناسب نگهداری شده است. ماهی تازه ممکن است به عنوان «قبلاً منجمد» فروخته شود، اما باید همیشه بوی تازه‌ای داشته باشد. ماهی منجمد باید سنگی جامد باشد نه خم شده.
ماهی تن خام را بلافاصله پس از خرید روی یخ یا در یخچال قرار دهید و ظرف 2 روز از آن استفاده کنید. اگر قصد ندارید به این زودی از آن استفاده کنید، آن را در پلاستیک و فویل محکم بپیچید و در فریزر قرار دهید. پس از دست زدن به غذاهای دریایی خام دست های خود را به مدت 20 ثانیه با آب صابون بشویید. پس از تهیه ماهی خام، میزها، تخته های برش و ظروف را ضدعفونی کنید.
ماهی یخ زده را در یخچال یا در یک کیسه پلاستیکی در بسته که در آب سرد غوطه ور شده است، آب کنید. بهتر است ماهی تن خام را در دمای داخلی 63 درجه سانتیگراد بپزید. اگر ماهی تن خام یا نیم پز را انتخاب می کنید، محصولاتی را انتخاب کنید که قبلاً منجمد شده اند و احتمال کمتری دارد که حاوی انگل باشند.
کنسرو ماهی تن یا کیسه ای باز نشده را می توان برای چندین سال نگهداری کرد . برای بهترین کیفیت محصول، سعی کنید ظرف یک سال پس از خرید آن را مصرف کنید. پس از باز کردن، کنسرو ماهی تن را در ظرف در بسته قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید. در عرض 3-4 روز استفاده کنید. پس از باز شدن کنسرو ماهی تن، می توان آن را در فریزر در یک ظرف در بسته نگهداری کرد.
طرز تهیه ماهی تن
یکی از محبوب ترین روش های تهیه کنسرو ماهی تن، تهیه سالاد تن ماهی است. در حالی که خوشمزه است، مواد موجود در اکثر دستور العمل ها بسیاری از مزایای تغذیه ای ماهی را تضعیف می کند.
راه های بی شماری برای گنجاندن ماهی تن در رژیم غذایی سالم برای قلب وجود دارد. می‌توانید ماهی تن را با گوجه‌فرنگی، سبزیجات سالاد، لوبیا سبز پخته شده و سیب‌زمینی خلال‌شده آب پز برای یک سالاد کلاسیک نیکوا ترکیب کنید.
یک قوطی ماهی تن را در یک قابلمه ذرت بریزید تا یک بیسکوی خوشمزه تن ماهی تهیه کنید. حتی می توانید یک سالاد ماکارونی سرد خوشمزه با گوجه فرنگی، کرفس، کنسرو لوبیا قرمز و زیتون سیاه درست کنید.
ماهی تن تازه را می توان با کره و لیمو کبابی یا برشته کرد. اگر ماهی تن خام یا نیم پز را ترجیح می دهید، حتما به یک رستوران سوشی معروف بروید. هنگام مصرف غذاهای دریایی خام همیشه خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا وجود دارد.
- مدیر
- 1401/10/07
0 نظر