ماهی خال مخالی یک ماهی است که اغلب با ماهی تن مقایسه می شود ، زیرا آنها ویژگی های بسیاری دارند - هر دو ماهی های روغنی بزرگی هستند که بافت سفتی دارند و اغلب در روغن بسته بندی شده و کنسرو شده اند. این دو ماهی از اعضای یک خانواده به نام Scombridae هستند، اما ماهی خال مخالی ماهی های کوچکتری هستند و عمر کوتاه تری دارند. ماهی خال مخالی روغنی تر از ماهی تن است و طعم غنی تر اما ملایم تری دارد.

ماهی خال مخالی سرشار از پروتئین است و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. اگر می خواهید ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید اما طعم تند انواع دیگر ماهی ها را دوست ندارید، ماهی خال مخالی با داشتن طعم ملایم می تواند جایگزین مناسبی باشد

ارزش غذایی ماهی خال مخالی

داده های USDA برای  یک وعده  100 گرمی ماهی خال مخالی خام اقیانوس اطلس در جدول زیرآورده شده است

کربوهیدرات ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی خام ساده حاوی هیچ کربوهیدرات، فیبر یا قندی نیست. با این حال، هر ماهی که فرآوری شده باشد ممکن است حاوی مقداری کربوهیدرات باشد.

چربی ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی تقریباً 14 گرم چربی در هر وعده 100 گرمی دارد. حدود 3.3 گرم چربی اشباع، 5.5 گرم چربی تک غیراشباع و 3.4 گرم چربی غیراشباع چندگانه است.
ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است . بر اساس داده های  USDA،  یک وعده 100 گرمی ماهی خال مخالی 0.43 گرم EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و 0.59 گرم DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) را تامین می کند این دو اسیدهای چرب مهمی هستند که در بدن مقادیر کمی از آنها ساخته می شود. بنابراین مصرف این اسیدهای چرب در غذاها تنها راه عملی برای افزایش سطح آنهاست. 

ماهی خال مخالی همچنین مقدار کمی از اسید چرب امگا 3 کمتر شناخته شده به نام DPA (اسید دوکوزاپنتانوئیک) را فراهم می کند. یک وعده 100 گرمی از این ماهی 0.18 گرم DPA دارد. ماهی خال مخالی صید شده در نواحی مختلف و در فصول مختلف سال ممکن است مقادیر متفاوتی از اسید های چرب را داشته باشند. 

پروتئین ماهی خال مخالی

یک وعده 100 گرمی ماهی خال مخالی 19 گرم پروتئین کامل شامل تمام 9 آمینواسید ضروری بدن را فراهم می کند

 ویتامین ها و مواد معدنی ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی منبع عالی ویتامین B-12 است. یک وعده (100 گرمی) 8.71 میکروگرم را فراهم می کند، این مقداربسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است ماهی خال مخالی همچنین نیاسین، آهن، ویتامین B6، ریبوفلاوین، منیزیم، فسفر، فولات و سلنیوم را نیز تامین می کند.

ماهی خال مخالی همچنین ممکن است منبع خوبی از ویتامین D باشد. علاوه بر شیر، ماهی های چرب اغلب به عنوان منبع خوبی از این ماده مغذی معرفی می شوند. طبق داده های  USDA، یک وعده ماهی خال مخالی حاوی 16 میکرو گرم ویتامین D است. مؤسسه ملی بهداشت آمریکا پیشنهاد می کند که روزانه 15 میکرو گرم  ویتامین D دریافت کنیم که معمولاً از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید. 

اما محققان ابراز نگرانی کرده اند که محتوای واقعی ویتامین D اغلب در ماهی ها بیش از حد اعلام می شود. هنگامی که محققان ماهی خال مخالی را آزمایش کردند، متوجه شدند که میزان آن بسیار کمتر از حد انتظار است. در واقع، نمونه‌ای که آن‌ها آزمایش کردند در هر 100 گرم تنها حاوی 0.6 میکر گرم ویتامین D3 بود. 

فواید مصرف ماهی خال مخالی

چه آن را تازه داشته باشید و چه کنسرو شده، ماهی خال مخالی دارای فواید سلامتی بسیاریست در اینجا به مهم ترین فواید سلامتی ماهی خال مخالی می پردازیم.

سلامت قلب را در بزرگسالان بهبود می بخشد

مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که چربی های غیراشباع چند گانه (از جمله اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA) می توانند به کاهش میزان بروز و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مکمل های روغن ماهی می توانند به کاهش تری گلیسیرید بدون افزایش سایر انواع کلسترول کمک کنند.

برای پیشگیری از بیماری قلبی، برخی از پزشکان ممکن است به کسانی که مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند پیشنهاد دهند که مکمل روغن ماهی مصرف کنند تا به اندازه کافی از امگا 3 مهم دریافت کنند.

اما انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که افراد سالم حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند و توصیه می کنند در صورت امکان ماهی های چرب را انتخاب کنند.

ماهی خال مخالی یکی از انواع ماهی است که این سازمان به عنوان پیشنهاد فهرست کرده است 

خطر زوال عقل مرتبط با سن را کاهش دهد

محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف غذاهای دریایی ممکن است از زوال عقل مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف مواد غذایی (مانند ماهی) که حاوی EPA و DHA هستند به بهبود عملکرد شناختی در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بسیار خفیف کمک می کند. 

اما در یک مطالعه بزرگ روی تقریباً 6000 زن، محققان دریافتند که نوع ماهی مصرف‌شده در این مزیت نقش دارد. آنها در تجزیه و تحلیل خود به این نتیجه رسیدند که مصرف کل غذاهای دریایی هیچ بهبودی در حافظه کلامی یا عملکرد شناختی نداشته است. اما زنانی که حداقل یک بار در هفته باله‌ماهی تیره گوشت (از جمله ماهی خال مخالی) مصرف می‌کردند، حافظه کلامی بسیار بهتری داشتند. 

سلامت قلبی متابولیک را در کودکان بهبود می بخشد

از آنجایی که شواهد نشان می‌دهد که مصرف ماهی‌های چرب ممکن است فواید سلامتی در بزرگسالان را به همراه داشته باشد، محققان شروع به بررسی این موضوع کرده‌اند که چگونه مصرف ماهی‌های چرب ممکن است رشد و سلامت کودکان را بهبود بخشد. یک مطالعه تحقیقاتی جدید که در سال 2019 روی کودکان انجام شد و در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد 

این مطالعه شامل تقریباً 200 کودک 8 یا 9 ساله بود که به مدت 12 هفته ماهی یا مرغ روغنی دریافت کردند. محققان دریافتند افرادی که ماهی مصرف می‌کنند سطوح تری گلیسیرید و کلسترول HDL را بهبود می‌بخشند بدون اینکه تأثیر منفی بر فشار خون، تغییرات ضربان قلب و هموستاز گلوکز داشته باشند. نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف ماهی مخصوصا ماهی های روغنی می تواند به افزایش هوش ابتکاری بچه ها کمک کند.

جلوگیری از کم خونی 

ماهی خال مخالی می تواند منابع خوبی برای پیشگیری از کم خونی ناشی از کمبودهای تغذیه ای ایجاد کند. ماهی چرب حاوی آهن، ویتامین B12 و مقداری فولات است. کمبود هر یک از این ریزمغذی ها می تواند منجر به انواع خاصی از کم خونی شود. 12 علائم کم خونی می تواند شامل ضعف عضلانی، اختلال بینایی، خستگی مفرط، همراه با سایر عوارض جدی مانند ناباروری باشد.

مؤسسه ملی بهداشت آمریکا پیشنهاد می کند که برای کمک به پیشگیری از کم خونی، غذاهایی مانند ماهی، صدف و گوشت مصرف کنیم. آنها همچنین پیشنهاد می کنند که می توانید غذاهای گیاهی مصرف کنید که سرشار از آهن هستند اما آهن موجود در ماهی و گوشت راحت تر توسط بدن جذب می شود.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد غذاهای حاوی چربی اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. از سوی دیگر، مصرف زیاد چربی های غیراشباع چندگانه این خطر را کاهش می دهد. اینکه آیا چربی های اشباع نشده از منابع دریایی (ماهی) یا گیاهی (گیاهی) بر تنظیم قند خون در دیابت نوع 2 تأثیر متفاوتی می گذارد، هنوز مشخص نیست. 14
انجمن دیابت آمریکا ماهی های سرشار از امگا 3 از جمله ماهی خال مخالی را در فهرست 10 ابر غذای برتر خود قرار داده است. آنها خوردن ماهی دو بار در هفته را برای بهبود سلامت کلی و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند.

آلرژی به ماهی خال مخالی

ماهی یک آلرژن رایج است که ممکن است باعث واکنش های شدید مانند آنافیلاکسی شود.

گاهی اوقات آلرژی به ماهی را می توان با مسمومیت اسکمبروئید که سمیت هیستامینی است - نوعی مسمومیت غذایی - اشتباه گرفت. 16 ماهی از جمله ماهی خال مخالی و تن به طور طبیعی دارای هیستامین بالایی هستند. اگر ماهی فاسد شده باشد، رشد بیش از حد باکتری ها باعث افزایش محتوای هیستامین و احتمال سمیت هیستامین می شود. علائم می تواند در هر زمانی بین 5 دقیقه تا 2 ساعت پس از مصرف رخ دهد.

علائم مسمومیت هیستامین مشابه علائم یک آلرژی غذایی معمولی است. علائم ممکن است شامل خس خس سینه، تورم زبان، اسهال، غش و حالت تهوع باشد. با این حال، وقتی گروهی از افرادی که غذای مشابهی مصرف می‌کنند علائمی را نشان می‌دهند، احتمال مسمومیت هیستامین بیشتر از مسمومیت غذایی است. اگر فردی واکنشی را تجربه کند، به خصوص بیش از یک بار پس از خوردن ماهی خال مخالی، متخصص آلرژی می تواند آلرژی را تأیید کند.

مضرات مصرف ماهی خال مخالی

بسیاری از انواع ماهی ها دارای جیوه بالایی هستند و باید در دوران بارداری و شیردهی به مقدار محدود مصرف شوند تا آسیبی به جنین وارد نشود. توصیه‌های کنونی ارائه‌شده توسط کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان نشان می‌دهد که زنان توصیه‌های FDA را برای مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته دنبال می‌کنند. با این حال، آنها توصیه می کنند که توصیه هایی را برای اجتناب از ماهی هایی با سطوح بالای جیوه بررسی کنید. 17 از انواع خاصی از ماهی خال مخالی، از جمله شاه خال مخالی، باید به طور کامل اجتناب شود. ماهی خال مخالی اقیانوس آرام در لیست بهترین انتخاب های آنها قرار دارد. برای جلوگیری از مسمومیت غذایی باید از مصرف ماهی خام یا نیم پز در دوران بارداری به طور کامل اجتناب شود.

انواع ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی را می توان هم به صورت تازه و هم به صورت کنسرو شده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت. کنسرو ماهی خال مخالی اغلب در روغن زیتون بسته بندی می شود و برخی معتقدند که ترکیب روغن و ماهی طعم بهتری نسبت به کنسرو ماهی تن دارد که طعم قوی تری دارد.

21 گونه ماهی خال مخالی وجود دارد، اما همه آنها معمولاً مصرف نمی شوند. ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس یکی از محبوب ترین گونه های آن است.  شاه خال مخالی، خال مخالی اتکا و ماهی خال مخالی اسپانیایی اقیانوس اطلس انتخاب های برتری هستند.

ذخیره سازی و ایمنی ماهی خال مخالی

اگر ماهی تازه می‌خرید، از محصولاتی که بوی ماهی، ترش یا شبیه آمونیاک دارند اجتناب کنید. هنگام انتخاب ماهی خال مخالی تازه به دنبال گوشتی سفت با چشمانی شفاف و بدنی براق باشید. ماهی تازه ممکن است به عنوان «قبلاً منجمد» فروخته شود، اما همچنان باید بوی تازه داشته باشد. 

ماهی خال مخالی خام را بلافاصله پس از خرید روی یخ یا در یخچال قرار دهید. ماهی را ظرف 2 روز بپزید. اگر قصد ندارید فوراً از آن استفاده کنید، آن را محکم در پلاستیک بپیچید و آن را تا سه ماه در فریز قرار دهید. همیشه پس از دست زدن به غذاهای دریایی خام، دست های خود را به خوبی با آب صابون بشویید. پس از تهیه ماهی خام، میزها، تخته های برش و ظروف را ضدعفونی کنید.

ماهی یخ زده را در یخچال یا در یک کیسه پلاستیکی در بسته که در آب سرد غوطه ور شده است، آب کنید. بهتر است ماهی خام را در دمای داخلی 145 درجه فارنهایت (63 درجه سانتیگراد )بپزید.

بر اساس USDA، ماهی کنسرو شده را می توان پس از گذشتن تاریخ انقضا نیزمصرف کرد آنها بر این باورند که تا زمانی که قوطی زنگ نزده، دندانه یا متورم نشده باشد.  ماهی داخل آن قابل مصرف است پس از باز شدن قوطی، محتوای آن باید ظرف 3 تا 4 روز خورده شود.

نحوه تهیه ماهی خال مخالی

یکی از محبوب ترین روش های تهیه کنسرو ماهی خال مخالی اضافه کردن آن به سالاد است. طعم ملایم آن به خوبی با سبزیجات برگدار و مواد مغذی سالاد مانند تربچه ترد، فلفل، گوجه فرنگی یا آووکادو همراه است.
ماهی خال مخالی تازه را می توان با روغن زیتون و لیمو کبابی یا برشته کرد. گیاهانی مانند شوید، ترخون، گشنیز یا پیاز سبز را  نیز اضافه کنید.