دیوانه مانند آرنولد شوارتزنگر قهرمان  7 دوره مستر المپیا تمرین کنید. تمرینات عضله سازی آرنولد دارای یک رویکرد شدید حجم و فرکانس برای تمرین است.

شرح تمرین آرنولد

در زیر دو تمرین معمولی و ساختارهای تقسیم شده که توسط آرنولد شوارتزنگر استفاده شده است آورده شده. آنها دارای رویکرد فرکانس بالا و حجم بالا هستند و هر گروه عضلانی اصلی را 2-3 بار در هفته تمرین می دهند.

آمار آرنولد

7 بار قهرمان مستر المپیا (۱۹۷۰ تا ۱۹۷۵ و ۱۹۸۰)

قد : ۱۸۸ سانتی متر

وزن عادی : ۱۱۸ کیلوگرم

بهترین وزن برای مسابقات : ۱۱۲ کیلوگرم

کمترین وزن در مسابقات : ۱۰۳ کیلوگرم

دور بازوها : ۵۶ سانتی متر (بسیاری از منابع ادعا می کنند که این عدد متورم است)

 سینه : ۱۴۵ سانتی متر

دور کمر : ۸۳ سانتی متر

دور ران : ۷۵ سانتی متر

دور ساق پا : ۴۸ سانتی متر

رکورد ددلیفت : ۳۲۲ کیلوگرم (710 پوند)

رکورد  پرس نیمکت : ۱۹۹ کیلوگرم (440 پوند)

رکورد اسکات : ۲۱۳ کیلو گرم (470 پوند)

برنامه غذایی آرنولد

آرنولد از این سبک هاردکور (تمرین با غذای فراوان و تمرکز بر تغذیه خوب) استفاده می کرد. او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد:

تغذیه مکرر - 5-6 وعده تغذیه در روز: 3 وعده غذایی کامل و 2-3 غذای کامل "میان وعده"

کالری - حداکثر 5000 کالری در روز

مصرف پروتئین - 300 گرم 

کربوهیدرات های بعد از تمرین - کربوهیدرات ها در عرض 30 دقیقه پس از پایان تمرین.

شیک های پروتئینی - در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه از آن استفاده کنید .

تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر شماره 1

هر قسمت اصلی بدن 2 بار در هفته تمرین داده می شود. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدنسازی مدرن توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است.

روز 1 - سینه و پشت

روز 2 - شانه ها و بازوها

روز 3 - پاها و کمر

روز 4 - سینه و پشت

روز 5 - شانه ها و بازوها

روز 6 - پاها و قسمت پایین کمر

 روز هفتم - استراحت

نکات : سعی کنید در ست اول هر تمرین حدود 10 تکرار به شکست برسید. ( منظور از شکست :  زدن حرکت تا رسیدن به ناتوانیست)

تمرین سینه و پشت آرنولد

تمرین شانه و بازو آرنولد

تمرین پاها و کمر آرنولد

تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر شماره 2

هر قسمت اصلی بدن 3 بار در هفته تمرین می شود. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر نمونه ای معمولی از تمرینات با فرکانس بالاتر اوست.
روز 1 - سینه ، پشت و پاها

روز 2 - شانه ها و بازوها

روز 3 - سینه ، پشت و پاها

روز 4 - شانه ها و بازوها

روز 5 - سینه ، پشت و پاها

روز 6 - شانه ها و بازوها

روز هفتم - استراحت

تمرین آرنولد برای سینه، پشت و پاها

تمرین شانه و بازو آرنولد

پرسش‌های متداول در مورد روتین تمرینی آرنولد

در زیر تعدادی از رایج ترین سوالاتی که در مورد برنامه بالا پرسیده می شود ذکر شده است. آنها را بخوانید و ببینید آیا آنها به هر یک از سؤالاتی که ممکن است شخصاً دارید پاسخ دهند یا خیر.
اگر سؤالات خود را نمی بینید، لطفاً نظرات خود را در زیر با ما در میان بگذارید و ما تمام تلاش خود را برای پاسخگویی به کار خواهیم گرفت. حتی اگر فکر کنیم دیگران نیز ممکن است سوال مشابهی داشته باشند، ممکن است آن را به این لیست اضافه کنیم.

چه مکمل هایی باید مصرف کنم؟

مکمل ها بر اساس فردی که این برنامه روتین را انجام می دهد و رژیم غذایی او چه شکلی است - به غیر از اهداف، کاملاً فردی است.

برای کسی که سعی دارد توده بدنی بدون چربی اضافه کند، افزودن کراتین به رژیم قبل یا بعد از تمرین مفید خواهد بود. به سادگی آن را هر روز در یک زمان معین مصرف کنید و روزانه حدود 5 گرم مصرف کنید.

اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، مکمل پروتئین نیز ممکن است مفید باشد. و اگر برای خوردن کالری کافی تلاش می کنید، افزودن کالری های نوشیدنی، مانند کالری های موجود در انبوه ساز ، ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

از طرف دیگر، اگر در مرحله کاهش چربی هستید، ممکن است بخواهید یک مولتی ویتامین و روغن ماهی را به مکمل خود اضافه کنید. همانطور که ما مصرف غذا را کاهش می دهیم، در بسیاری از مواقع مصرف مواد مغذی خود را نیز کاهش می دهیم. مولتی ویتامین می تواند در این مورد کمک کند.

به همین ترتیب، کسانی که برنامه های رژیم کاهش چربی دارند ممکن است به اندازه کافی ماهی چرب در رژیم غذایی خود مصرف نکنند. مکمل روغن ماهی ممکن است یک مکمل مفید در این سناریو باشد .

 چقدر باید کاردیو انجام دهم؟

با توجه به میزان فعالیتی که سبک تمرین با حجم بالا آرنولد به آن نیاز دارد، من هیچ کاردیوی اضافی را توصیه نمی کنم. در عوض، توصیه می‌کنم بر روی استراحت کافی در خارج از باشگاه تمرکز کنید.

با این حال، اگر احساس می کنید که باید کاری انجام دهید، توصیه می شود پیاده روی را به عنوان نوعی ریکاوری فعال اضافه کنید تا به بیرون راندن مقداری از اسید لاکتیک کمک کنید که به ناچار با سرد شدن ماهیچه های شما با این حجم حجم، کمک می کند.

کدام نوع تمرین آرنولد نتایج بهتری به همراه خواهد داشت؟

بستگی به هدف شما دارد. من توصیه می‌کنم که تغییر اول را به جای دومی برای اکثر افراد انجام دهید، صرفاً بر اساس محدودیت‌های زمانی که اکثر افراد دارند.

هر دو حجم زیادی را در خود جای داده اند که برای اکثر بالابرها مناسب یا ضروری نیست.

چه مقدار خواب و آب توصیه می شود؟

تفاوت بین آرنولد و شما اینجاست. آرنولد یک بدنساز حرفه ای بود. شما به احتمال زیاد نه.

حداقل باید 8 تا 10 ساعت در شب با این روتین بخوابید. آرنولد همچنین احتمالاً می‌توانست بین جلسات تمرینی در طول روز چرت بزند، که برای ریکاوری بهینه برای شما نیز ارزشمند است. اما باز هم، احتمالا شما یک بدنساز حرفه ای با توانایی انجام این کار نیستید.

از نظر آب، حداقل نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس و 20 اونس دیگر را بعد از تمرین بنوشید. هنگامی که به این عدد در روز رسیدید، بر اساس تشنگی خود بنوشید.

 چگونه گرم می شوید؟

هر کس به طور متفاوتی گرم می شود. با فوم غلتک و توپ لاکراس هر قسمت مشکلی را که ممکن است داشته باشید کار کنید. سپس چند کشش پویا مربوط به گروه های عضلانی که در آن روز تمرین می کنید انجام دهید.

اگر به کمک نیاز دارید تا بفهمید این چه شکلی است، این مقاله برای شما مفید خواهد بود.

آیا باید روزی دو بار ورزش کنم؟

نه. آرنولد این کار را کرد، اما مطمئناً مجبور نیستید.

در واقع، بسته به عوامل خاصی، ممکن است یک بار در روز تمرین نتایج بهتری داشته باشید. به همین دلیل است که من اولین تغییر را برای اکثر افراد در پاسخ قبلی پیشنهاد کردم.

آیا این تمرین باعث بیش تمرینی نمی شود؟

مطمئناً می توانست. یا بسته به سن، رژیم غذایی و سبک زندگی شما ممکن است اینطور نباشد.

قبلا هم گفتم و باز هم خواهم گفت. این سبک تمرین آرنولد بود. او یکی از بزرگترین بدنسازان تمام دوران بود. ژنتیک او دیوانه کننده بود.

احتمالا شما یک بدنساز رقابتی نیستید. شما ممکن است ژنتیک خوبی داشته باشید ، اما احتمالاً در سطح آرنولد نیستند.

آزمایش کنید و کاری را که به نظر درست است انجام دهید.

چه مدت باید بین ست ها استراحت کنید؟

توصیه می‌کنم در صورت لزوم استراحت کنید تا در طول تمرینات خود از هر ست به طور کامل ریکاوری کنید.

اگر می خواهید برای کارها محدودیت زمانی قائل شوید، 2 دقیقه در آسانسورهای بزرگ، 60-90 ثانیه برای آسانسورهای جانبی و 30-45 ثانیه برای بالابرهای ایزوله باید این کار را انجام دهید.