هایپراکستنشن معکوس: آموزش اجرای صحیح حرکت
هایپراکستنشن معکوس (به انگلیسی: Reverse Hyperextension) یک تمرین ایزوله است که برای عضلات گلوتئال (عضلات بزرگ باسن) و همسترینگ (عضلات پشت ران) و همچنین پایین کمر استفاده می‌شود.
این تمرین توسط لوئی سیمونز، پاورلیفتر و مربی بدنسازی آمریکایی و صاحب باشگاه Westside Barbell و توسعه‌دهنده سیستم تمرینی Westside Barbell ابداع شد.
در مقایسه با اکستنشن‌های روی نیمکت خم، هایپراکستنشن معکوس خم شدن کمر را کاهش می‌دهد و در عین حال دامنه حرکت در مفصل ران را افزایش می‌دهد.
عضلات درگیر در هایپراکستنشن معکوس
- عضلات گلوتئال (عضلات بزرگ باسن)
- همسترینگ (عضلات پشت ران)
- عضلات Erector spinae (عضلات راست کننده ستون فقرات)
- عضلات Obliques (عضلات مورب شکم)
آموزش تصویری هایپراکستنشن معکوس
نحوه انجام هایپراکستنشن معکوس
- روی دستگاه هایپراکستنشن معکوس سوار شوید و مچ پاهایتان را بین نگهدارنده‌های مخصوص قفل کنید.
- بدنتان را روی سکوی دستگاه دراز کنید، به طوری که لگنتان روی لبه سکو قرار گرفته باشد و پاهایتان صاف به سمت پایین آویزان باشند.
- برای حفظ تعادل، دستگیره‌ها را بگیرید.
- با بازدم، اهرم را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، به طوری که لگنتان و پایین کمرتان صاف شود.
- برای چند لحظه در این حالت انقباض عضلات را حفظ کنید.
- با دم، به آرامی اهرم را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- این حرکت را تا اتمام ست خود تکرار کنید.
نکات تمرینی
- کنترل کاملی بر حرکت داشته باشید. اجازه ندهید که حرکت با شتاب انجام شود، زیرا این امر می‌تواند منجر به آسیب دیدگی کمر شود.
- اگر در انجام این تمرین مبتدی هستید، ابتدا فقط از وزن بدن خود استفاده کنید.
- این حرکت فقط باید با پایین تنه انجام شود، بنابراین در حین انجام حرکت با حفظ تعادل، قسمت بالایی بدن باید ثابت بماند.
فواید هایپراکستنشن معکوس
- هایپراکستنشن معکوس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات گلوتئال، همسترینگ و پایین کمر است.
- این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد ورزشی شما کمک کند.
- همچنین می‌تواند به کاهش خطر کمردرد کمک کند.
موارد منع مصرف هایپراکستنشن معکوس
- اگر کمردرد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر اخیراً تحت عمل جراحی کمر قرار گرفته‌اید، باید قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
جایگزین های هایپراستنشن معکوس
- اکستنشن های روی نیمکت خم
- ددلیفت رومانیایی
- پل باسن
خلاصه
هایپراکستنشن معکوس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است. این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد ورزشی شما کمک کند و همچنین می‌تواند به کاهش خطر کمردرد کمک کند. اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزن بدن خود شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را اضافه کنید.
- جیم فیت
- 1403/04/10
0 نظر