۱۲ روش برای کاهش چربی بدن در بلندمدت

کاهش چربی بدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و معمولاً نیاز به تلاش، صبر و پشتکار دارد. اگرچه بسیاری از رژیم‌های زودگذر و مکمل‌های چربی‌سوز نتایج سریع می‌دهند، اما مؤثرترین راه‌ها برای کاهش چربی در بلندمدت شامل تغییر در رژیم غذایی، سبک زندگی و برنامه‌ی ورزشی است. در اینجا ۱۲ روش برتر برای افزایش کاهش چربی بدن را بررسی می‌کنیم.

۱. تمرینات قدرتی را شروع کنید

تمرینات قدرتی (تمرینات بدنسازی) نوعی ورزش است که در آن عضلات شما در برابر فشار منقبض می‌شوند. این تمرینات به ساخت توده‌ی عضلانی و افزایش قدرت کمک می‌کنند و معمولاً شامل وزنه‌برداری هستند.

• یک بررسی در سال ۲۰۲۱ روی ۵۸ مطالعه نشان داد که تمرینات بدنسازی به مدت حداقل ۴ هفته می‌تواند چربی بدن را به طور متوسط ۱.۴۶٪ کاهش دهد.

• این تمرینات همچنین درصد چربی بدن و چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌های داخلی شکم) را کاهش می‌دهند. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

• توصیه می‌شود حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته و ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.

۲. رژیم غذایی پرپروتئین را دنبال کنید

خوردن غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند به کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی کمک کند. پروتئین باعث حفظ توده‌ی بدون چربی، افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم استراحت می‌شود.

• توصیه می‌شود ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید.

• منابع پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات و محصولات سویا مانند توفو است.

۳. خواب کافی داشته باشید

بهبود مدت و کیفیت خواب می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

• تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌خوابی با افزایش چربی بدن و وزن مرتبط است.

• خواب کمتر از ۶ ساعت با افزایش چربی احشایی همراه است.

• توصیه می‌شود حداقل ۷ ساعت خواب شبانه برای مدیریت وزن و سلامت کلی داشته باشید.

۴. چربی‌های سالم بخورید

افزایش مصرف چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

• رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، ماهی و آجیل است، با کاهش وزن بلندمدت و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تر مرتبط است.

• منابع چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها است.

۵. نوشیدنی‌های بدون قند بنوشید

جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با گزینه‌های سالم مانند آب، چای سبز بدون قند یا آب گازدار می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

• نوشیدنی‌های شیرین با افزایش وزن و BMI بالاتر مرتبط هستند.

• الکل نیز کالری بالایی دارد و خطر چربی شکمی را افزایش می‌دهد.

۶. فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر نقش کلیدی در کاهش چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن دارد.

• فیبر محلول با جذب آب و حرکت آهسته در دستگاه گوارش، احساس سیری را افزایش می‌دهد.

• توصیه می‌شود زنان روزانه ۲۸ گرم و مردان ۳۴ گرم فیبر مصرف کنند.

• منابع فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها است.

۷. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید

جایگزینی غلات تصفیه‌شده با غلات کامل می‌تواند به کاهش چربی بدن و مدیریت وزن کمک کند.

• غلات کامل حاوی فیبر بیشتری هستند و احساس سیری را افزایش می‌دهند.

• غلات کامل شامل گندم کامل، کوینوا، جو و جو دوسر است.

۸. تمرینات کاردیو را افزایش دهید

تمرینات کاردیو (هوازی) مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند.

• توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید.

۹. قهوه بنوشید

کافئین موجود در قهوه می‌تواند به کاهش وزن، توده چربی و BMI کمک کند.

• قهوه سیاه یا با مقدار کمی شیر بهترین گزینه است.

۱۰. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

HIIT نوعی ورزش است که شامل تمرینات کوتاه و شدید با دوره‌های استراحت کوتاه است.

• این تمرینات به کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کنند.

۱۱. پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند.

• مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند به کاهش چربی بدن و چربی احشایی کمک کند.

• منابع پروبیوتیک شامل کفیر، کیمچی، کامبوچا و مکمل‌های پروبیوتیک است.

۱۲. روزه‌داری متناوب را امتحان کنید

روزه‌داری متناوب شامل دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری است.

• این روش می‌تواند به کاهش چربی بدن، وزن و چربی احشایی کمک کند.

• روش‌های رایج شامل ۱۶/۸ و ۵:۲ است.

سوالات متداول

در این بخش به برخی از سوالات رایج درباره‌ی کاهش چربی بدن پاسخ می‌دهیم.

کاهش ۵ درصد چربی بدن چقدر طول می‌کشد؟

مدت زمان کاهش ۵ درصد چربی بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سطح اولیه‌ی چربی بدن

• سطح فعالیت بدنی

• رژیم غذایی

• شرایط سلامتی فرد

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ روی ۵۸ مطالعه نشان داد که تمرینات مقاومتی به مدت ۴ هفته می‌تواند چربی بدن را به طور متوسط ۱.۴۶٪ کاهش دهد. بنابراین، کاهش ۵ درصد چربی بدن ممکن است چند ماه طول بکشد، اما این زمان برای هر فرد متفاوت است.

آیا کاهش ۱۰ درصد چربی بدن در ۲ ماه ممکن است؟

هیچ تحقیق علمی ثابت نکرده است که کاهش ۱۰ درصد چربی بدن در ۲ ماه امکان‌پذیر است. کاهش چربی بدن فرآیندی پیچیده است و به عوامل زیادی مانند ژنتیک، سبک زندگی و رژیم غذایی بستگی دارد. افرادی که چربی بدن بالاتری دارند، ممکن است در ابتدا سریع‌تر چربی از دست بدهند، اما کاهش چربی در سطوح پایین‌تر دشوارتر می‌شود.

کاهش وزن سریع بهتر است یا آهسته؟

تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش وزن آهسته و تدریجی ممکن است نتایج بهتری داشته باشد. کاهش وزن سریع اغلب منجر به از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم بدن می‌شود، در حالی که کاهش وزن آهسته به حفظ توده‌ی عضلانی و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند. همچنین، کاهش وزن آهسته احتمال بازگشت وزن را کاهش می‌دهد.

نکات پایانی

برای کاهش چربی بدن به‌صورت پایدار و سالم، بهتر است از روش‌های ناامن مانند رژیم‌های سخت یا مکمل‌های چربی‌سوز دوری کنید. در عوض، تغییرات کوچک و مؤثر در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانند نتایج بلندمدت و قابل توجهی داشته باشند. برخی از این تغییرات عبارتند از:

• جایگزینی غلات تصفیه‌شده با غلات کامل

• نوشیدن آب و نوشیدنی‌های بدون قند به جای نوشیدنی‌های شیرین

• انجام منظم تمرینات ورزشی مانند کاردیو و تمرینات قدرتی

• افزودن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی

• خواب کافی و با کیفیت

با رعایت این نکات، نه تنها چربی بدن خود را کاهش می‌دهید، بلکه سلامت کلی خود را نیز بهبود می‌بخشید.