راز سلامتی در 50 غذا : نقشه جادویی برای زندگی بهتر
خوردن طیف گسترده ای از غذاهای مغذی، از جمله میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها و پروتئین بدون چربی می تواند به حمایت از سلامت کلی شما کمک کند.
بسیاری از غذاها هم سالم و هم خوشمزه هستند. با پر کردن بشقاب خود با میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی باکیفیت و سایر غذاهای کامل، وعده های غذایی رنگارنگ، همه کاره و مفید برای شما وجود خواهد داشت.
در اینجا 50 مورد سالم و خوشمزه را که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید آورده ایم 
1-6: میوه ها و انواع توت ها
میوه‌ها و انواع توت‌ها از غذاهای سالم و محبوب هستند.
آنها شیرین و مغذی هستند و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند زیرا نیاز به آماده سازی کمی دارند.
1. سیب
سیب حاوی فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. آنها بسیار سیر کننده هستند و اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، میان وعده عالی هستند.
2. آووکادو
آووکادو با بیشتر میوه های دیگر متفاوت است زیرا حاوی مقدار زیادی چربی سالم است. آنها نه تنها خامه ای و خوشمزه هستند، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند. سس مایونز را با آووکادو به عنوان سس سالاد جایگزین کنید یا آن را روی نان تست برای صبحانه بمالید.
3. موز
موز منبع خوبی از پتاسیم است. آنها همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر هستند و راحت و قابل حمل هستند.
4. زغال اخته
زغال اخته هم خوشمزه است و هم آنتی اکسیدان بالایی دارد.
5. پرتقال
پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده است. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
6. توت فرنگی
توت فرنگی بسیار مغذی است و هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد.
آنها ویتامین C، فیبر و منگنز را تامین می کنند و یک دسر خوشمزه درست می کنند.
سایر میوه های سالم
سایر میوه ها و انواع توت ها عبارتند از گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک.
7. تخم مرغ
تخم مرغ بسیار مغذی است.
زمانی که به دلیل داشتن کلسترول بالا شیطانی شناخته می‌شدند، کارشناسان اکنون آنها را منبع مفیدی از پروتئین می‌دانند که ممکن است فواید مختلفی داشته باشد.
8-10: گوشت
گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده را می توان در یک رژیم غذایی سالم گنجاند.
8. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی اگر در حد اعتدال مصرف کنید منبع عالی پروتئین است. همچنین آهن بسیار زیستی را فراهم می کند( منظور از آهن زیستی آهنی است که توسط بدن ما به راحتی جذب می شود ).
9. سینه مرغ
سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. این منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است.
10. گوشت بره و گوسفند
گوسفندها معمولاً با علف تغذیه می شوند و گوشت آنها در مقایسه با امگا 6 دارای اسیدهای چرب امگا 3 با منبع قابل اعتماد بالایی است.
11-15: آجیل و دانه ها
با وجود اینکه آجیل و دانه ها سرشار از چربی های غیراشباع و کالری هستند، ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان و سایر مشکلات سلامتی کمک کنند. آنها یک میان وعده رضایت بخش هستند که می تواند به افرادی که وزن خود را مدیریت می کنند کمک کند.
آنها همچنین تقریباً به هیچ آماده سازی نیاز ندارند، بنابراین به راحتی می توان آنها را به روال خود اضافه کرد. آنها همچنین می توانند به سالادها و غذاهای دیگر بافت اضافه کنند.
با این حال، آنها برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیستند.
11. بادام
بادام یک آجیل محبوب است که حاوی ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. یک بررسی در سال 2021 نشان داد که بادام ممکن است به کاهش وزن، حمایت از میکروبیوتای روده، بهبود تفکر، مدیریت ضربان قلب زمانی که فرد تحت استرس است، کمک کند و از پیری پوست جلوگیری کند.
12. دانه چیا
دانه چیا یک افزودنی غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی است. یک اونس (28 گرم) 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر را فراهم می کند.
13. نارگیل
نارگیل فیبر و اسیدهای چرب به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) را فراهم می کند.
14. آجیل ماکادمیا
آجیل ماکادمیا خوشمزه و دارای چربی های تک غیراشباع و دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمتری نسبت به سایر آجیل ها است.
15. گردو
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها را با پنیربرای تهیه سالاد ترکیب کنید.
16. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی غنی از مواد مغذی است و بافتی صاف و کره ای دارد. مواد مغذی موجود در آنها از عملکرد تیروئید حمایت می کند و منبع خوبی از سلنیوم معدنی است.
17-26: سبزیجات
کالری نسبت به کالری، سبزیجات از غلیظ ترین منابع مواد مغذی هستند. گنجاندن انواع سبزیجات در رژیم غذایی شما تضمین می کند که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
17. مارچوبه
مارچوبه سبزی محبوبی است که هم کربوهیدرات و هم کالری کم دارد و سرشار از ویتامین K است.
18. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.
19. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم عالی دارد. این یک منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است.
20. هویج
هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. آنها شیرین، ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن هستند که فواید زیادی دارند.
چند هویج را در ظرف ناهار خود قرار دهید یا از آنها برای خوردن گواکامول و سایر دیپ ها استفاده کنید.
21. گل کلم
گل کلم یک سبزی چلیپایی بسیار پرکاربرد است. می توانید آن را به کاری اضافه کنید، آن را با روغن زیتون تفت دهید، یا از آن به صورت خام در سالاد یا برای غوطه وری استفاده کنید.
22. خیار
خیار یک میان وعده با طراوت درست می کند. آنها هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارند و بیشتر از آب تشکیل شده اند. آنها همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین K و سایر مواد مغذی هستند.
23. سیر
سیر یک افزودنی سالم و خوشمزه به سالاد و غذاهای شور پخته شده است. حاوی آلیسین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی است. همچنین مواد مغذی آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
24. کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از فیبر، ویتامین C و K و سایر مواد مغذی است.طعم ترد و رضایت بخشی به سالادها و غذاهای دیگر می دهد. همچنین می توانید آن را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید یا در فر بپزید تا چیپس کلم ترد درست شود.
25. پیاز
پیاز در بسیاری از دستور العمل ها طعم و مزه قوی دارد. آنها حاوی تعدادی از ترکیبات زیست فعال هستند که اعتقاد بر این است که فواید سلامتی دارند.
26. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود، اگرچه از نظر فنی یک میوه است. آنها خوشمزه هستند و مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C را فراهم می کنند. برای لذت بردن و طعم بیشتر، سعی کنید گوجه فرنگی را خودتان پرورش دهید.
سبزیجات سالم بیشتر
سایر سبزیجات قابل ذکر عبارتند از: کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو حلوایی، شاتوت سوئیسی، سبزی کولد، شلغم و کدو سبز.
27-32: ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و سایر غذاهای دریایی می توانند سالم و مغذی باشند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ماهی‌های چرب می‌تواند سلامت قلب و مغز افراد را تقویت کند.
27. ماهی سالمون
سالمون نوعی ماهی روغنی است که خوشمزه و دارای مواد مغذی بالایی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است.
28. ساردین
ساردین ماهی کوچک، روغنی و بسیار مغذی است. آنها بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D را فراهم می کنند.
29. صدف
صدف ها مواد مغذی زیادی دارند و یک غذای سبک و خوشمزه درست می کنند. صدف های خوراکی شامل صدف، نرم تنان و صدف هستند. حتما آنها را از یک منبع معتبر تهیه کنید تا مطمئن شوید که تازه و فاقد سم هستند.
30. میگو
میگو نوعی سخت پوست است که مربوط به خانواده خرچنگهاست. چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سلنیوم و ویتامین B12 را تامین می کند.
31. قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی دیگر از انواع ماهی های آب شیرین خوشمزه است که شبیه به سالمون است.
32. ماهی تن
ماهی تن دارای چربی و کالری کم و پروتئین بالایی است. این برای افرادی که نیاز به افزودن پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود دارند و برای کسانی که می خواهند کالری مصرفی خود را کم نگه دارند، عالی است.
مطمئن شوید که انواع کم جیوه را که به طور مسئولانه تامین می شوند خریداری کنید.
33-35: غلات
غلات کامل نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند زیرا کربوهیدرات های سالمی هستند و انواع ریزمغذی ها، فیبر و سوخت را برای بدن شما فراهم می کنند.
آنها همچنین ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند.
33. برنج قهوه ای
برنج غذای اصلی بسیاری از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید است و مقادیر مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.
34. جو دوسر
جو دوسر مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان را فراهم می کند. گلوکان فواید بی‌شماری دارد، از جمله کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری‌های مفید در روده.
35. کینوا
کینوا یک غله خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.
36-37: نان ها
نان های سبوس دار می توانند سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی باشند و انتخاب بهتری نسبت به نان سفید بسیار فرآوری شده هستند.
اگر خودتان نان درست کنید، دقیقاً متوجه خواهید شد که چه چیزی در آن وجود دارد. اگر در مورد پخت مطمئن نیستید، دستگاه تهیه نان می تواند کمک کند.
36. نان حزقیال
نان حزقیال از غلات کامل و حبوبات جوانه زده ارگانیک تهیه می شود.
37. نان خانگی کم کربوهیدرات و بدون گلوتن
اگر به دنبال نان های کم کربوهیدرات یا بدون گلوتن هستید، ممکن است بخواهید خودتان آن را درست کنید.
38–41: حبوبات
حبوبات منبع گیاهی عالی پروتئین، آهن و فیبر هستند.
حبوبات گاهی اوقات می توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، اما خیساندن و تهیه صحیح آنها می تواند این خطر را کاهش دهد.
38. لوبیا سبز
لوبیا سبز که به آن لوبیا چیتی نیز می گویند، گونه ای نارس از لوبیا معمولی است. آنها را به طور کامل به عنوان یک غذای جانبی استفاده کنید یا آنها را سرد به سالاد اضافه کنید.
39. لوبیا
لوبیا قرمز حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. مطمئن شوید که آنها را به درستی بپزید، زیرا زمانی که خام هستند سمی هستند.
40. عدس
عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها سرشار از فیبر و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
41. بادام زمینی
بادام زمینی در واقع حبوبات هستند نه آجیل واقعی. آنها خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است به مدیریت فشار خون کمک کند.
با این حال، اگر بر میزان کالری دریافتی خود نظارت می کنید، ممکن است بخواهید به مصرف کره بادام زمینی خود توجه داشته باشید، کره ای که کالری بسیار بالایی دارد و به راحتی می توان آن را در مقادیر زیاد مصرف کرد.
42-44: لبنیات
برای کسانی که می توانند آنها را تحمل کنند، محصولات لبنی منبع سالمی از مواد مغذی مختلف هستند.
42. پنیر
یک تکه پنیر ممکن است تقریباً به اندازه یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد. همچنین یک افزودنی خوشمزه برای بسیاری از غذاها است و می تواند جایگزین گوشت به عنوان یک غذای پروتئینی شود. با این حال، ممکن است دارای چربی بالایی باشد.
پنیر انواع مختلفی دارد، با طعم ها و بافت های مختلف. انواع پنیر کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
43. شیر لبنیات
شیر لبنیات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و کلسیم است.
یک بررسی در سال 2022 به این نتیجه رسید که افرادی که لبنیات مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) هستند. با این حال، لبنیات پرچرب ممکن است خطر ابتلا به CVD و برخی سرطان ها را افزایش دهد.
44. ماست
ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی مانند شیر را دارد، اما ماست با کشت زنده دارای مزایای اضافی باکتری های پروبیوتیک دوستانه است.
45-46: چربی ها و روغن ها
الگوهای غذایی که شامل چربی ها و روغن های غیراشباع هستند بسیار سالم در نظر گرفته می شوند.
45. روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان بالایی است که فواید سلامتی قدرتمندی دارند.
46. روغن نارگیل
روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است، اما حاوی MCTs است و ممکن است اثراتی مشابه روغن زیتون برای سلامتی داشته باشد.
با این حال، نشان داده شده است که روغن نارگیل کلسترول LDL (بد) را به میزان بیشتری نسبت به سایر روغن های مایع گیاهی افزایش می دهد، بنابراین بهتر است از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
47-48: غده ها
غده ها اندام های ذخیره برخی از گیاهان هستند. به عنوان غذا، آنها را سبزیجات ریشه ای می نامند.
47. سیب زمینی
سیب زمینی پتاسیم را تامین می کند و تقریباً حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما، از جمله ویتامین C است. با پوست خود، منبع خوبی از فیبر نیز می باشد.
سیب زمینی حاوی آب بیشتری است و نسبت به ماکارونی و برنج انرژی کمتری دارد و می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند، بنابراین نیازی به خوردن بیشتر ندارید. در نتیجه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
48. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان ها، بتا کاروتن، ویتامین A و سایر مواد مغذی ضروری است. آنها را به صورت پخته، له شده یا به غذاهای دیگر اضافه کنید.
49. سرکه سیب
سرکه سیب ممکن است به تنظیم سطح قند خون بعد از غذا در صورت مصرف همراه با غذا کمک کند، اگرچه شواهد بیشتری در مورد اثربخشی آن مورد نیاز است.
استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به غذاها عالی است.
50. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها است که ممکن است به مدیریت کلسترول منبع مطمئن و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، مقدار شکلاتی که معمولاً برای خوردن سالم است، برای ارائه فواید قابل توجه کافی نیست.
انجمن قلب آمریکا خوردن شکلات را در حد اعتدال و برای لذت بردن به جای فواید آن برای سلامتی توصیه می کند.
سوالات متداول
20 غذای سالم کدامند؟
تحقیقات انجام شده در سال 2021 یک سیستم امتیازدهی برای غذا را بر اساس 54 ویژگی ایجاد کرد که این 9 حوزه را پوشش می دهد: نسبت مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی، مواد تشکیل دهنده غذا، مواد افزودنی، فرآوری، لیپیدهای خاص، فیبر و پروتئین، و مواد شیمیایی گیاهی. بر اساس مقادیر میانگین این سیستم امتیازدهی، سالم ترین دسته های غذایی عبارتند از:
- حبوبات
- سبزیجات
- میوه
- ماهی و غذای دریایی
- چاشنی سس
- لبنیات
- غذاهای مخلوط
- نوشیدنی ها
- دانه ها
- گوشت، مرغ، تخم مرغ
- چربی ها و روغن ها
- تنقلات خوش طعم و دسرهای شیرین
البته، سالم‌تر بودن یک غذای خاص نسبت به دیگری، در نهایت به غذای دقیق و ترکیبات خاصی که ممکن است حاوی آن باشد بستگی دارد. این ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا دقیقا مشخص شود چه غذاهایی برای شما مناسب هستند.
چه غذاهایی برای خوردن هر روز مفید است؟
هر روز باید انواع میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، غلات و غذاهای حاوی پروتئین (چه گیاهی یا از گوشت بدون چربی یا ماهی) مصرف کنید.
شماره 1 سالم ترین غذای دنیا چیست؟
هیچ غذایی نمی تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای مصرف را در یک روز فراهم کند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای به دست آوردن آنچه برای سالم ماندن نیاز دارید است. علاوه بر این، وضعیت سلامت کلی شما و هر شرایطی که ممکن است داشته باشید ممکن است غذاهایی را که می توانید مصرف کنید محدود کند، حتی اگر بسیار مغذی باشند. با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین برنامه غذایی را برای شما تعیین کند.
با این حال، تحقیقاتی که در مورد تراکم مواد مغذی گروه‌های غذایی مختلف انجام شد، نشان داد که غذاهای زیر حاوی بیشترین مواد مغذی هستند:
- گوشت های اندام
- ماهی کوچک
- سبزیجات برگ سبز تیره
- دوکفه ای مانند صدف ها
- سخت پوستان مانند خرچنگ و میگو
- گوشت بز
- گوشت گاو
- تخم مرغ
- شیر
- کنسرو ماهی با استخوان
- گوشت گوسفند
- گوشت بره
کلام پایانی
چه بخواهید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید یا صرفاً وعده های غذایی خود را تغییر دهید، اضافه کردن تعدادی از این غذاها به روال خود آسان است.
بسیاری از غذاهای فوق یک میان وعده عالی هستند و در عین حال مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می کنند. برخی حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
- جیم فیت
- 1402/09/08
0 نظر